Ovo je drugi tekst u nizu koji se bavi suplementacijom, praktično važan zbog sve više pitanja na temu šta koristiti kao suplement, da li ima potrebe i kada? U prvom delu bavili smo se vitaminima, danas iznosimo sažetke studija koje su pratile suplementaciju mineralima u sportu.
Ortomolekularna medicina posebnu važnost stavlja upravo na minerale i vitamine, kao dodatke ishrani koji mogu da preveniraju većinu bolesti ili je izleče. U poslednje vreme svedoci smo rastućeg tržišta ortomolekularne suplementacije, koja ima svoje dokaze i mesto u trenažnom procesu.
U sklopu istraživanja u toku mesec dana deo tima koristiće i Orthomol Sport – dnevnu dozu suplementacije koja se bazira upravo na koktelu vitamina, minerala i nekih dodatnih oligoelemenata. Nadamo se da vas duži tekst neće odbiti jer je tema važna, a mi ćemo dati svoje mišljenje i iskustvo po isteku prvih mesec dana 🙂
Šta smatramo suplementima?
Sve mikro, makro i oligo nutrijente koje koristimo kao nadopunu svakodnevnoj ishrani, grubo gledano, delimo ih na:
- Vitamine
- Amino kiseline
- Minerale
- Određene biljke/ekstrakte
- Kombinacije/proizvode gore navedenog
U ovom tekstu bavićemo se mineralima koje su testirali u sportskoj suplementaciji.
Da bi neki proizvod definisali pod suplement on mora:
- da bude posmatran kao dodatak/nadopuna ishrani
- da bude dokazano bezbedan za ljudsku upotrebu
Suplementi dakle nisu lekovi i ne moraju da dokažu da zapravo deluju na bilo koji način, sem da ne štete ljudskom organizmu. U zavisnosti od države postoje i različiti pravilnici kako se to dokazuje, ali za nas je dovoljno da ih shvatimo u ovom kontekstu.
Šta su opšte minerali i za šta ih naše telo koristi?
Minerali su neorganske supstance koje nalazimo u prirodi i koji imaju određenu hemijsku formulu. Oni nisu stene, koje su sastavljene od raznih minerala i drugih supstanci. Najčešće kada govorimo o mineralima, zapravo govorimo o elementima koje nalazimo u periodnom sistemu elemenata. (gvožđe, magnezijum, kalcijum, fosfor…) ali mogu biti i soli tih elemenata.
Često ćete naići i na podelu na makrominerale i elemente u tragovima, gde prvi predstavljaju složenije molekule, a drugi čiste elemente poput zlata, cinka i drugih atoma, koje naše telo koristi u veoma malim količinama.
Minerali su važni za funkcionisanje ljudskog organizma jer se nalaze u sastavu naših tkiva, organa, enzima koji učestvuju u različitim procesima organizma. U sportu su važni jer su aktivni u procesu razmene kiseonika, kao i procesima sagorevanja u mišićima pa nije čudno što su rađene obimne studije vezano za potencijalnu korist suplementacije mineralima upravo kod sportista.
Minerali testirani u sklopu sportskih performansi – šta radi, šta ne radi, šta je i dalje na suđenju?
Najviše studija bavilo se analizom učinka kalcijuma, fosfata, gvožda, magnezijuma, zinka, kao i u manjoj meri selena, vanadijuma i hroma.
Kalcijum i efekti suplementacije
Kalcijum čini osnovu našeg skeleta – i 99% ovog minerala nalazimo upravo tu. Ostalih 1% koristi se u metabolizmu ćelija, posebno mišićnih ćelija u procesu kontrakcije. Ukoliko kalcijum zafali u ovom procesu telo ga lako izvuče iz zaliha koje su u kostima ali brojna istraživanja su pokazala da posebno mlade žene u okviru intezivnih napora ostvare kalcijumski deficit. Međutim u periodima tapera (smanjenja inteziteta treninga) ova se ravnoteža vraća. Suplementacija kalcijumom je zato, u ovim slučajevima poželjna.
Prirodni izvori kalcijuma i potrebe. Od 1.000 do 1.200 mg u zavisnosti od starosti. Možete ga naravno naći u mlečnim proizvodima, časa jogurta ima 50% RDI, siru od 300-400mg po porciji, cerealijama. Neočekivani izvori su: sardine (32% RDI), beli pasulj (19% RDI po konzervi), kao i sojino mleko u koje se kalcijum skoro rutinski dodaje da zadovolji dnevne potrebe.
Fosfati i efekti suplementacije
Fosfor i njegove soli nalazimo u telu na mnoštvz zadataka, ima ga u ATP kao koncentrisana energija, tiamin pirofosfat je važan kao vitamnski kofaktor, ali najviše je istraživan 2, 3 difosfoglicerat ( 2,3-diphosphoglycerate (2,3-DPG)) koji učestvuje u nesmetanom funkcionisanju crvenih krvnih zrnaca. Ukoliko ovo sve zvuči strašno komplikovano setite se priče o visinskim treninzima i kako neki sportisti treniraju na planini, vade sebi krv i onda je vraćaju pred trku u krvotok transfuzijom. Nije doping, ali nije baš ni svakodnevna stvar.
Povećana koncentracija 2, 3 DPG u krvi pospešuje aerobni kapacitet sportiste – više kiseonika stiže u vaše ćelije, sve je lakše, vi ste brži i tome slično. Ovo su manje više potvrđena istraživanja, da određene fosforove soli podižu koncentraciju pomenutog 2, 3 DPG samim tim utiču i na VO2max i slabije umaranje.
Dnevna doza i izvori: oko 1000mg, prirodni izvori fosfata su seme golice, 100g daje više od 100% RDI, zatim školjke, sirevi, koštunjavo voće, meso i soja.
Magnezijum i efekti suplementacije
Magnezijum u telu učestvuje u preko 300 enzimskih procesa. U obliku magnezijum hlorida često vidimo sportiste da ga uzimaju pre ili u toku trke da bi prevenirali grčeve. Ali on doprinosti i u procesu snabdevanja ćelija kiseonikom, i sitenzi proteina. Naravno, bio je glavna tema mnogih studija. Neke ranije su pokazale da može da utiče na snagu i kardio respiratorne perfomanse sportista, ali meta analiza studija urađena kasnije nije potvrdila ove nalaze.
Dnevno nam je potrebno oko 420mg – 320mg zavisno da li ste muškarac ili žena a hrana bogata magnezijumom je pre svega seme golice, 100g zadovoljava više od 100% potreba, pa spanać, kuvana porcija daje oko 40%RDI, zatim riba, pasulj, avokado. Magnezijuma ima svuda ali često nam fali u ishrani. Procene kažu da je oko 60% populacije u deficitu.
Gvožde i efekti suplementacije
Gvožđe je jedan od najvažnijih minerala u sportskoj jednačini. Kao komponenta hemoglobina, miglobona i različitih enzima u mišićnim ćelijama, prirodno je da nam je izuzetno važno. U ishrani imamo heme iron kroz životinjske proizvode, i non heme iron kroz biljne. Potonji se smatraju manje iskoristivim, i potrebna je samim tim i veća količina. Koristnost suplementacije najviše zavisi od toga da li je sportista anemičan ili ne. Žene su posebno osetljive na anemiju.
Anemija – deficit govžđem
Učestalost anemije u opštoj populaciji povećana je među sportistima, posebno mladim sportistikanjama. Posebno je izražena kod dugoprugaša. Gubici gvožđa primećeni su nakon posebno iscrpljujućih trka, ali dugoročno mogu voditi ka anemiji.
Kada smo anemični, mišići nam slabije rade. Prvi simtom anemije može biti umor ili konstantno slabiji performans sportiste. Jednostavan test krvne slike lako će potvrditi ili opovrgnuti ovu analizu. U praksi suplementacija gvožđem je veoma česta i podiže očekivane rezultate iznad dotadašnjeg proseka, pogotovu kod sportova izdržljivosti. Ovde se treba setiti Lensa Armstronga i visinskih priprema koji stimulišu produkciju crvenih krvnih zrnaca, što je povezano i sa fosfatima.
Nivo gvožda u krvi i dnevna potreba su povećani u poslednjih 20 godina, jer se pretpostavlja da se sporije apsorbuje kako ljudi menjaju navike u ishrani. Potrebe žena za gvožđem su drastično veće nego mušakaraca 18mg prema 8mg. Dnevne potrebe se mogu zadovoljiti kroz dve porcije ostriga ili 2 konzerve belog pasulja. Prosečna veganska dijeta po nekim procenama zadovoljava oko 5- 12% potreba za gvožđem, a svaštožderska 14 do 18%. Imajte u vidu i da neki minerali poput kalcijuma smanjuju absorbciju gvožda, dok je C vitamin neophodan da bi se absorbovalo.
CInk i efekti suplementacije
Zinc nam je važan koliko i magnezijim i gvožđe, sa preko 300 enzima u kojima učestvuje, a koji vode do produkcje energije i sinteze proteina. Dijeta koja je bogata ugljenim hidratima, a mršava sa proteinima i mastima može dovesti do deficita cinka u telu, gubitka mišićne mase, zamora, i smanjene izdržljivosti. U ovim slučajevima suplementacija se pokazuje kao opravdana.
Prekomerna suplementacija nije pokazala nikakave rezultate.
Hrom i efekti suplementacije
Starije studije su ga povezivale sa povećanjem mišićne mase i mršavljenjem, ali to je odbačeno kao netačno u poslednjim godinama.
Vanadijum
Vanadijum se provlačio kroz popularnu literaturu jako skromno i postoji potencijal da je suplementacija poželjna kod dijavetesa tip 2, ali za sportiste efekat je nepostojeći.
Selen
U Teoriji sulementacija selenom dovodi do bolje aerobne izdržljivosti ali istraživanja su i dalje dvosmislena. Nema definitivnog konsenzusa.
Zaključak
Grubi zaključak bi bio da se suplementacija određenim mineralima poput gvožđa, kalcijuma i fosfata može preporučivati kada se sumnja na deficit istih u telu, za ostale minerale, važi ona ista: pratite dnevne doze i pokušajte da ih unesete kroz ishranu. Dodatni problem prate preporuke koja količina minerala je optimalna i odakle ih uzimati? Za gvožđe se granica stalno pomera i tu je potrebno biti posebno oprezan. Jedini siguran zaključak bi mogao da bude da treba pratiti preporuke dnevno preporučenih doza ali i slušati svoje telo, jer se doze menjaju kako se menja nauka, a eksperimenti često vode u relativizaciju.
