Često nam se desi da nas pitaju na kom pulsu treba da trčim? Veliki broj ljudi se pita – šta je normalna vrednost pulsa pri trčanju? Da bismo odgovorili na ova, naizgled jednostavna pitanja, moramo prvo da objasnimo osnovne pojmove neophodne za razumevanje ove teme.

Maksimalni puls

Maksimalni puls (Maximal Hearth Rate, max HR) je najveći puls koji pojedinac može da ima. Npr, maksimalni puls može da vam bude 195, što znači da vaše srce ima 195 otkucaja u minuti. Maksimalni puls je genetski određen, tj ne možete ga povećati vežbanjem. Maksimalni puls se smanjuje kako starite.

Kako da izračunate Vaš maksimalni puls?

Ako ste apsolutni početnik ili imate višak kilograma za početak možete da se poslužite sledećom formulom.

Za muškarce: 214-(0,8 x broj vaših godina)

Za žene: 209-(0,9 x broj vaših godina)

Napomena: ova formula može kod jednog dela populacije da bude netačna za čak 24 otkucaja srca u minuti, stoga se preporučuje samo apsolutnim početnicima i osobama sa viškom kilograma kako bi izbegli naprezanje koje je potrebno za sledeći test.

Testiranje maksimalnog pulsa kroz trčanje

Potrebno: Za ovaj test neophodno je da imate pulsmetar, najbolje bi bilo sa trakom oko grudi.

Procedura: Kako bi test bio verodostojan, potrebno je da se prvo dobro zagrejete. Posle zagrevanja trčite što brže možete tri minuta, potom bez stajanja odmarajte laganim trčanjem od tri minuta. Na kraju ponovite još jednu seriju maksimalno brzog trčanja od tri minuta. Ukoliko ste u odličnoj formi test možete da završite trčanjem na blagoj uzbrdici

U toku druge serije maksimalno brzog trčanja, trebalo bi da vaš pulsmetar pokaže vaš maksimalni puls. Pratite vrednosti na satu redovno i zapamtite najveću cifru, to je vaš maksimalni puls. Podatke možete dea prebacit i na računar da biste lakše primetili ovaj podatak.

Minimalni puls: puls u stanju mirovanja

Ovaj puls ćete napreciznije izmeriti odmah po buđenju. Najpravilniji postupak za dobijanje ove vrednosti jeste da merite svoj puls svakog jutra u toku pet dana, neposredno posle buđenja. Potom saberite sve vrednosti koje ste zabeležili i podelite zbir sa pet. To je vaš puls u stanju mirovanja.

Minimalni puls se smanjuje kako postižete bolju formu. Elitni atletičari mogu da imaju puls manji od 40.

Na kom pulsu da treniram?

Odgovor na ovo pitanje je složeniji nego što se čini. U suštini, postoje tri zone treninga. Mi ćemo ih imenovati najjednostavnije moguće:

  1. Laka – 60-75%
  2. Srednja – 76-85%
  3. Jaka – 86-95%

Napomena: Nemojte napraviti najčešću grešku koju trkači prave pa procente koje smo naveli računati od vašeg maksimalnog pulsa. Ove procente računate od radnog pulsa.

Radni puls

Radni puls je razlika između maksimalnog i minimalnog pulsa.

Primer: Ako je vaš maksimalni puls 216, a minimalni 56, vaš radni puls je 150 otkucaja srca u minutu.

Puls u zoni treninga

Na kraju, kako biste dobili tačan puls koga biste trebali da se držite u određenoj zoni treninga upotrebite sledeću formulu:

Puls u zoni treninga: Procenat zone treninga x radni puls + minimalni puls

Primer: Puls u zoni laganog treninga = 0.6(60%) x 150 + 56 = 90 + 56 = 146

Primeri treninga i puls na kome se rade

Oporavak ili Recovery run

  • 60%,  lagano trčkaranje, služi za oporavak mišića posle napornih treninga i trka. Izgleda dosadno ali je veoma korisno i važno za prevenciju od povreda. Trening traje 30-40 minuta.

Dužine ili LSD (Long Slow Distance)

  • 60-70%,  na ovom pulsu telo uči kako da troši masti kao gorivo za trčanje. LSD je veoma dobar način da smršate i važan deo priprema za polumaraton i maraton. Ovi treninzi moraju da traju duže od sat vremena.

Fartlek

  • 70-85%, treninzi sa promenama ritma trčanja. Trajanje treninga 30-60 minuta.

Brdsko trčanje

  • 70-85%,  pokušajte da izvučete do 85% na uzbrdicama. Trening traje 30-90 minuta.

Tempo trening

  • 85%, trening tempa kojim planirate da trčite polumaraton ili maraton, ovakav trening će naučiti vaš organizam da podnese napor koji ga očekuje na trci. Obavezno se zagrejte pre ovog treninga trčeći oko 2km na 60%, tempo trčite 20-30 minuta na tačno 85% i na kraju se ponovo ohladite 2km na 60%.

Intervali

  • 90-95%, ovakav trening će ojačati vaše srce  i ubrzati vaše trčanje. Primer intervalnog trennga je 10x400m sa pauzama od 200m laganog trčkaranja između. Uverite se da vam puls padne na 70% u toku pauze.

Zaključak: šta je normalan puls?

Na kraju, nema konačnog odgovora na pitanje, šta je normalan puls. Dve osobe istog pola, koje su rođene istog dana mogu da imaju različite vrednosti pulsa tokom identičnog treninga. Ovo može biti posledica genetike (rodite se sa višim ili nižim pulsem) ili zbog toga što je jedna osoba više utrenirana od druge.

Tačnije, “normalne vrednosti pulsa” za osobu zavise od

  1. zone u kojoj trenirate (jači trening, viša zona treninga, viši puls)
  2. maksimalnog pulsa (rodite se sa maksimalnom vrednošću pulsa, ali se ona smanuje tokom godina)
  3. minimalnog pulsa (što više trenirate, to se puls spušta)

Tek kada sve ovo shvatite, dozvoljeno je da paničite što vam je puls neviđeno visok ili nizak pri trčanju :)

Savet+ Zapišite vrednosti pusla pri laganom kontinuiranom trčanju od 30 minuta pri tempu 6:00. I trčite redovno. Nakon samo par meseci primetićete kako je pri istoj brzini u istim uslovima vaš puls pao za nekoliko otkucaja u minuti. Ovo može biti zabavno :)

No more articles