Stopala su posebno važna za trkače, a mali broj je onih koji su svesni njihove složenosti. Naime, stopalo ima 33 zgloba, 26 kostiju, i više od 100 mišića, tetiva i ligamenata. To je mnogo pokretnih delova, tako da nije iznenađujuće što postoji i bezbroj problema koji mogu da muče trkače.

Dva najčešća problema stopala koja prate trkače su: planetarna fascija i upala Ahilove tetive. Obe stvari izazivaju bol i ukočenost tetiva koja povezuju kost, mišiće i petu. Često dolaze u “paketu” i nikako nisu za zanemarivanje.

Evo nekoliko predloga nekoliko vežbi koje treba da radite prevencije radi kako bi sačuvali zdravlje svojih stopala:

Rolanje/kotrljanje

Roleri su fastastični jer masiraju stopalo i odlični su ukoliko imate ili ste imali probleme sa planetarnom fascijom. Dovoljno je nekoliko puta dnevno da “rolate” po 10 puta gore-dole smenjujući stopala i budite sigurni da će vam stopala biti zahvalna.

Istezanje članka 1

Zamislite spoj pete, Ahilove tetive i planetarne fascije na tabanima – kako bi prevenirali upale, povrede i pucanja nekoliko puta dnevno radite sledeću vežbu: neka vam peta bude oslonjena na zemlju a prednji deo stopala naslonite na zid i istežite nežno članak 15 sekundi, zatim ponovite sa drugim stopalom.

Istezanje članka 2

Ako osećate bol i ukočenost iza pete i u mišiću lista znajte da vam je upaljena Ahilova tetiva. Sa njom morate biti veoma oprezni i nežni kako ne bi došlo do njenog pucanja jer vas onda čeka višenedeljni oporavak.

Ahilovu tetivu istežite tako što ćete stati ispred zida sa stopalima nekoliko centimetara pored, oslonite ruke na zid kako bi održavali ravnotežu. Podignite se na prste i držite nekoliko sekundi, zatim spustite pete na pod. Ponovite 15 puta ovu vežbu nekoliko puta dnevno.

Više o prevenciji povreda kod stopala pročitajte ovde, a podsetite se i značaja i vrsti istezanja .