Kada žiganje ne prestane i ovo se dešava

Kada žiganje ne prestane i ovo se dešava

Priču o abdomenu ću podeliti na nekoliko segmenata, a prema vašim pitanjima, interesovanjima i problemima. Veliki deo trkača pretrči ceo vek da ne sazna šta je to povreda abdomena.  Ali oni koji ga osete – osete ga veoma intenzivno za ceo taj vek. I oni iz prve grupe osećaju često da ne mogu brže i duže da trče, kao da im neka sila ne da da povuku nogu u vis, da se odgurnu unapred ne računajući da se i stomakom trči pa zanemaruju vežbe za njegovo jačanje. Postoje i oni treći koji imaju bolove ali uvek negde blizu stomaka pa problem vezuju za druge regije (karlicu,ledja, natkolenice, prepone) ne računajući da se sve to desava kao posledica slabosti abdominalne muskulature.

Središte tela

Prema nekim drevnim kineskim filozofijama središte tela nalazi se u donjem delu stomaka i izvor je životne energije, životnog duha,tačka koja opisuje kvalitet čovekove energije. Nalazi se na 3-4 prsta ispod pupka, u unutrašnjosti donjeg abdomena.Čoveku sa jakim središtem ,po njihovom verovanju, energija može slobodno da protiče kroz ruke i noge. Verovali u to ili ne, moramo se složiti da jak abdomen pokreće celo telo. Stabilizuje kičmu, ne dopušta karlici da se spusta na neku od strana, pojačava i osnažuje disanje, pojačava pokrete ekstremiteta,

Mišićna mreža

trbušni mišići

trbušni mišići

Mišićna vlakna na stomaku se prostiru u tri različita smera: vertikalno (m. rectus abdominis), horizontalno (m.transversus abdominis) i dijagonalno tj. koso (m.obliques abdominis). Rectus abdominis je ravan mišić koji se proteže od karlice do donje ivice grudnog koša i kontroliše pokret tela prilikom savijanja unapred. Kosi mišići se u obliku slova “V” protežu sa obe strane rectus abdominisa i odgovorni su za uvijanje i okretanje trupa. Vlakna su tako isprepletena da čine mrežu koja čvrsto drži trup ( zajedno sa ledjnim mišićima i mišićima karlice). Jaki mišići koji ga drže su najbolji način da se očuva dobro držanje i jedna od najboljih odbrana protiv povreda i bolova u ledjima i kukovima.

Posebnu ulogu mišići abdomena imaju prilikom trčanja sa nagibom. Prilikom trčanja uzbrdo, telo mora da radi znatno više i teže nego na ravnoj površini i naši mišići su primorani na brži i snažniji odgovor. U zavisnosti od visine nagiba mišići mogu aktivirati 2-3 puta više vlakana nego na ravnoj podlozi. Kad krenemo uzbrdo naše telo se naginje ka napred tako da je funkcija rectus abdominisa da stabilizuje trup i drži ledja i karlicu pravo.

U zavisnosti od dužine staze može se desiti da je pravi trbušni mišić dugo vremena pod punom aktivnošću što može dovesti do njegovog premora i povrede u vidu upalnih procesa u mišićnim vlaknima. Sve ovo rezultira pojavom bola. Pored toga, ako koristite ruke (što bi svakako trebalo) tokom trčanja , uvrtanje u trupu će dovesti do aktivacije kosih mišića.

Pre trčanja na uzbrdicama neophodno je dobro zagrejati telo i istegnuti ga nakon trčanja. Najbolje je započeti sa laganim trčakaranjem u mestu ili na kraćoj deonici na ravnom, sa podignutom glavom ( umesto gledanja u patike i zemlju ) kako biste obezbedili veći unos kiseonika koji će vaši mišići tokom trčanja pretvoriti u energiju.

Bol u stomaku – povreda abdomena

Bol u trbuhu ima mnogo potencijalnih uzroka i može biti posledica niza različitih faktora. Bol mišićnog porekla nastao nakon preternog rada vežbi za trbušnu muskulaturu, ili nakon velikog naprezanja ne zahteva stručnu pomoć. Odmor od dan-dva,uz kupke u mlakoj vodi (sa morskom solju), pojačan unos tečnosti i magnezijuma su dovoljni i tegobe će proći .

Čest i ozbiljniji problem predstavlja hernija ili kila trbušnog zida. Hernija predstavlja izbočenje abdominalnog sadržaja kroz stečeno ili urodjeno mesto slabosti ili defekta u trbušnom zidu. Većina pacijenata se žali na vidljivo izbočenje koje je osetljivo na dodir. Ponekad se kila ne vidi (ali je mesto gde se nalazi bolno), čak se vrlo teško i palpira prstima pa je dijagnozu moguće postaviti jedino ultrazvučnim pregledom. Lečenje kila treba prepustiti stručnom osoblju. Povreda je česta kod trkača, ali i kod drugih sprotista,naročito fudbalera.

Bol u donjem delu stomaka može da se javi i kao posledica upale simfize (zglob gde se pubične kosti sastavljaju-simphisis pubis). Navedeni zglob je veoma osetljiv i bolan na dodir. Često je, kod trkača, ovaj problem vezan i za upalu pripoja mišića kuka (primicača).

Simfizis

Simfiza

Ponekad delovi abdominalnog mišića, naročito njegovi donji pripoji , mogu davati slične tegobe.

Najlakše je da sami napravimo pregled tako sto pritisnemo mesto bola i ako se ne oseti “škripanje”pod prstima može se vrlo verovatno isključiti upaljen mišić kao uzrok i potražiti pomoć lekara .

Vrlo je bitno postaviti pravu dijagnozu i započeti adekvatan tretman koji podrazumeva primenu raznih procedura fizikalne terpaije. Ovaj problem, čak i uz kompletan rehabilitacioni tetman, može trajati mesecima i isto toloko povredjenog držati van staze. Na njega naročito treba da obrate pažnju žene posle porodjaja. Prilikom porodjaja može doći do razmicanja pubičnih kostiju a to dovodi do problema o kome sam pričala.  Adekvatne vežbe uspešno ga rešavaju.
Problemi sa nekim od organa trbušne duplje mogu davati akutni ili hronični bol u donjem abdomenu i karlici. Tegobe te prirode moraju da leče internisti, ginekolozi ili urolozi.

Jačanje trbušne muskulature

Većina tegoba vezana za abdomen se rešava adekvatnim vežbanjem. Njihovim jačanjem stabilizujemo trup, smanjujemo bol u ledjima , pomažemo natkolenoj muskulaturi prilikom fleksije noge prema trupu,ubrzavamo korak, povećavamo i osnažujemo disanje dajući celom telu energiju.
Najbolju aktivnost mišiću abdomena se postize sledećim vezbama: vožnja “bicikla” u ležećem položaju, plank, lateralna stabilizacija, podizanje nogu pod uglom u odnosu na telo koje sa oba ramena leži na podlozi, trbušnjaci na pilates lopti, uspravno podizanje kolena.

Predlog vežbi

Predlog vežbi

POGLEDAJTE I: VEŽBE ZA SUPER STOMAK (VIDEO)

Abdominalno disanje

Pored jačanja muskulature veoma je bitno naučiti disati “stomakom”. Ovaj način disanja omogućuje pokretanje cirkulacije iz donjih partija tela i važno je povremeno ga primenjivati, najčešće u stanju mirovanja. Ovakav način disanja je poznat po nazivu “disanje u bocu”, jer se udisaj dešava na isti način kao kad tečnost puni bocu. Puni se od dna naviše.

Kod abdominalnog disanja udišemo nežno i ravnomerno opuštajući mišiće donjeg stomaka i puneći najpre donji deo pluća, “dno boce”.  Pri tom se šire mišići donjeg stomaka i dijafragme, pa se čini da se udiše u donji abdomen. Mada je to potpuno prirodno disanje, u većini slučajeva ga, n žalost moramo učiti, kao novu veštinu.

Trbušno disanje

Trbušno disanje

Trbušno disanje je najjednostavnije naučiti iz ležećeg stava, posmatrajući kako nam se donji deo trbuha lagano podiže pri udahu i spušta pri izdahu. Jasnije kontrole radi, stavite veću knjigu na stomak. Za vreme udaha i izdaha dijafragma se spušta na niže ili podiže i na taj naĉin oslobađa pluća i srce od nepotrebnog pritiska. Donji trbuh se uvlaĉi ili širi i taj pokret nežno masira unutrašnje organe, i stimuliše sistem za varenje i peristaltiku. Trbušnim disanjem dobijamo više prostora u plućima, što nam obezbeđuje potpunije disanje, samim tim i više energije.

Možda ipak treba poverovati drevnim filozofijama da je stomak centar našeg bića i naučiti da mu se kao takvom i dovoljno posvećujemo!