Trčanje, kao i svaka druga aktivnost nosi rizik od povreda. Što više i intenzivnije trenirate veće su šanse da ćete zaraditi neku od mnogobrojnih povreda, od problema sa žuljevima pa do upala mišića i tetiva. Od kako sam zaradio prvu povredu na trčanju pre 3 ipo godine razmišljao sam o načinima na koje je moguće svesti na minimum šanse za povređivanje.
Početak sa hodanjem
Kada želite da počnete da se bavite trčanjem imate velike ambicije, da smršate, istrčite polumaraton, regulišete krvnu sliku… i mislite da je trčanje ono što vam treba, zanemarujući značaj hodanja. Tu stanite i zamislite se. Kada stalno koristite bilo koji mišić na isti način, doći će do zamora mišića. Ako preopteretite svoje mišiće i nastavite da trčite kad su oni već umorni, značajno povećavate mogućnost da se povredite. Zato ako ste umorni, usporite i hodajte, to je dobar način da se odmorite i oporavite od trčanja. To je aktivan odmor.
Na startu programa za početnike videćete da su periodi trčanja kraći od peioda hodanja. Kako program napreduje, tako se i produžava trčanje na račun hodanja. To je stoga što se vaši mišići, kosti, zglobovi i tetive polako navikavaju na trčanje. Zagrevanje pre treninga takođe može da se izvodi brzim hodom umesto trčanjem, što je preporučljivo početnicima, ali i iskusnim trkačima.
Iskusniji trkači koji rekreativno učestvuju na maratonima i polumaratonima često znaju da u toku trke „prošetaju“ i tako sakupe potrebnu svežinu i energiju za ostatak trase. Na taj način smanjuju i rizik od povreda.
Bez istezanja sa povredom
Ovu školu sam naučio na teži način. Kada jako istežete mišiće i tetive koji su načeti povredom može da vam se desi da vlakna mišića ili tetive popuste i stvore ozbiljniju povredu. Oporavak zna biti dug i težak, naročito kod povreda tetiva. Ako sumnjate na nešto, bolje propustite istezanje te grupe mišića i izbegnite povredu. Loše je potpuno izbaciti istezanje pod izgovorom da može škoditi, jer je istezanje veoma korisno ako se pravilno izvodi.
Optimalni obim treninga
Iz iskustva znam da trkači koji treniraju po 6-7 treninga nedeljno imaju više problema sa povredama od trkača rekreativaca koji trče 3 puta nedeljno. Ovi prvi spadaju u grupu trkača koji više znaju o povredama, ali i češće ih zarađuju. Ako vam obaranje rekorda na sledećem Beogradskom maratonu nije cilj, trčite svaki drugi dan i to će vam biti sasvim dovoljno da vas povrede zaobiđu.
Dan odmora od trčanja je gotovo idelna mera da se poprave oštećenja na mišićima sa prethodnog treninga. Ako u danu za odmor ipak izađete i istrčite lagani džoging, ne dozvoljavate vašem telu da se u potpunosti oporavi. Čim osetite da vam trčanje postaje bolno, obavezno smanjite obim treninga na svaki drugi dan.
Lagano dugo trčanje
Kad god bih jurio rezultat i treninrao bržim tempom na treninzima dužine, imao sam poteškoće. Ipak sam shvatio da je cilj dužine da trčite baš polako, jer sporo trčanje omogućava nogama da se brže oporave. Kada trčite vaš trening dužine, neka on bude sporiji od ciljnog tempa, na trci, za recimo 1:15- 1:45/km. Što je sporiji tempo, brži je oporavak. Ako je napolju žega, preporučljivo je usporiti još više.
Pažljivo sa brzinom
Intervalni treninzi su puni ubrzanja, usporenja, promene pravaca i nagiba. Zbog toga brzi treninzi mogu načiniti puno štete. Da bi sprečili povrede, obavezno se dobro zagrejte, potom uradite par lakših ubrzanja. Kada ste potpuno zagrejani možete da nastavite sa treningom. Između ponavljanja bolje bi bilo da hodate nego da trčite jer je oporavak brži. Ne forsirajte se više nego što možete da trčite. Upoznate svoje limite, tako nikada nećete moći da preterate.
Bol znači „stani“
Ako u toku treninga osetite bol, upalu ili zamor, odmah stanite. Ako to ne učinite i nastavite dalje, verovatno ćete višestruko pogoršati svoje stanje, što će značiti duže vreme za oporavak. Razmislite da li vam je bolje da zbog povrede propustite treninge danima ili mesecima. Što se mene tiče, ja sigurno neću ponovo napraviti istu grešku.
7 komentara. Leave new
Sjajan tekst sa dosta korisnih saveta. Da se nadovežem sa svojim skromnim trkačkim iskustvom od godinu dana. Na samom početku su počele da me bole tetive, a ja sam iz dana u dan i dalje povećavao tempo, sve dok nisam dobio takvu upalu tetiva da nisam mogao da siđem niz stepenice. Tako da se slažem sa tobom, svaki bol treba da znači prekid treninga pa čak i odmor od nekoliko dana dok se ne sanira povreda.
Odličan tekst sa više nego korisnim savetima. Pozdrav za sve trkače od kolega veslača 🙂
Zaista sjajan tekst pogotovo za pocetnike, da ne bih pravili istu gresku kao i ja, a verujem i mnogi drugi pocetnici koji krenu prejako sa treninzima, u zelji za sto boljim rezultatom, sto se na kraju rezultrira povredom, pa cak i pored povrede nastave sa treningom, cime prouzrokuju jos vecu povredu i samim tim vise vremena za oporavak…E zbog te moje upornosti i tvrdoglavosti sam zaradio upalu pokosnice da nisam mogao da potrcim mesec dana, i izgubio dragoceno vreme koje sam mogao pametnije da iskoristim, ne mogu da vam opisem koliko mi je samo bilo krivo kada vidim nekog da trci, a ja ne mogu zbog svoje gluposti, ali dobro kako kazu na greskama se uci, nekako sam izdrzao dok se povreda sanirala i lagano krenuo sa treningom, i evo danas sam jaci i brzi nego ikad zahvaljujuci vasem sajtu koje sadrzi mnostvo dobrih tema koje su izuzetno bitne za nas pocetnike…Pozdrav svim citaocima sajta trcanje.rs i znajte da ste na pravom mestu, trenirajte pametno i strpljivo, rezultati ce doci s vremenom…;)
imam probelm koji mi se javlja evo drugi put ja cu ga izneti pa ako neko ima resenje neka pise.godinama nisam trenirao i nisam se bavio sportom odnosno jesam ali jednom u mesec dana .kad sam shvatio da imam stomak veci nego bilo ko u mom okruzenju resio sam da krenem na trcanje u nadi da nije kasno za mene.ince imam 25 god.krenuo sam sa laganim trcanjem u jauaru kada su te,mperature bile oko 7 8 stepeni i uglavnom suncano(nisam to radio u srbiji :)) gde je u to vreme bilo ledeno doba ) koristio sam vase savete za odevanje i nosio vises lojeva kapu rukavice sal.medjutim posle nekih 10ak treninga glro me je zabolelo i morao sam na nekih 15 ak dana da sve ostavim.kaprirao sam da je to zbog hladnog vazduha i mog verovatno loseg nacina disanja ali mi se to opet javilo kada sam kasnije krenuo ponovo da trcim na nesto vecim temperaturama.gde gresim????
posle 7 polu maratona usudio sam se da probam da iztrcim i maraton u 47.godina sa svega 3 treninga nedeljnjo u proseku oko 10km po treningu to mi je bila zivotna zelja uspeo sam,i zeleo sam da trcim makar sekundu ispod 4h trcao sam 3h:53min mnogo sam srecan i stvarno je predivan osecaj.Ovim putem bi pitao iskusnije maratonce posto su mi prsti na nogama posle toga mnogo losi cak ce i 2 nokta da mi odpadnu patike mislim da su dobre mizuno ultima wave 3 dali neko ima slicnih problema i kako to resava?na treningu nikad nisam imao problema.unapred hvala i pozdrav svim maratoncima.
Ako trcis u Mizuno patikama probaj da promenis. Ja sam posle Asics
gel kupio Mizuno wave i pogresio sam. Isti problem imam posle maratona, i to sa jednim noktom na nogama. To mi se nije desilo ranije, ali ja hteo da isprobam i druge patike. Sad se vracam na Asics, jednostavno meni bolje leze.
Ok..moze li da se sa treningom od tri dana nedeljno spremi za maraton ili polimaraton?