DON'T QUIT

Low Back Pain – LBP

Trčanje je aktivnost koja uključuje ponavljani stres i opterećenje zglobova zbog udaraca o podlogu, pogotovo ako duže traje. Vrlo često trkači osete bol u donjem delu ledja ( Low Back Pain – LBP ) tokom ili nakon trčanja. Bol koja se oseti može biti posledica povrede na bilo kom drugom segmentu tela (o čemu smo i govorili u uvodnom tekstu ukazujući na bitnost shvatanja tela tokom trčanja kao celine). Ljudi koji osete bol u ledjima vrlo često navode da se on pojačava tokom trčanja i dovodi do novih simptoma i pojave bola u glutealnoj regiji ili duž cele noge (što je često praćeno i osećajem trnjenja ili oduzetosti nekog segmenta).

Važno je znati kako možemo sami sebi pomoći u otklanjanju navedenih tegoba a kada ipak treba potražiti savet lekara i stručnu pomoć.

U lumbalnom delu nalaze se pripoji mišića koji pripadaju glutealnoj regiji, mišići zadnje lože natkolenice, aduktori natkolenica, adbominalni mišići kao i mišići kičmenog stuba i svi oni imaju glavnu ulogu u njegovom pokretanju. Balans između svih tih mišića je osnov za pokret bez bola. I svi oni aktivno učestvuju u procesu trčanja.

Kada se bol javlja

Bol u lumbalnoj regiji se može javiti nakon brzog i naglog savijanja, dizanja tereta na pogrešan način, višesatnog sedenja i stajanja. Najbitnije za trkače jeste bol koji se širi prema glutealnoj regiji i kukovima a javlja se nakon desetak minuta trčanja, bol koji se pojačava prilikom pokreta ekstenzije i bočnih otklona, kao i nakon duzeg trčanja bez prethodnog zagrevanja. Takodje treba obratiti pažnju kada  bol i osećaj zategnutosti u ledjima opstaju i drugi dan nakon trčanja.

Šta možete sami?

Bol u krstima može imati različite uzročnike. Najblaži i srećom najčešći uzrok je mišićnog porekla. Nastaje zbog pojave spazma u donjem delu ledja. Ovaj bol se ne širi duž noge, ne prelazi na glutealnu regiju, kukove i na butinu. Za ovakve tegobe nema potrebe odmah se javljati lekaru već pokušati sa samo-pomoći koja podrazumeva:

  • kratak period mirovanja (jedan ili dva dana)
  • hladni gel nekoliko puta u toku dana
  • istezanje odredjene grupe mišića
  • antireumatik iz grupe NSAIL (Ibuprofen (deep relief), Rapidol S, Diklofenak i sl) -po potrebi, ukoliko je bol izražen
  • smanjenje intenziteta treninga u narednih nedelju do dve

Kada se obratiti lekaru

Veći problem u krstima predstavlja bol u donjem delu ledja prouzokovan degenerativnim oboljenjima diska. Disk je amortizer na donjem delu ledja. Kada smo u pokretu ponavljani pokret koji mobiliše kičmu stavlja akcenat na disk. Ukoliko neko već ima oboljenje diska učestali stres i napor tokom trčanja može dovesti do povećanja simptoma.

Ukoliko je bol uporan i stalno prisutan, širi se niz spoljašnju stranu noge ( moguće je i sve do stopala), ako se javlja trnjenje duž noge ili gubljenje osećaja na odredjenim delovima, ako osećate da su pojedine grupe mišića van funkcije – (pokretači stopala) onda se mora potražiti stručna pomoć i lekarsko mišljenje ( herijacija diska, degenerativne bolesti diska , spondilolisteza)

Bitno je naglasiti da ukoliko bol u ledjima i dalje opstaje nakon perioda mirovanja, istezanja i jačanja mišića treba potražiti pomoć stručnog lica čak i kada gore navedeni simptomi nisu prisutni.

N. ischiadicus – poštujte ga

bol koji može da se spušta duž cele noge

bol koji može da se spušta duž cele noge

Išijadikus je najduži nerv u ljudskom organizmu i prostire se od lumbalne regije sve do stopala. Tegobe se mogu manifestovati svuda na tom putu. Može biti iritiran zbog postojanja hernijacije diska (što se utvrdjuje pregledom magnetne rezonance ukoliko se proceni potreba za tim). Lečenje ovog problema obavlja se isključivo pod nadzorom lekara.

Šta uzrokuje bol kod trčanja

Slabost bilo koje mišićne grupe dovodi do disbalansa mišića a to rezultira pojavom spazma kao glavnom uzročniku bola kod trkača. Oslabljena abdominalna muskulatura povećava lumbalnu lordozu (prirodna zakrivljenost kičme prema stomaku) što dovodi do smanjenja zglobnog prostora izmedju pršljenova a to rezultira iritacijom nerva koji prolazi izmedju ta dva pršljena.

Smanjena fleksibilnost i pokretljivost u skaroilijačnom zglobu (koji spaja kičmu i karlicu) koja često nastaje kao posledica disbalansa mišića karlice ( najvažnija je slaba abdominalna muskulatura) dovodi do pojave spazma mišića lumbalne regije. Problem u skaroilijačnom zglobu nastaje i ako se trči sa naglaskom na petu jer to dovodi do loše amortizacije pokreta. Vrlo često za posledicu ima i tegobe u predelu pripoja fleksora kuka

Prevencija bola

Jačanjem mišića abdomena, karlice, glutealne regije kao i mišića natkolene muskulature ( svih loža ) smanjujemo rizik od pojave tegoba o kojima smo pričali

Temeljno zagrevanje pre svakog trčanja, naročito zagrevanje zadnje lože nogu i kukova.

Istezanje je najbitnije i najjače sredstvo u borbi protiv bola u ledjima i to posebno istezanje m. piriformisa:

Najslabija karika - mišić koji često zapostavljamo

Najslabija karika – mišić koji često zapostavljamo

Vežbe za istezanje:

11117609_946487215369622_368410241_n

Ne podižući lopatice sa poda, lagano se okrenite u jednu pa drugu stranu.

piriformis-stretch1

Vucite levu nogu ka grudima, istovremeno gurajući desno koleno u stranu. Zadržite najmanje 30 sekundi.

 

m. iliopsoas

 

m.iliopsis

m.iliopsis

Vežbe za istezanje:

 

Ne prelazite granicu bola!

Ne prelazite granicu bola!

svaku pozu zadržite najmanje 30 sekundi!

svaku pozu zadržite najmanje 30 sekundi!

 

 

Prednja i zadnja lože natkolenica.

 

11132098_946487228702954_1189567775_o

 

Istezanje se nikako ne sme izvoditi preko granice bola.

Cilj svih metoda prevencije, lečenja, samo-pomoći i pomoći stručnjaka jeste da omogući trkaču da nastavi da uživa u trčanju bez bola

Naredna tema:

Abdomen, karlica, gluteusi…