Low Back Pain – LBP
Trčanje je aktivnost koja uključuje ponavljani stres i opterećenje zglobova zbog udaraca o podlogu, pogotovo ako duže traje. Vrlo često trkači osete bol u donjem delu ledja ( Low Back Pain – LBP ) tokom ili nakon trčanja. Bol koja se oseti može biti posledica povrede na bilo kom drugom segmentu tela (o čemu smo i govorili u uvodnom tekstu ukazujući na bitnost shvatanja tela tokom trčanja kao celine). Ljudi koji osete bol u ledjima vrlo često navode da se on pojačava tokom trčanja i dovodi do novih simptoma i pojave bola u glutealnoj regiji ili duž cele noge (što je često praćeno i osećajem trnjenja ili oduzetosti nekog segmenta).
Važno je znati kako možemo sami sebi pomoći u otklanjanju navedenih tegoba a kada ipak treba potražiti savet lekara i stručnu pomoć.
U lumbalnom delu nalaze se pripoji mišića koji pripadaju glutealnoj regiji, mišići zadnje lože natkolenice, aduktori natkolenica, adbominalni mišići kao i mišići kičmenog stuba i svi oni imaju glavnu ulogu u njegovom pokretanju. Balans između svih tih mišića je osnov za pokret bez bola. I svi oni aktivno učestvuju u procesu trčanja.
Kada se bol javlja
Bol u lumbalnoj regiji se može javiti nakon brzog i naglog savijanja, dizanja tereta na pogrešan način, višesatnog sedenja i stajanja. Najbitnije za trkače jeste bol koji se širi prema glutealnoj regiji i kukovima a javlja se nakon desetak minuta trčanja, bol koji se pojačava prilikom pokreta ekstenzije i bočnih otklona, kao i nakon duzeg trčanja bez prethodnog zagrevanja. Takodje treba obratiti pažnju kada bol i osećaj zategnutosti u ledjima opstaju i drugi dan nakon trčanja.
Šta možete sami?
Bol u krstima može imati različite uzročnike. Najblaži i srećom najčešći uzrok je mišićnog porekla. Nastaje zbog pojave spazma u donjem delu ledja. Ovaj bol se ne širi duž noge, ne prelazi na glutealnu regiju, kukove i na butinu. Za ovakve tegobe nema potrebe odmah se javljati lekaru već pokušati sa samo-pomoći koja podrazumeva:
- kratak period mirovanja (jedan ili dva dana)
- hladni gel nekoliko puta u toku dana
- istezanje odredjene grupe mišića
- antireumatik iz grupe NSAIL (Ibuprofen (deep relief), Rapidol S, Diklofenak i sl) -po potrebi, ukoliko je bol izražen
- smanjenje intenziteta treninga u narednih nedelju do dve
Kada se obratiti lekaru
Veći problem u krstima predstavlja bol u donjem delu ledja prouzokovan degenerativnim oboljenjima diska. Disk je amortizer na donjem delu ledja. Kada smo u pokretu ponavljani pokret koji mobiliše kičmu stavlja akcenat na disk. Ukoliko neko već ima oboljenje diska učestali stres i napor tokom trčanja može dovesti do povećanja simptoma.
Ukoliko je bol uporan i stalno prisutan, širi se niz spoljašnju stranu noge ( moguće je i sve do stopala), ako se javlja trnjenje duž noge ili gubljenje osećaja na odredjenim delovima, ako osećate da su pojedine grupe mišića van funkcije – (pokretači stopala) onda se mora potražiti stručna pomoć i lekarsko mišljenje ( herijacija diska, degenerativne bolesti diska , spondilolisteza)
Bitno je naglasiti da ukoliko bol u ledjima i dalje opstaje nakon perioda mirovanja, istezanja i jačanja mišića treba potražiti pomoć stručnog lica čak i kada gore navedeni simptomi nisu prisutni.
N. ischiadicus – poštujte ga
Išijadikus je najduži nerv u ljudskom organizmu i prostire se od lumbalne regije sve do stopala. Tegobe se mogu manifestovati svuda na tom putu. Može biti iritiran zbog postojanja hernijacije diska (što se utvrdjuje pregledom magnetne rezonance ukoliko se proceni potreba za tim). Lečenje ovog problema obavlja se isključivo pod nadzorom lekara.
Šta uzrokuje bol kod trčanja
Slabost bilo koje mišićne grupe dovodi do disbalansa mišića a to rezultira pojavom spazma kao glavnom uzročniku bola kod trkača. Oslabljena abdominalna muskulatura povećava lumbalnu lordozu (prirodna zakrivljenost kičme prema stomaku) što dovodi do smanjenja zglobnog prostora izmedju pršljenova a to rezultira iritacijom nerva koji prolazi izmedju ta dva pršljena.
Smanjena fleksibilnost i pokretljivost u skaroilijačnom zglobu (koji spaja kičmu i karlicu) koja često nastaje kao posledica disbalansa mišića karlice ( najvažnija je slaba abdominalna muskulatura) dovodi do pojave spazma mišića lumbalne regije. Problem u skaroilijačnom zglobu nastaje i ako se trči sa naglaskom na petu jer to dovodi do loše amortizacije pokreta. Vrlo često za posledicu ima i tegobe u predelu pripoja fleksora kuka
Prevencija bola
Jačanjem mišića abdomena, karlice, glutealne regije kao i mišića natkolene muskulature ( svih loža ) smanjujemo rizik od pojave tegoba o kojima smo pričali
Temeljno zagrevanje pre svakog trčanja, naročito zagrevanje zadnje lože nogu i kukova.
Istezanje je najbitnije i najjače sredstvo u borbi protiv bola u ledjima i to posebno istezanje m. piriformisa:
Vežbe za istezanje:
Ne podižući lopatice sa poda, lagano se okrenite u jednu pa drugu stranu.
Vucite levu nogu ka grudima, istovremeno gurajući desno koleno u stranu. Zadržite najmanje 30 sekundi.
m. iliopsoas
Vežbe za istezanje:
Prednja i zadnja lože natkolenica.
Istezanje se nikako ne sme izvoditi preko granice bola.
Cilj svih metoda prevencije, lečenja, samo-pomoći i pomoći stručnjaka jeste da omogući trkaču da nastavi da uživa u trčanju bez bola
Naredna tema:
Abdomen, karlica, gluteusi…
14 komentara. Leave new
Zbog ovakvih tekstova se uvijek vraćam na ovaj site.
Sreća pa me još ne bole leđa iako sam već prevalio 40-u.
Mene u poslednjih par trčanja bole leđa dole i kuk,i vec neko vreme gornji misici na levoj nozi,više zadnja loža ali kad stanem,pa nastavim,više me ne boli,to mi se nije ranije dešavalo,a trčim već 5 godina..s tim što imam i malu skoliozu..imate li neki savet šta na maratonu da radim ako počnu leđa da me bole ili da probam da sprečim bol ranije?
Probajte nekoliko dana pred maraton da istezete m.piriformis (imate fotografiju u tekstu kako to da uradite).Istezite nekoliko puta u toku dana u trajanju od 30 sekundi.Pred sam maraton mozete namazati neki od gelova za zagrevanje misica,dobro zagrejati misice a ukoliko se bol javi tokom trke čučnite na celim stopalima ,ruke provucite izmedju rasirenih kolena i trudite se da dotaknete zemlju sto dalje a da se ne odignu pete sa podloge.Ostanite u tom polozaju 20-30 sekundi i nastavite dalje.
Super da ste ovo napisali! Naime,upravo imam ovaj problem i pored navedenog imam osecaj blokade u desnom kuku. Drugi problem je sto zivim u Nemačkoj gde je zdravstvo zadnjih godina katastrofalno, sve se vrti oko novca, znaci nece da vam pomognu jer nakon toga vise necete imati potrebu da dolazite, ordinacije ostaju bez pacijenata i mogu da zatvore! Ovu povredu vucem od OKTOBRA 2014-te i nemacki ortopedi su mi rekli da ce to “ Samo od sebe proci“ a meni je sve gore i sto je najgore ne trčim! U telefonskom razgovoru sa doktorina Fizio Centra na N. Beogradu receni mi je da lecenje treba da bude praceno masazom, elektro terapijom i lekovima! Kad sam to rekao nemackim doktorima rekli su mi da kolege iz Srbije, citiram ,nemaju pojma ! Moze li neko da mi preporuci nekog dobrog fizioterapeuta u Beogradu? Zahvaljujem !
Ambulanta Sinergija, Belville, NBGD. Imao sam istu povredu i uz njihovu pomoć i savete otklonio bol i uspešno trčim.
Autorka ovog teksta – i sama je sportistkinja i trkačica, a ima veliko iskustvo u radu sa rekreativnim trkačima. FB stranica sa informacijama o njenoj ordinaciji Atleta: https://www.facebook.com/pages/Ordinacija-Atleta/185889304786922?fref=ts.
Da li sa bolestima kicme koje ste naveli , posebno degenerativni lumbalni deo ( proveren magnetnom ) mogu trcati i ako je bol do sada bio presudan da odustajem, i da li u sklopu ove grupe trkaca imate strucno medicinsko lice koje bi dalo zeleno svetlo za trcanje ili pak to mora biti lekar zaduzen za bolest?
Pozdrav Edita!Niste naveli koje je od degenerativnih oboljenja potvrdjeno magnetnom rezonancom.U svakom slucaju se adekvatnim vezbama za jacanje muskulature trupa vecina degenerativnih oboljenja moze dovesti do stadijuma kada je trcanje moguce i to naravno bez bolova! Dok se misici ne ojacaju dovoljno da mogu da pomognu degenerativno izmenjenim diskovima i zglobovima trcanje nije preporucljivo .
Pozdrav !
Pozdrav,imam 41 god ,trcim rekreativno vec nekoliko godina,iskreno,samo dok traje lepo vreme.Sada sam resila da probam da istrcim polumaraton,nisam jos odlucila koji ce to da bude 🙂 ,medjutim pojavljuje mi se bol u donjem delu ledja,ujutru,pre nego sto ustanem,a posle vecernjeg treninga. Onih dana kada ne trcim nema ni bola.U toku trcanja,nemam problema.Ne zagrevam se nesto mnogo pre trcanja,a obavezno radim istezanje posle. Pozz i hvala unapred.
Problem o kome pricate se cesto desava kada se trci bez zagrevanja,uvece kada je telo umorno a u medjuvremenu se ne rade vezbe za jacanje trupa.Da biste potpuno uzivali u trcanju a i osecaju jutro posle potrebno vam je dobro zagrevanje zadnje loze i ledja (pretkloni,zasuci ,otkloni),malo vezbi za abdomen i ledja (recimo radite po jednu vezbu za ledja,stomak i noge po 15 ponavljanja u 3 serije,i tako sebi zadate 3 kruga vezbi .Radite onim danima kada ne trcite).Istezanje ke obavezno uvece ali i ujutru pre nego sto ustanete ,dok se ne ojaca muskulatura.I po jedna kesica magnezijuma uvece i mislim da bi to trebalo da vas odvede na prvi polumaraton sto od srca zelimo da se desi sto pre !
Hvala !
Pozdrav, zamolio bih za mali savet, pomoc, informaciju…..Ja aktivno trcim vec nesto duze od godinu dana. Poceo sam da trcim polumaratone( Beogradski, NS nocni,… I idem dalje), a spremam se za marathon. U okviru priprema imam 5-6 dana nedeljnog trcanja, sa cca 60 km nedeljne kilometraze u ovoj fazi. Sta mi se javlja kao problem!? Na samoj trci( nikada na treningu), posl 15.-16. tog km, pocinje da se javlja bol u trapezijusima. Ovo se pojacava, do pred kraj trke kada skoro preraste u grc. I posle trke imam upalu trapezijusa dva dana. Da li je to nepravilno drzanje? Ili teske ruke koje malataraju? Imam 100 kila, 190 cm( kosarka, teratana pre toga, pa I malo masivnije ruke ali nista pevise). Ili teska glava:) Sve u svemu, nije povreda, nije nesto neobicno ali vidim ovo kao ogranicavajuci factor, narocito za maraton za koji se spremam, pa molim za pomoc. Hvala
Pozdrav. Ja već 2-3 godine imam problem u donjem delu leđa. Javio se od nepravilnog dizanja tereta. Od tada zaista pazim, ali se dešava da se bolno mesto aktivira ni zbog čega. Jednom sam šetala i „kvrc“, nešto se desilo i dva dana nisam mogla ni da ležim bez bolova. Problem se uglavnom javlja na levoj strani, nekada se širi niz nogu do pete, nekada ne. Nisam od onih koji idu kod lekara, a iskreno, kada god sam imala neki problem više sam pomogla sama sebi nego što su mi oni pomogli. Redovno vežbam i trudim se da ojačam sve mišiće, a radim i vežbe za leđa, kao i vežbe istezanja svakodnevno. Jako volim vežbe istezanja i ne dopuštam sebi dan da ih propustim. Međutim, juče, dok sam radila čučnjeve, desilo se opet i bol je bio najgori do sada. Nisam mogla dva sata da se pomerim uopšte. Pitam se, da li možda zbog nepravilno izvedene vezbe se to moglo javiti, u smislu da sam težinu prenela na taj deo leđa ili je zbog nekog naglog trzaja, odnosno da li to može izazvati ovaj bol? Svašta sam pročitala, ali uglavnom nigde, da nepravilna vežba može izazvati to. Sasvim je logično da može, ali ipak pitam. i još nešto. Sada dok kucam mi je jako teško da sedim, noge me bole, i svaki najmanji trzaj opet aktivira bol. Radila sam i juče i danas vežbice za otklanjanje bola. Zanima me kada mislite da bih smela opet da počnem da trčim? Danas sam pauzirala i već imam krizu :). Nadam se što skorijem odgovoru. Hvala
po ovakvim vrucinama kada i koliko vezbati koje vezbe u kom intenzitetu isto i za lagano trcanje hvala