Pet saveta za vežbanje pri visokim temperaturama

Kardiolozi, kao i većina lekara, dugo nisu pridavali značaj redovnoj fizičkoj aktivnosti. Naime u većini slučajeva pacijenti su mogli da dobiju samo površno izrečen savet. „Vežbajte!“ Na pitanja: „Koliko? Koliko puta? Koliko dugo? Koje vežbe?“ obično nije bilo odgovora. I to je izgledalo samo na prvi pogled čudno, jer se lekarima jako malo, skoro uopšte o tome ne priča tokom studiranja, i kasnije tokom specijalizacije.

Činjenica da Udruženje za medicinu sporta ovu temu zagovara poslednjih 20 godina ukazuje koliko je vremena bilo potrebno da fizička aktivnost i vežbanje postane akademska tema. Danas ne postoji svetska asocijacija koja ne stavlja vežbanje u prvih pet preporuka za zdraviji život, bez obzira da li je kardiologija, endokrinologija, onkologija – postalo je jasno da fizička aktivnost deluje na toliko sistema i da na sve ima povoljne efekte.

„Fizička aktivnost može da zameni mnoge lekove, ali ni jedan lek ne može da zameni fizičku aktivnost“.

Prof. Živanić

I da bi sve imalo još veći smisao najznačajnija udruženja, kao Američko udruženje kardiologa, dala su preporuke za vežbanje po vrućini, i iako ovih dana nije tako pakleno, sledi nam vrelo leto i vredi neke od saveta primeniti:

1. Unosite tečnost

Unos tečnosti tokom vežbanja na visokim temperaturama je obavezan. Ukoliko ne unostite dovoljne količine tečnosti možete dehidrirati i osećati glavobobolju i mučninu. U slučaju da na vreme ne prepoznate ove simptome možete doći u stanje ozbiljne dehidriranosti koja se može manifestovati kao dezorijentisanost, gubitak svesti, povraćanje, pad pritiska, prestanak rada bubrega i u ekstremnim slučajevima može nastupiti smrt.

S druge strane, morate voditi računa da ne unesete previše tečnosti jer tada može nastupiti stanje hiponatremije sa sledećim simptomima: glavobolja koja se pojačava, pojačano znojenje šaka i stopala, konfuzija, mučnina, povraćanje, grčevi u mišićima i u najekstremnijim slučajevima smrt.

Budite dobro hidrirani. Unosite tečnost pre, tokom i nakon vežbanja. Bilo bi dobro da tokom dva sata pre nego što izađete napolje popijete pola litra tečnosti. Ponesite vodu sa sobom i tokom vežbanja popijte 150-200ml na svakih 15-20 minuta čak i iako ne osećate žeđ. Nauka kaže da kad osetite žeđ vi ste već dehidrirani.

Nakon vežbanja potrebno je takođe unositi tečnost kako bi nadoknadili onu količinu koju ste izgubili. Veoma je važno da nadoknadite elektrolite koje ste tokom vežbanja izgubili. Možete se poslužiti nekim izotonikom, koji sadrži sve neophodne elektrolite kao i potrebnu količinu ugljenih hidrata.

Ukoliko se izmerite pre i posle vežbanja razlika u kilaži je zapavo samo izgubljena tečnost koju je neophodno povratiti nakon treninga.  Proverite vremensku prognozu. Slušajte svoje telo, odustanite kada počnete da osećate slabost ili nesvesticu.

2. Kada je toplo – vežbaj pametno, a ne intenzivno

Najbolje je odraditi vežbe rano ujutro ili uveče. Iako postoji savet da se izađe iz teretana napolje, najbolji savet leti je da se vežba u klimitazovanim fitnes centrima, gde organizam nije izložen temperaturnim promenama. Izbegavajte vežbanje napolju u periodu od 10-16 h.

3. Interesantan pojam kod vežbanja pri toploti je „aklimatizacija“

Smatra se da se za 14 dana organizam adaptira na povišenu temperaturu tako da se lakše podnosi napor na povišenoj temperaturi.

4. Nošenje laganih svetlih materijala

Ovo je nekako oduvek  bio savet, međutim ono što je podjednako dobar savet je nošenje odeće od specijalnih materijala koji “dišu” (tzv. clima cool, dry fit i sl). Većina sportskih brendova u svojoj ponudi ima odeću specijalno dizajniranu za vrele letnje dane, na vama je da procunjate po sportskim radnjama i pronađete nešto po vašem ukusu.

5. Vežbajte u paru

Ovo je važno i inače, a posebno kada skala celzijusa počne redovno da prelazi 30i podeok. Ono što je pravilo u ronjenju i planinarenju postalo je važno i u rekreativnom sportu. Vežbanje u paru je pored bezbednosti i mnogo interesantnije i lepše.

Ja bih ovim savetima Američkog udruženja kardiologa dodala: Vežbajte onoliko koliko Vam odgovara, ali budite redovni. Oduvek je najvažnije bilo vežbati, a ne preopteretiti se. Zato je najbolje slušati sopstveni organizam.