Moramo da znamo ko nam radi o nogama – hormoni

Oni su tu, i ne smemo da dozvolimo sebi da ih ignorišemo. Kažu da oni određuju sve, to ko smo, kako se osećamo, na koji način razmišljamo, da li ćemo kad porastemo da postanemo astronauti ili ipak komjuniti menadžeri. Kako bilo, treba ih upoznati.

Šta je hormon?

Hormoni su hemijski glasnici unutar našeg tela koji upravljaju:

• rastom,
• raspoloženjem,
• glađu,
• metabolizmom,
• reagovanjem imunog sistema,
• reprodukcijom,
• svim aspektima naših bioloških funkcija.

Hormoni koji se luče u krvotok su stvoreni od našeg endokrinog sistema. Bez protoka hormona, naši mišići se ne bi obnavljali nakon vežbanja, ćelije ne bi apsorbovale hranljive materije, pa ni kiseonik ne bi mogao da putuje kroz naše telo.

Hormonalni disbalans se javlja kada određeni hormon imamo previše ili premalo. Svaka nepravilnost koja se desi u našem telu a čiji je zadatak samoregulacija hormonske ravnoteže, može loše da se odrazi na celo telo.

Npr. žena koja trči više od 35 km nedeljno, pojačava lučenje hormona prolaktina, koji kasnije može da poremeti menstrualni ciklus. Rezultat toga je da žensko telo ne stvara estrogen. Što dalje, ne samo da može da uzrokuje neplodnost, već i probleme sa kostima.

Hormoni koji utiču na trčanje

Treba biti obazriv kada se odlučujemo za aktivnosti koje će uticati na naš endokrini sistem. Dok pojačano lučenje određenog hormona može da izgleda atraktivno na površini, to s druge strane može da bude opasno za naše zdravlje.

Bilo bi nemoguće (a možda i nepoželjno), da usvojimo program trčanja koji nema nikakav efekat na naše hormone. Najvažnije je da ih razumemo i da naučimo kako trčanje utiče na njih i na taj način omogućimo sebi da pametno organizujemo svoje treninge.

Hormon rasta – somatotropin

Hormon rasta utiče na sintezu proteina, mišićnu masu, gustinu kostiju, snagu tetiva i ligamenata, kao i na mnoge druge vitalne trkačke funkcije. On cilja mišić koji je u pokretu i priprema ga da primi faktore rasta – glukozu i amino kiseline.

Snažnije treniranje utiče na oslobađanje hormona rasta. Taj hormon je odgovor na naš vredan rad i treniranje. Što intezivnije vežbamo, luči se više hormona.

Ali naravno, postoji granica, telo ima svoje bezbednosne mehanizme i isključiće proizvodnju hormona nakon određenog vremena. Telo se uvek prilagođava, pa tako – oni koji džogiraju vikendom više luče hormon rasta tokom kratkog trčanja, dok utrenirani trkači moraju da pretrče mnogo više da bi lučili podjednaku dozu.

Hormon stresa – kortizol

Kortizol služi protiv upala (kortizol je katabolički hormon koji razdvaja proteine i mast, za razliku od anaboličkih hormona, kao što je hormon rasta koji pospešuje obnavljanje i rast tkiva).

Kod zdravih muškaraca koji ne treniraju previše, karakterističan je talas hormona rasta koji prati apsorbcija tog hromona, te sledi otpuštanje kortizola.

Kada se sportista pretrenira, njegovo telo je preplavljeno kortizolom, što kasnije vodi ka proteinskom kolapsu i problemima pri spavanju, poput insomnije i noćnog znojenja.

Muški hormon – testosteron

Testosteron pojačava mišićnu masu i gustinu kostiju. Pojačani nivoi testosterona stvaraju veća mišićna vlakna i smanjuju oporavak nakon treninga. Iako se oslovljava kao „muški hormon“, prisutan je i kod žena (oko 10% u odnosu na količinu kod muškaraca).

Efekti testosterona su primarni kod sportista koji teže da dobiju na oštrini. Međutim, ne postoji prirodni način da povećate lučenje ovog hormona, tačnije, ukoliko preterate sa treningom, desiće se suprotan efekat. Ako pogledate nivoe muških hormona pre, za vreme, i nakon veoma intezivne trke, oni se snižavaju.

Ne postoji stimulans za privremeni rast testosterona, poput jačih treninga, trčanja uzbrdo i sl. – osim ukoliko postoji tumor!

Hipofiza isključuje stimulaciju. Da biste je ponovo uključili, potrebno je da se oporavite. Što se brže oporavite, brže se i hormoni vraćaju u normalu.

Eritropoetin

Eritropoetin stimuliše koštanu srž da proizvodi crvena krvna zrnca. Ona nose kiseonik od pluća do naših ćelija. Zbog povećanog kapaciteta prenosivosti kiseonika, eritropoetin je doping po izboru mnogih velikih atleta. (Trkač na 1500 metara, Rašid Ramzi ostao je bez zlatne medalje osvojene u Pekingu upravo zbog ovoga.)

Trkači koriste treninge na velikim visinama da bi prirodno povećali eritropoetin. Time može da se dobije uvećanje od 10 do 15 procenata.

Međutim, ipak ne postoji dokaz da povećani eritropoetin funkcioniše. Verovatno je da su napredni performansi elitnih trkača i trkačica sa pojačanim eritropoetinom posledica njihove tendencije da budu anemični. Udaranje stopalima o beton prilikom trčanja, razbija crvena krvna zrnca, i tako ih oni gube. Kada se vrate u normalu (sa eritropoetinom), njihov ukupan performans je značajno bolji.

Endorfin

Endorfin trkače i trkačice pravi euforičnim što je direktno povezano sa dužinom treninga. Sezonski trkači razvijaju povećanu senzitivnost na endorfin, ali i proizvode manje tog hormona.

(Svako tkivo ima receptore i senzitivnost receptora raste da bismo mogli da dobijemo isti odnos sa manje stimulacije. Da nije tako, bili bismo previše stimulisani.)

Adrenalin

Adrenalin pojačava brzinu srca, smiruje disajne puteve, sužava krvne sudove i razbija mišićni glikogen i masti. Takoreći, sprema nas za bitku.

Loša strana je da dugotrajnija povišenost adrenalina može da izazove viši krvni pritisak, srčane probleme i poremećaje spavanja. Zanimljivo je da psihološka stimulacija može da bude najbolji metod za povećanje nivoa adrenalina pre takmičenja.

Motivacioni govori koje treneri praktikuju pre fudbalske utakmice na samom terenu – dobra su hormonalna terapija. Time povećavaju nivo ovih hormona. Uzbuđeni treneri dobijaju utakmice.

Tiroksin

Štitna žlezda ispušta tiroksin (T4) koji se pretvara u hormon T3, a koji igra veliku ulogu u održavanju metabolizma i održavanju mišića, mozga, creva i sveukupnih hormonskih funkcija. Poremećaj štitne žlezde može da odvede ka hipotiroidnosti (sniženo lučenje T4)  ili hipertiroidnosti (preveliko lučenje T4).

Trening može da sredi disfunkciju štitne žlezde kod trkača i trkačica koji imaju taj problem kao nasledni.

Insulin

Insulin uzrokuje ćelije da uzimaju glukozu iz krvotoka i da je skladište kao glikogen u mišićima i jetri.

Insulin je jedan od favorita kod dopinga i to iz dobrog razloga. Previše insulina snizi šećer u krvi te je odgovor hipofize na nizak šećer u krvi proizvodnja hormona rasta. To je veoma rizično i može kobno da se završi.

Glukagon

Glukagon se luči kada glikogen i glukoza u krvi opadaju, a koristan je za duže trke poput polumaratona i maratona. Ne postoji prirodan način da se ubrza njegovo lučenje na kraćim trkama.

Ženski hormon – estrogen

Estrogen je najviše poznat kao hormon prvenstveno vezan za žene, ali poput testosterona, prisutan je kod oba pola, iako u nižim nivoima kod muškaraca. Razgrađenu mast on pretvara u „gorivo“.

Potrebno je da pojačamo lučenje hormona rasta

Tom Kotner (višegodišnji trener dugoprugaša u Northwest Club-u iz Sijetla) objašnjava da hipofiza izgleda kao slonova zadnjica i ima prsten mišića pri vrhu koji luči hormon rasta van nje.

Kotner objašnjava da se hormon rasta (GH) otpušta tokom delta sna (našeg najdubljeg sna), kao i tokom vežbanja. Što nam je intezivniji trening, to više hormona rasta proizvedemo.

Postoje dve faze u pravljenju dobrih uslova da se ovaj hormon luči: najpre u radu, a onda u odmoru. “Ne pojačava se tokom “radnih dana“ već tokom dana odmora“, kaže Kotner.

Po njemu, postoji pet stavki koje mogu da blokiraju ovu multidnevnu adaptaciju:

1. Poremećaj sna – sve što remeti delta san
2. Slaba ishrana – naročito nedovoljan broj kalorija
3. Povreda – hormon rasta će se odmah prebaciti na lečenje povrede
4. Bolest – pogotovu prehlada
5. Alkohol – jedno pivo može da blokira 30% noćnog lučenja hormona rasta, sa dva piva se već dostiže do 75-80%.

Tokom dugoprugaškog trčanja, hormon rasta se ne proizvodi tokom prvih 10 minuta, ali se već nakon 75 minuta njegova proizvodnja gasi. Da bismo maksimizirali proizvodnju hormona rasta, Kotner predlaže dve vrste vežbanja:

1. 12 do 15 km po 25 sekundi sporije od svog tempa kojim trčite za jedan sat, a onda 3 km na svom uobičajenom nivou od sat,
2. Farlek – brzo trčanje sa sporim intervalima između. U klubu Northwest trči se 10 puta po 2 minuta sa jednominutnim intervalima odmora.

Hormonska pravila igre

Kada je reč o hormonima, stvar je jasna (ipak često komplikovana, pogotovu za žene), potrebno je – zdrava ishrana i vežbanje. 

Stara izreka kaže: „Jedite zdravo, trenirajte pametno i dobro se naspavajte“.

Tokom dužih trka, naše telo zna samo šta treba da radi. Kao i naš samoregulišući hormonalni sistem koji ne dozvoljava da se dešava hormonsko nagomilavanje. Tako se stvara najbolja sredina za gajenje sopstvenog trkačkog životnog stila.

Tema hormona je veoma obimna i neiscrpna tema koja je važna i za psihički i za fizički deo našeg života. Naš sportsko-rekreativni deo je samo posledica našeg sveukupnog odnosa prema njima. I samim tim, ovo je samo otvaranje jedne velike teme, ali i dileme.