Istežite se

Pri istezanju najveću pažnju obratite na mišiće koji su podložni grčenju pri trčanju. Najčešće su to grčevi u nogama. Ipak,  kako je ovo individualna stvar, sami ćete obratiti pažnju na onu grupu mišića sa kojom imate najviše problema. Istežite se  temeljno, lagano i bez cimanja.

Trenirajte temeljno za svaku trku

Ovaj korak je posebno značajan za maratonce. Trčati mnogo brže ili duže na dan trke će neočekivano preopteretiti mišiće. Posledica su grčevi koje do tada niste imali.

Pripremite vaše mišiće za klimatske uslove

Ukoliko živite u klimatski suvom području, nemojte olako kretati na maraton u ekstremno vlažnim uslovima. Prilagođavanje klimatskim uslovima, može da potraje i više od nedelju dana. Ako imate mogućnosti par dana ranije dođite u mesto u kome se održava trka.

Hidrirajte se

Iako ekperti nisu sa sigurnošću utvrdili koliko dehidracija ima veze sa grčenjem mišića, veoma je važno da ostanete hidrirani tokom trčanja. Dobra hidracija će smanjiti grčeve do kojih eventualno može doći.

Sat ili dva pre trčanja (ovo zavisi od vaše tolerancije) lagano u sitnim gutljajima popijete oko pola litre tečnosti. Posle toga uzimajte oko pola čaše vode na svakih 15 do 20 minuta trčanja.

U toku trčanja pijte izotonik sa dovoljno elektrolita u toku trčanja pošto so može da pomogne u sprečavanju grčeva.

Pliometrija

Pokušajte sa ubacivanjem pliometrijskih treninga u proces priprema (skokovi, poskoci, skip…). Ovakav način rada može unaprediti vašu mišićno-nervnu koordinaciju.

Tretman

Čak i ako ste se držali svih navedenih saveta, grčevi se mogu dogoditi trke mogući. Šta onda uraditi?

Prestanite odmah sa trčanjem i istegnite zgrčeni mišić. Istezanje će pomoći da grč popusti. Može se desiti da ćete morati da stanete i istežete se više puta, pre nego što vas grč ostavi na miru.

Primenite jak pritisak na zgrčeno mesto i pokušajte da se na taj način oslobodite grča. Jednostavno prstima pritisnite mišić koji se grči i držite tako 10 do 15 sekundi.

Popijte piće sa elektrolitima. Sportski napitci sa elektrolitima mogu vam zaustaviti grč, isto onoliko koliko mogu da znače u prevenciji.

Usporite neko vreme. Da se grč ne bi ponovio potrebno je da rasteretite mišiće. Bolje je da usporite i da na taj način prevenirate dalje grčenje mišića, nego da opet prolazite kroz bolove.

Ukoliko i vi imate savet u vezi sa grčevima, slobodno ih podelite sa nama!