Mnogi trkači zanemaruju istezanje – to nije nikakva novost a logiku oko toga smo delimično već obradili u tekstu o 7 trkačkih grehova.

Problem je mnogo veći kod vežbača koji zanemare sitan bol, nastave kao da se ništa ne dešava, bace se pritom i na trčanje i onda nastaje ozbiljniji kvrc. To se upravo desilo fitnes uredniku časopisa Mens Health, Majklu Isteru (Michael Easter) .

Doba limitiranih pokreta

Kako sam kaže – mrzeo je da se isteže a to vreme je radije koristio da diže još više tegova :) povreda kuka koju je izveo na trčanje dovela je do totalnog kolapsa. I procesa rehabilitacije koji prenosimo u celini jer je zanimljivo, lek bio – istezanje svakog dana.

Doktor Kešijan, koji ga je pregledao rekao mu je zanimljivu činjenicu (čovek je stručnjak upravo za rastezanje) ovo je doba imobilnosti. Previše sedimo i ne pravimo pun opseg prirodnih pokreta sem kada neke mimikiramo kroz trening. Ne dovođenjem tela  u dovoljno različitih situacija i pokreta vremenom zakržljavamo i pojedine mišiće skraćujemo.

Vežbajte opuštanje mišića kroz nove pokrete

Njegov recept je 10 minuta dnevno vežbi za istezanje.

Logika vežbi istezanja je drugačija od vežbi snage. Umesto serija i setova brojite udahe ili sekunde. Duboko dišemo i tako šaljemo telu signal da otpusti stegnutost u mišiću.

Kada stignete do granice bola, koja je i dalje prijatna, nastavljate da dišete i osetićete da možete još milimetar dublje. Opet disanje pa novi milimetar. Tako mozak zna da je ta nova dubina i dalje bezbedna.

Naš protagnista je ove vežbe radio mesec dana svaki dan. Kada je išao u teretanu radio ih je kao zagrevanje. Kada nije ispred tv ili u pauzi na poslu.

Sada se kune u njih. Bol je nestao za mesec dana bez pilula i lekova. Telo je postalo fleksibilnije ali i vežbe snage su dobile nov ugao. Mogao je da uradi više zgibova, i poboljšao je svoje vreme na trci od 2k.

Spremni da probate?

Kratko uputstvo: svaku vežbu izvodite svaki dan po preporuci ispod nje. Kada trenirate radite ih pre treniga, kada odmarate izaberite doba dana kada imate najviše vremena.

Probajte ovaj režim i pratite promene u ostalim oblastima.

#1 duboki čučanj sa teretom

 

counterweight deep squat

U svakoj ruci držite mali teg a između nogu stavite foam roller (ili jastuk ili praznu dvolitru).
Spuštate se u duboki čučanj koristeći tegove kao kontrateg (izaberite najlakšu težinu koja vam dozvoljava ovu poziciju).
Pokušajte da ispravite kičmu uvlačenjem karlice.
Iz ovog položanja duboko udahnite i izdahnite 5 puta.
To je jedno ponavljanje.
Uradite 3 do 5.

#2 Istezanje uz krevet

couch stretch

Zauzmite položaj kao na slici sa jednim kolenom na podu (stavite jastuk ako vas boli pri dodiru).

Leđa su paralelna sa zidom. Rukama se pridržavajte za krevet ili kauč.

Zadržite položaj od 1 do 2 minuta.

Ponovite sa drugom nogom.

#3 Modifikovani golub

modified pigeon
Ovo je vežba koja je posebno važna za trkače jer naši kukovi trpe stalne udare a retko ovaj stres odbacimo kroz pravilno istezanje.
Spustite se na sve četiri i stavite jastuk ili foam roller ispod levog kolena. Odignite desno koleno i stavite ga iza sebe i ulevo. Pomerajte kukove napred i nazad oko 2 minuta.
Trebalo bi da osećate istezanje levog kuka.
Promenite strane.

#4 Lateralno vešanje

lat hang

Okačite se o šipku za zgibove.

Stegnite gluteuse i blago izbacite karlicu napred. Dišite duboko. Izbacite sav vazduh koncentrisani da israznite pluća. Trebalo bi da osetite temeljno istezanje laterlanih (gornja leđa) mišića.

Uradite 5 dubokih uzdaha i izdaha.

To je jedno ponavljanje.

Uradite 3 do 5.

Editors note: tekst i slike su preuzeti sa sajta menshealth, tekst je editovan.   Sve slike uradio je Ben Goldstein. Svesni smo činjenice da je rastezanje pravilniji izraz, ali koristimo kolokvijano istezanje jer je to reč koji trkači koriste u praksi i pretražuju na internetu.