Broj devojaka koje se bave trčanjem, u svetu stabilno raste. Ovaj trend se primećuje i u našoj zemlji. U Americi je u poslednjih 20 godina broj takmičarki upetostručen, te danas 4,4 miliona žena učestvuje na polumaratonima i maratonima. U zemljama regiona, na primer, Sloveniji i Hrvatskoj, broj učesnica na trkama po nekoliko puta premašuje broj trkačica u Srbiji. Ali bude se i naše devojke, isto kao što je to bio slučaj kod zapadnih komšija pre nekoliko godina.

Šta privlači žene ka trčanju?

Trčanje nije blam. Flickr: Mike Baird

Devojke trče jer žele da izgledaju bolje, eliminišu stres i ostvare lične planove. Ove je samo deo pozitivnih promena. Ali možda je osnovno što nas vuče ka trčanju jednostavnost, aktivnost u kojoj nam ne trebaju posebne veštine, komplikovana i skupa oprema, nadprosečna sposobnost.

Trčanje ponekad deluje zastrašujuće, pa smo zbog toga i rešili da vam damo par saveta kako da počnete da trčite.

Matematika i kalorije

Ako ste imali priliku da se nađete u teretani i gledate kako neko trči na traci, primetile ste da su tela trkača znojava. Potreban je veliki napor da bi se telo pokrenulo i zadržalo u stanju kretanja. Trčanje spada u aktivnosti koje troše najviše kalorija, mnogo više od bilo kojeg drugog vida vežbanja.

Prosečno teška dama od 63kg koja džogira za sat vremena sagori 512 kalorija. Poređenja radi, pilatesom sagori 384 kalorija, hodanjem 225, a plivanjem 448 kalorija na sat.

Koristi trčanja

Pored dobrog izgleda i samopouzdanja, mnoge studije su pokazale da trčanje može sprečiti kardiovaskularne bolesti, dijabetes, metabolički sindrom, osteoporozu, a čak i rak. Trčanjem se jačaju i kosti i mišići. Trčanje poboljšava i mentalno zdravlje. Trkačima i trkačicama je dobro poznat osećaj radosti posle trčanja, kada se luče endorfini, hormoni sreće.

Pored mnogih dobrih strana trčanja, kritici stalno naglašavaju kako je trčanje loše za kolena i da trčanje na tvrdim podlogama vodi ka hroničnim bolovima u leđima… Istina je da su rizici za povrede minimalni, a koristi ogromne. Dakle, sagorevajte kalorije i otkrijte mišiće koje ste mislile da nemate. Trkačice i trkači nemaju samo lepe noge, nego je celo njihovo telo skladno.

Šta vam treba da biste počele sa trčanjem?

Promenite vaš život nabolje - trčite i osećajte se sjajno! Flickr: hseoane

Patike: kupite dobre patike za trčanje od 50 € ili skuplje. Uvek obratite pažnju na pronaciju, dakle na vaš tip stopala i stil trčanja, jer na taj način možete izbeći povrede poput bolova u Ahilovoj tetivi, pokosnici, peti, kolenu i tetivama potkolenice.

Sportski brus: da bi držale vaše grudi  i pružile im komfor pri trčanju, koristite sportski brushalter. Pre kupovine ga isprobajte poskakujući u mestu i kružite rukama da proverite koliku potporu vam daju. Izaberite ga prema vašoj građi.

Program za devojke

Krenite polako, opustite se i stavite vašim mišićima do znanja da očekujete od njih da se naviknu na promenu, ojačaju, zategnu.

Pisali smo već o raznim programima za početnike, ali evo još jednog. Kombinujte šetanje i trčanje tokom 7 nedelja u kojima postepeno smanjujete hodanje, a povećavate trčanje. Program izvodite 3 puta sedmično, a svaki trening počnite sa  5 minuta zagrevanja u vidu šetnje.

Ako osetite umor u nekoj sedmici, ponovite je, ne prelazeći na drugu. Cilj je da trčite polako pola sata bez prekida. Kada dosegnete ovu granicu, znaćete da ste trkačica, a moći ćete da  trčite i više.

Plan za trčanje po sedmicama

  1. Sedmica: trči 2 min, hodaj 3 min; ponovi 6 puta
  2. Sedmica: trči 3 min, hodaj 3 min; ponovi 5 puta
  3. Sedmica: trči 5 min, hodaj 2 min; ponovi 4 puta
  4. Sedmica: trči 7 min, hodaj 3 min; ponovi 3 puta
  5. Sedmica: trči 8 min, hodaj 2 min; ponovi 3 puta
  6. Sedmica: trči 9 min, hodaj 1 min; ponovi 3 puta
  7. Sedmica: trči 30 minuta

Počnite oprezno!

Na samom startu nemojte ni pokušavati da trčite brzo jer je potrebno vreme da mišići i tetive dovoljno ojačaju. Sporo trčanje sagoreva mast, što je verovatno i cilj vašeg ulaska u svet trčanja.

Ništa vas ne može unazaditi kao povreda. Da biste trčali bez povreda pridržavajte se ovih pravila:

  • Povećavajte vaše trčanje postepeno, ne više od 10 % sedmično. Ako ste ove nedelje trčali 10 km, u sledećoj trčite ne više od 11
  • Ojačavajte i ostale mišiće, jer su slabi mišići glavni krivac za povredu. Jednom u 2 sedmice  možete otići u teretanu i za 20 minuta provežbati glavne mišićne grupe. Možete kombinovati plivanje, rolere, bicikl, aerobik…
  • Budite fleksibilni. Trčanjem mišići postaju kratki i zategnuti. Istežite se posle zagrevanja i posle trčanja.

Voleli bismo da vremenom trčanje postane pravo uživanje za vas. Počnite već danas da trčite i razmišljajte o tome kako je super kretati se, baš kao malo dete. Nađite dobar primer i pratite napredak. Želimo vam uspeh u trčanju i nadamo se da ćete uspeti u svojoj nameri.

Ukoliko imate bilo kojih pitanja tu smo da vam pomognemo!

No more articles