Od čega početi?

Recimo da želite da se ubrzate i 5 kilometara trčite za 20 minuta. Prva stvar od koje bi trebalo da počnete jeste da preispitate svoje slabosti. Naime, prvi korak ka napretku gotovo uvek je prepoznavanje svojih jačih i slabijih strana jer to omogućava da vreme posvetite onim aktivnostima i treninzima koji će dati najbolje rezultate.

Ukoliko je i vaš odgovor, kao i većini trkača koji se nađu pred ovakvim ‘zadatkom’ da vas sprečava da zablistate definitivno i jednostavno to što niste dovoljno brzi,  stavite sebi na papir za koliko možete da istrčite jedan kilometar.

Koji god odgovor da je u pitanju, s obzirom na nezadovoljstvo brzinom na dužoj stazi, vrlo je verovatno da vam je prosečna brzina pri trčanju tog jednog kilometra veća nego kada trčite pet kilometara.

Kada ste ovo osvestili, uzmite u obzir za koliko ste u stanju da istrčite 400 metara. Primera radi, neka bude da ovu distancu trčite za 3:20 minuta po kilometru.

Pejs kojim trčite ove dve kraće distance trebalo bi da ilustruje da već možete da dostignete brzinu koja je potrebna da bi se onih na početku zacrtanih 5km trčalo za 20 minuta. Sasvim eksplicitno: Želite da trčite 5km za 20 minuta, što je pejs od  4 min/km, a već ste u stanju da istrčite kilometar za to vreme. Dodatno, kada uzmete u obzir pejs za onih 400 metara, ispostavlja se da vi u suštini možete da dostignete i znatno veću brzinu po kilometru (3:20 min/km).

Pravi problem – izdržljivost

Ispostavilo se da mnogi trkači prave jednu od klasičnih grešaka po pitanju treninga – fokusiraju se na pogrešnu slabost. 

Dakle, problem nije nemogućnost dostizanja željene brzine koja je potrbna da bi se istrčalo tih 20-minutnih 5k. Problem je to što nema dovoljno izdržljivosti da se 5km u komadu istrči željenim pejsom. Zapravo, sa stanovišta treninga, retko je brzina ograničavajući faktor u tome koliko brzo možete da trčite, što je istina čak i za tako kratke distance kakva je 5 kilometara.

Novi pristupi kažu da kada analizirate svoj trening i identifikujete svoje snage i slabosti, najviše pažnje treba da posvetite svojoj izdržljivosti, konkretno – aerobnoj izdržljivosti i anaerobnom pragu. Ukratko, aerobni kapacitet i anaerobni prag (ili laktatni prag, kako se još naziva), predstavljaju osnovu sposobnosti da tokom dužeg vremenskog perioda održavamo brz pejs. Dakle – što nam je bolji aerobni kapacitet, to duže možemo da trčimo u okvirima svoje maksimalne brzine.

Kako da proletite kroz cilj

Svi trkači žele da puste korak i prelete poslednjih 400 metara trke. Protrčati pored mase drugih takmičara ne samo da pruža sjajan osećaj, već taj jak finiš pomaže i da se motivišete za narednu trku. Međutim, stvarna brzina nema mnogo veze sa tim koliko brzo trkač može da završi poslednjih 400 ili 800 metara trke. Kao što smo gore naveli, većina trkača već ima dovoljno dobru apsolutnu brzinu koja je neophodna za uletanje u cilj.

Trkač koji 5 km trči za npr. 30 minuta verovatno trči intervale od 400 metara pejsom 5:10 minuta/km. Ipak, za istog trkača verovatno je nemoguć zadatak da poslednjih 400 metara trke na 5km završi istim pejsom. Još jednom, sposobnost da se pojača i brzo finišira nije ograničena apsolutnom brzinom. Zapravo, ograničavajući faktori su sposobnost da se brzo trči umoran, odnosno da se ubrza na poslednjih 800m kada ste već u stanju smanjenog protoka kiseonika.

Zbog svega toga, ukoliko ste primetili da na poslednjem kilometru u toku trke počnete da ‘nestajete’, i želite da unapredite brzinu u završnici, najbolje bi bilo da deo vremena koje odvajate za trening usmerite upravo na poboljšanje svojih aerobnih kapaciteta, a ne nužno svoje apsolutne brzine.

Ono što će vam pomoći da brzina ne opadne kada je to najvažnijesu su pre svega tempo treninzi i intervali kojima se ide iznad granice vašeg laktatnog praga.

Da li to znači da više nema potrebe za treninzima brzine?

Kratko i jasno – ne. :) Treninzi brzine su važni kako bi se poboljšali efikasnost i V02max. Ako potpuno zanemarimo brzinu, ili bilo koji drugi energetski sistem, rezultati će, naravno, ispaštati. Najbitnija uloga brzine je upravo u tome što pomaže unapređenje ekonomičnosti i efikasnosti trčanja.

Običnim rečima, rad na brzini pomaže da trčimo svoj željeni pejs sa manje napora. Postoji, međutim, granica do koje može da se razvija apsolutna brzina pojedinca. U određenom trenutku, telo će se približiti svom prirodnom maksimumu i dalji pokušaji da unapredite brzinu imaće minimalan učinak.

Srećom, gotovo da ne postoji granica do koje mogu da se razvijaju aerobne kapaciteti. Zato, kada jednom shvatite da kilometar možete da istrčite nekih 20-30 sekundi brže nego što vam je željeni pejs za trku od 5 kilometara, verovatno ste već razvili dovoljnu brzine da sa užitkom istrčite trku željenim pejsom.

Fokus treninga bi onda trebalo usmeriti ka unapređenju aerobnih kapaciteta i anaerobnog praga, što će pomoći razvoj fizioloških sposobnosti koje će omogućiti da brže trčite trke i duže održavate svoju maksimalnu brzinu.

Tekst je baziran na savetima trenera Džefa, pisanih za RunnersConnect sajt.

No more articles