Program za Ljubljanski (polu)maraton: 8/8

Poslednja nedelja programa! Našu ekspediciju samo 6 dana deli od Ljubljane i fantastičnog provoda tamo! Sve pripreme se privode kraju, svi željno očekuju polazak u petak, 22. oktobar u večernjim časovima. Vođa puta, kao što znate, je Veroljub Zmijanac, a moja malenkost zbog povrede koja me muči već duže vreme i ovu trku propušta, pa ću ostati kod kuće da navijam za sve vas. Želim vam uspešan pohod u Sloveniju i maznite hrpu medalja i diploma tamo :)

Do kraja akcije nastavljamo programe za 3 grupe trkača: polumaratonaci početnici sa višemesečnim trkačkim stažom koji nisu trčali polumaraton ranije i žele samo da završe polumaraton, polumaratonci rekreativaci, za vreme bolje od 2:00 i maratonaci rekreativaci kojima ovo nebi bio prvi maraton sa vremenom u cilju od 3:30 do 4:00.

Plan treninga za tekuću nedelju (18-24.oktobar)

Polumaratonci početnici

1. odmor
2. 5 km lagano
3. 1 km džoging pa 2 km tempom trke, pa 2 km džoging. u opremi za trku
4. 3 km džoging
5. odmor
6. odmor ili kraća šetenja/džog. pored Bledskoj jezera
7. 21,1 km polumaratonskim tempom/ne dozvolite da vas masa povuče na startu, trčite svoj tempo.

Polumaratonci rekreativci

1. odmor
2. 6 km lagano
3. 2 km zagrevanje pa 2 km tempom trke, u opremi za trku
4. 7km lagano/ džoging
5. odmor
6. odmor ili kraća šetenja/džog. pored Bledskoj jezera
7. 21,1 km polumaratonskim tempom/ne dozvolite da vas masa povuče na startu, trčite svoj tempo.

Maratonci rekreativci

1. Odmor
2. 6-8 km džoging/lagano
3. 2 km zagrevanje pa 3 km tempom trke, u opremi za trku
4. 5-6 km džoging
5. odmor
   
6. odmor ili kraća šetenja/džog. pored Bledskoj jezera
7. 42,2 km maratonskim tempom/ ne dozvolite da vas masa povuče na startu, trčite svoj tempo.

Objašnjenje plana

Termini za tempo u gornjim programima su:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo i žustro bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. (Polu)maratonski tempo (PM) je konstantni ciljni tempo koji planirate držati na trci. Intervali su brzi treninzi zadate dužine i broja ponavljanja.

U ovoj nedelji jedite više testenine i hrane bogate ugljenim hidratima (ne mislim na čokoladice), sakupite dovoljno glikogena koji će vam dosta značiti, posebno na maratonskoj stazi.

Želim vam srećan put i uspešnu trku u Ljubljani!