Vrste treninga
Brzi treninzi:
Ponavljanja/ deonice/ intervali
Ponavljanja su periodi brzog trčanja tempom kao za trku za 5km ili brže, a obično se trče između 200m i 1200m ili vremenski na 30 sekundi do 5 minuta. Periodi oporavka (recovery) mogu biti kraći (30-90 sekundi), ili istog trajanja kao dužina na koju se trče.
Trčanje brzinom koja je veća od tempa trke u kraćem trajanju ne samo da poboljšava brzinu, već vam poboljšava formu. Kada dobro zapnete na treningu, važno je da se koncentrišete na stvari poput pokreta ruku i šaka, držanja tela i dužeine koraka. Ako uspete sve ovo ukomponovati u vašim intervalnim treninzima, lakše ćete se osećati i tokom trke. Ne pokušavajte izvoditi ponavljanja dok ne probate i sve ostale načine brzog trčanja, recimo bar mesec-dva.
Po dužini razlikujemo:
Tempo intervali
Tempo intervali su takav vid brzog trčanja koji traju od 90 sekundi do 10 minuta, ili ako se računa po dužini između 400m i 3000m. Trče se brzinom koja je nešto sporija od tempa za trku na 5km. Ovaj tip trčanja podseća na trčanje na brzini laktatnog praga i povećavaju tačku u kojoj se mlečna kiselina počinje nagomilavati u mišićima.
Fartlek
Fartlek je švedska reč za “brzu igru” i zaista predsavlja zabavnu stranu brzih treninga. Najbolje ga je izvoditi na mekšim podlogama- travi, šljaci, piljevini. U fartleku se jednostavno miksuju sporiji treninzi sa brzim iznenadnim intervalima trčanja. Potrebno je imati neki orjentir da znate koju daljinu pređete, na primer ulične svetiljke, stabla pored puta, ali možete i na štopericu. Posle 10 minuta na 30minutnom treningu počnite sa promenama 15 sekundi brzo, 45 polako, 15 brzo i tako u krug nekih 5-6 ponavljanja. Zato je potrebna štoperica a neki satovi mogu da se nameste da bipnu svaki minut i tako znate da promenite tempo. Idealno je za nove trkače koji ulaze u svet brzih treninga.
Brda (brdski treninzi)
Najjednostavnije rečeno, pronađite uspon koji nije suviše strm. Zagrejte se naravno pre toga nekih 10 minuta u podnožju brda, Pri tom vam treba 30 sekundi do 5 minuta da se popnete sa nekih 85-90% snage Recimo da trčite konstantnim tempom 45 sekundi, a potom nizbrdo trčite sporije, maltene džogirajte, da bi se oporavili od uspona. I tako nekoliko puta gore – dole. Diktirajte takav tempo da vas tih 45 sekundi ne premore da jedva dišete. Brdo ovde predstavlja otpor. Vaš plan je da zadržite kontrolu sa fokusom na vašu formu. Ovo je alternativa za intervale koje se izvode na stazi.
Kratki oštri intervali
Kada na stazi dođete na ravan deo trčite brzo nekih 15 sekundi svaki put kada počene ravnina, zatim popustite tempo do brzine džoginga do kraja tog ravnog dela. Potom se okrenite i ponovo uradite 15 sekundni oštri interval. Uradite ovo 8-12 puta, što može da iznosi nekih 1,5-2km. Takođe možete ove intervale ubaciti i posle nekog treninga, na travnatoj površini, 15 sekundi u jednom pravcu, s džogingom posle, pa tako 8-10 puta. Tako se razvija eksplozivnost u trčanju.
Yasso 800m
Brzi treninzi predviđeni za pripremu maratonaca koje je sastavio amarikanac Bart Yasso, su najprostija verzija intervala. Trče se na 800m brzim tempom, koji je baziran na vašem ciljnom vremenu u maratonu. Ako vam je cilj da završite trku (42,2km) do 3 sata, trčite vaša ponavljanja u tri minuta. Ako želite vreme do 4 sata, trčite tih 800m za 4 minuta i tako dalje. Počnite sa 4 do 6 ponavljanja (recimo 5) i dođite u toku plana za maraton do 10 ponavljanja dve sedmice pred maraton.
Trke na 5km i 10km
Možda ovo nekome ne liči na trening brzine, ali za dugoprugašte to jeste. Učestvovanje na tim trrkama će vam pomoći da naučite da održavate konstantan tempo na trci i to duži period vremena. Drugo, pošto su neki trening planovi bazirani na tempu trke od 5 i 10km morate znati koliko vam treba vremena da to savladate i efektnije izgradite rutinu u brzim treninzima.
Spori treninzi:
Džoging
To je vid sporog aerobnog vežbanja, gotovo istovetnog trčanju, a razlika je minimalna. Stručnjaci negiraju ikakvu razliku između ovo dvoje, ali neka granica između džogiranja i trčanja spominje se brzina od 10km/h ili 6min/km. Sve iznad toga je trčanje, a ispod džogiranje. Ovaj način sporog trčanja ima za cilj podizanje opšteg nivoa fizičke forme i nije toliko zahtevan kao brže trčanje.
Lagani džoging u fazi oporavka
Prilikom trčanja brzih intervala, usled teškog napora, trkači se zamore i potreban im je oporavak. Ovo trčanje je lagano, obavlja se od 1 minuta, a za cilj ima da trkač dođe do daha, da mu se puls smanji i da se koliko – toliko pripremi za sledeći brzi interval. Ovaj džoging je zaista spor, a trkači ponekad i hodaju, što omogućava mišićima nogu da uklone svu mlečnu kiselinu koja se nakupila u njima. Tada su spremni za sledeći interval.
Futing – regenerativno trčanje
Futing je najjednostavnije rečeno lagano trčanje. Izvodi se pri pulsu do 68% od max pulsa, odnosno 1:05-1:10 od tempa trke. Naziva se i regenarativno trčanje u smislu da se praktikuje i posle deonica, tj. intervala radi odmaranja mišića. Futing bi trebalo raditi na šumskoj stazi ili travnatoj površini ili na piljevini, a obično su to jutarnji treninzi i priprema organizma za glavno trčanje. Cilj futinga je da se organizam probudi,tj. da se “ubrza” buđenje biološkog sata organizma. Posle futinga praktikuju se i lagana ubrzanja (100m) 6-10 puta.
Spori trening dužine
Ovaj način trčanja se među trkačima zove “dužina” (Long slow distance, LSD) i to je osnovni trening za dugoprugaše koji se spremaju za trke od 10km do ultramaratona. On je, kao što mu naziv sugeriše, spor, jer se u toku treninga ide na to da puls bude što niži, dakle u nižoj aerobnoj zoni, a održava se celo trajanje treninga, satima. Njega praktikuju trkači rekreativci kojih na svakoj trci bude 90% i za cilj ima da se izgradi njihova izdržljivost, koja će im mnogo značiti na samoj trci.
