Ako nikada niste radili trening kod kuće bez ijednog rekvizita i tega, onda ne znate kakvu ste žurku sa samim sobom propustili. Navučete stare prnje, pustite omiljenu muziku, ogrnete se dobrom energijom i motivacijom i počnete.

Anja Todorović
Pre svakog treninga obavezno se zagrejete, posebno onaj deo tela koji planirate najviše da mučite. A onda pređite na vežbice za guzu i noge koje ne oduzimaju mnogo vremena i za koje vam nisu potrebni rekviziti, a koje su odličan dodatak treningu trčanja.

Čučanj i izdržaj u čučnju

Ova vežba aktivira četvoroglavi mišić buta i sedalne mišiće. U prevodu, angažuje prednju ložu butine i guzu. Ako želite seksi noge, zategnut gluteus, onda radite čučnjeve.

Takođe, možete da se spustite u duboki čučanj koji aktivira više sedalne mišiće. Iz položaja čučnja probajte da se spustite još dublje, kao da zadnjicom želite da dodirnete pod. Pazite da ne krivite noge i stopala jer nije poenta vežbe da ličimo na fetus nego da aktiviramo malo više te sedalne mišiće.

Ova vežba izvodi se vrlo lako, kao da hoćete da sednete na wc šolju ali je neko iza vas upravo pustio vodu, pa morate brzo da se podignete i izbegnete pljusak. Tako ponovite više puta, u zavisnosti od vaše kondicije.

Ako želite još malo da zakomplikujete sebi zivot podižite se na prste dok ste u položaju čučnja.

Iskoraci sa brzom promenom noge

Iskoraci su lepi. Lepa vežba, korisna, volim je. Angažuje naš najveći sedalni mišić – m.gluteus maximus (da, ima ih po 3 komada, nema veze što imamo samo dva guza), i zadnju ložu buta.

Pravilno izvođenje ove vežbe je neohodno da bi efikasnost bila maksimalna. Prednja noga ne sme da prelazi liniju prstiju, natkolenica mora da bude pod 90 stepeni u odnosu na potkolenicu, leđa prava, kukove malo izbacimo napred kako se leđa ne bi krivila, zadnja noga je opružena i savija se isto pod 90 stepeni. I tako se spuštate dok se ne umorite i dok ne počne da vas boli, peče, svrbi, da vam se vrišti itd. To je lepo, lepo za vašu guzu.

Power Jack

Baš je moćan ovaj Jack iako deluje jednostavno. Samo probajte ovako da skakućete; ja na ovom klipu hoću da umrem iako izgledam sveže. Ovaj široki čučanj, ili – sumo čučanj, razlikuje se od klasičnog po tome sto su noge više raširene i stopala i kolena guramo što više u stranu. Ovom vežbom dodatno se angažuju grupa privodilaca (to su mišići na unutrašnjoj strani butine. Nemojte mnogo da pitate nego radite, kazaće vam se samo :)).

Čučanj sa šutom napred

Kad vam dosadi klasičan čučanj, vi malo ubacite kung fu-a. Šalim se, samo šutirajte napred, podignite nogu do visine kuka/grudi ili još više (ali onda ste Brus Li i smejaćete se mojim vežbama) i trudite se da svaki put stopalo bude pravo, kao da udarate petom; izbacite kukove sto više napred. Pokušajte da izabacite nogu napred dok ste još u položaju čučnja jer je tako teže (ha!). Naizmenično šutirajte napred, ne želimo samo jednu zgodnu nogu i guz.

Iskoraci

Ovo su iskoraci. Isti oni lepi iskoraci, samo su sada još lepši jer dodirujemo prste na nogama. Zato su malo komplikovaniji od običnih.

Power jumps

Ova vežba je mama onim sumo skokovima. Skakućite u mestu par puta i videćete kako prija. Trudite se da svaki put napravite polučučanj pre nego što skočite i dočekajte se meko na noge, ne da sletite kao slon, ne prija nogama i ligamnetima. Dok ste u vazduhu i levitirate, potrudite se da kolena što više privučete grudima. Ne, to što vas boli, to nije bol, to je ljubav, ljubav prema vašoj guzi.

Opružanje kuka na parteru

Iako ima komplikovan naziv, ova vežbica je jednostavna a opet dobra za naše guze. Kada opružamo nogu, aktiviramo mišiće zadnje lože i veliki sedalni mišić (m.gluteus maximus), a kada savijamo nogu, aktiviran je samo veliki sedalni mišić. Simpatična vežbica, možete da je radite do sutra.

Most

I kad ne možete više da stojite, vi lezite. E, onda stavite ruke pored tela, savijte kolena i podižite kukove. Ovako kao na klipu, samo da ne mlatarate nogama kao ja, nego se trudite da fiksirate nogu što je više moguće. Pogreši čovek. Pri podizanju kukova obavezno stegnite zadnjicu, valja se.

Treba da napomenem da treba da dišete. Ne mislim da ste prestali dok ste trenirali, ali dišite glasnije i intenzivnije nego obično. Ne marite šta će vaše komšije da pomisle, mislite na svoju guzu.

Pijte mnogo vode, pre, za vreme i posle treninga.

Hvala vam na pažnji, vidimo se u nekom drugom video članku, u nekom drugom obliku, sa nekim drugim vežbama i sa zategnutijim guzama, sveži i nasmejani.  Trčite, volite se i vodite zdrav život!

No more articles