Cilj

Cilj da istrčim polumaraton ispod sat i po postavio sam sebi u autobusu na povratku sa Ljubljanskog maratona. Malo me je ponela dobra atmosfera i onako euforičan javno sam se obavezao da ću postići taj cilj u 2011-toj. I više nije bilo nazad. Sve sve svelo na dobar plan i naporan rad.

Situacija

Poslednji put sam ozbiljnije trenirao za polumaraton pre šest godina kada sam trčao 1:31. Od tada sam trčao samo kao podrška ljudima koji trče svoju prvu trku. Pronašao sam radost u tome da trčim kako bih pomogao drugima da ostvare svoj cilj.

Sada su se stvari promenile. Moram da uklopim svoj plan treninga u već prenatrpane dane poslom i obavezama. Glavni zadatak mi je bio kao pronaći dovoljno vremena i energije da izdržim tempo koji sam sebi zadao. Taj tempo je podrazumevao ustajanje u 5 sati ujutru, odlazak na jedan posao, trening, razne dnevne obaveze, odlazak na drugi posao koji se završavao kasno uveče. Retko kad sam na spavanje mogao da odem pre ponoći. I sve to bez i jednog dana odmora. U poslu fitnes trenera ne postoje vikendi, praznici, slobodni dani, bolovanja, itd.

Zima, sneg, led, vetar, kratki dani su bili ambijent u kojem sam radio na ostvarenju svog cilja. Teško je naći motivaciju za trčanje kad je sve oko tebe sivo i hladno… ne bih ni neprijatelja poslao napolje po takvom vremenu.

U sred priprema sam imao pad na koleno. Suviše brzo sam uleteo u krivnu na nizbrdici koja je bila zaleđena (ne pokušavajte ovo kod kuće). Tako da sam u pauzirao nedelju dana uz izmenu plana treninga.

Rešenje – time and energy managment

Pamtim  citat   jednog od onih bogataša koji kada zarade milijarde dolara počnu da pišu knjige o svom uspehu, a citat glasi:  “Jedan sat dobrog planiranja može da uštedi dane, čak i nedelje ili mesece napornog rada”.

Živa istina! Tako sam i napravio svoj plan za trčanje. Vreme mi je dozvoljavalo tri treninga nedeljno, a ponekad samo dva. Zato je svaki trening imao zadatak da izvuče maksimum iz mene.

Pored upravljanja vremenom izuzetno je važno imati i dovoljno energije da se izdrži dan. Vreme sam štedeo tako što danima kada sam imao treninge trčanja nisam odlazio na internet. Energiju sam prikupljao čitajući inspirativne knjige dok se vozim gradskim prevozom. Koristio sam svaki slobodan trenutak da odremam makar i na 15 minuta.

Moj način ishrane mi je takođe pomogao da održim visok nivo energije. A ta ishrana se bazira na hrani biljnog porekla. Ne jedem životinje, slatkiše, mleko i mlečne proizvode.

Rešenje – Plan za ispod sat i po

Plan treninga koji me je doveo na 1:26 je trajao 13 nedelja. Uglavnom je bilo tri treninga trčanja nedeljno. Pored trčanja trenirao sam i u teretani, isto tako, tri puta nedeljno. Treninzi trčanja su bili jaki kako bi izazvali što jaču reakciju organizama. Išao sam iz superkompenzacije u superkompenzaciju.

Zone intenziteta sam određivao po subjektivnom osećaju. Vremenom sam upoznao svoje telo tako da mi pulsmetar ni drugi monitoring sistemi nisu bili potrebni.

Predstavljam vam plan prilagođen meni i mom tadašnjem nivou utreniranost. Kopiranjem se ne mogu postići željeni rezultati. Ali se mogu izvući određene pouke i primetiti određene zakonomernosti. Pre svega usmerenost ka cilju. Od opšte pripreme u početku kada sam trčao i sprinteve i dužine do 30 km, do poslednje faze priprema gde se intenzitet kretao u opsegu +/- 10% od željenog tempa na trci.

NedeljeUtorakČetvrtakSubota
12 x (4 x 80m) uzbrdica 15%45min - aerobni prag16km - 5:30min/km
23 x (4 x 80m) uzbrdica 15%45min - aerobni prag18 km - subjektivan osećaj
33 x (4 x 60m) uzbrdica 15%45min - aerobni prag30km - subjektivan osećaj
42 x (4 x 80m) uzbrdica 15%Potpuni odmor16km - 5min/km
54 x 500m maksimalnim intenzitetom40 x 200m - anaerobni prag23km - 5min/km
63 x (3 x 300m) maksimalnim intenzitetom4 x (4 x 400) - anaerobni prag16km - 4:30min/km
72 x (4 x 1min - sprint) regresivne pauze4 x (6 x 400) - anaerobni prag
Pad na koleno
Potpuni odmor
8PotpuniPotpuni25km - subjektivan osećaj
96 x 1km - 4min/km20, 15, 10, 5min - anaerobni prag
(pauze po 5minuta)
19km - 4:30min/km
108 x 1km 4min/km5, 10, 15, 20min - anaerobni prag
(pauze po 5min)
23km - 5min/km
1110 x 1km 4min/km10km - 4min/km23km - 4:30min/km
12Fartlek 8 km12 x 1km - 4min/km16km - 5min/km
13Futing 45Futing 30minNS polumaraton
1:26:23

Šta dalje?

Ponovo je potrebno odrediti ciljeve. Ovaj put to radim na trezveniji način. Do kraja godine mi je u planu da završim 2 maratona. U  petogodišnjem planu mi je Ironman. Dok ću u međuvremenu učestvovati u što više raznovrsnih aktivnosti kao što su: orijentiring, akvatlon, triatlon, treking, trčanje po raznim terenima i planinarenje.

Planovi su mi da obiđem što veći broj kvalitetnih trka u inostranstvu. Sve ovo ću kombinovati sa treninzima u teretani jer čovek treba da bude kompletan kada je u pitanju fizička sprema.