Može vas zavarati da je 3km lakše trčati nego 21km, zato što je trka kraća. Ipak, kako se ova deonica trči jako u toku treninranja se popravlja vaš VO2 max, laktatni prag, brzina, snaga i efikasnost.

Program priprema za trku na 3km

Radi lakšeg praćenja, prodelićemo ovaj program u 3 faze ili ciklusa od 14 dana, prema progresu koji činite u toku treniranja. Uporedo biće predstavljeni programi početnog, srednjeg i naprednog nivoa, pa izaberite jedan prema vašem iskustvu u trčanju na 3km. Budite realistični odmah na početku.

Faze

Faze su tu da pojačate vaš nivo spremnosti i da na kraju treće faze budete na vrhuncu forme za trku. Svaka faza ima 14 dnevni ciklus, a najveći broj trkača preferira da ovaj ciklus ponovi još jednom. Tako da svaka faza može da se ponavlja, pa ceo ciklus treninga može da traje od 6 – 12 sedmica.

Tempo

U ovom planu se koristi razni tempo: od onog laganog, pa do tempa za trku na 400m, 800m, 5km, trenutnog tempa za 3000m i ciljnog tempa za 3200m. Ciljni tempo je ono što želite da postignete ovim programom. Ako niste trčali na 3000m, uradite to, ali budite potpuno spremni tog dana. Posle zagrevanja istrčite najbržih 3km i ovo će vam biti vaš trenutni tempo. Budite realistični.

Trening raznim tempom je najefikasniji način da trenirate za srednjeprugaška, čak i dugoprugaška takmičenja. Zbog toga, u programu se pominju razni tipovi treninga: obična ponavljanja / intervali, složeni setovi (intervala), trčanje konstantnim tempom, fartlek i brdski treninzi. Složeni setovi su kombinacija dužina i tempa koje se izvode bez odmora. Odmor postoji tek posle svakog seta. Trčanje konstantnim tempom je duže trčanje koje se izvode stabilnim tempom. Fartlek predstavlja trčanje u kome menjate tempo u toku celog treninga. Cilj je da se tempo menja često. Brdski treninzi su značajni treninzi pri kojima trčite uzbrdo jakim tempom. Oporavak je u obliku regenerativnog trčanja niz brdo. Ako nemate brda u blizini, može se iskoristiti i traka za trčanje sa nagibom.

Faza 1: prvih 14 dana

DanPOČETNI NIVOSREDNJI NIVONAPREDNI NIVO
1.6 x 400m intervali trenutnim tempom. Pasivni odmor između intervala 2 min.10 x 400m intervali trenutnim tempom. Pasivni odmor između intervala 2 min.10 x 400m intervali trenutnim tempom. potom 4x400m intervali ciljnim tempom. Pasivni odmor između svih intervala 2 min.
2.3 km fartlek5 km fartlek10 km fartlek
3.2 x 1600m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 4 min.2 x 2400m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 4 min.3 x 2400m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 4 min.
4.4 km laganim tempom5 km laganim tempom12 km laganim tempom
5.6 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 1 min.10 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 1 min.10 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 1 min.
6.3 – 5 km fartlek ili dan odmora5 km fartlek ili dan odmora10km fartlek ili dan odmora
7.2 x 400/800/400 složeni set: trči 400m pri tempu za 800m, 800m pri trenutnom tempu, 400m pri tempu za 800m. Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora3 x 400/800/400 složeni set: trči 400m pri tempu za 800m, 800m pri trenutnom tempu, 400m pri tempu za 800m. Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora4 x 400/800/400 složeni set: trči 400m pri tempu za 800m, 800m pri trenutnom tempu, 400m pri tempu za 800m. Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora
8.5 km laganim tempom10 km laganim tempom14 km laganim tempom
9.4x800m intervali trenutnim tempom za 3km, pa 4x400m intervali tempom za 800m, pa 4x200m intervali tempom za 400m. Pasivni odmori između intervala 800m:3min, 400m:2min, 200m:1min4x800m intervali trenutnim tempom za 3km, pa 4x400m intervali tempom za 800m, pa 4x200m intervali tempom za 400m. Pasivni odmori između intervala 800m:2min, 400m:1min, 200m:30sek.4x800m intervali trenutnim tempom za 3km, pa 4x400m intervali tempom za 800m, pa 4x200m intervali sprint tempom. Pasivni odmori između intervala 800m:2min, 400m:1min, 200m:30sek.
10.5 km fartlek10 km fartlek10 km fartlek
11.Trčite 12 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 3km, 2 min lagano. Onda 6x100m tempom za 800m. Pasivni odmor između intervala 60 sek.Trčite 15 min, sa promenom tempa: 1min trenutnim tempom za 3km, 2 min lagano. Onda 6x100m tempom za 800m. Pasivni odmor između intervala 60 sek.Trčite 21 min, sa promenom tempa: 1min trenutnim tempom za 3km, 2 min lagano. Onda 10x100m tempom za 800m. Pasivni odmor između intervala 60 sek.
12.5 km fartlek ili odmor10-14 km fartlek ili odmor10 km fartlek ili odmor
13.8x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)10x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)10x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)
14.5 km laganim tempom10 km laganim tempom15km laganim tempom

Faza 2: srednjih 14 dana

DanPOČETNI NIVOSREDNJI NIVONAPREDNI NIVO
1.6x800m intervali trenutnim tempom. potom 2x800m ciljnim tempom. Pasivni odmor između intervala 2 min. u oba slučaja8x800m intervali trenutnim tempom. potom 2x800m ciljnim tempom. Pasivni odmor između intervala 2 min. u oba slučaja5 x 800m intervali trenutnim tempom. potom 5x800m intervali ciljnim tempom. Pasivni odmor između svih intervala 2 min.
2.5 km fartlek10 km fartlek10 km fartlek
3.2 x 1600m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 3 min.3 x 2400m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 3 min.3 x 2400m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 3 min.
4.6 km laganim tempom10 km laganim tempom10 km laganim tempom
5.8 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 2 min.10 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 1 min.12 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 1 min.
6.5-7 km fartlek ili dan odmora10-15 km fartlek ili dan odmora10km fartlek ili dan odmora
7.3 x 1200/400 složeni set: trči 1200m trenutnim tempom, pa 400m tempom za 800m Pasivni odmor posle svakog seta 5 min. Između distanci bez odmora3 x 1200/400 složeni set: trči 1200m trenutnim tempom, pa 400m tempom za 800m. Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora4 x 1200/400 složeni set: trči 1200m trenutnim tempom, pa 400m tempom za 800m. Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora
8.8 km laganim tempom10 km laganim tempom10 km laganim tempom
9.4x800m intervali trenutnim tempom, pa 4x400m intervali tempom za 800m, pa 4x200m intervali sprint tempom. Pasivni odmori između intervala 800m:2min, 400m:1min, 200m:30sek4x800m intervali trenutnim tempom, pa 4x200m intervali tempom za 800m, pa 4x100m intervali sprint tempom. Pasivni odmori između intervala 800m:2min, 400m:1min, 200m:30sek4x800m intervali trenutnim tempom, pa 4x200m intervali tempom za 800m, pa 4x100m intervali sprint tempom. Pasivni odmori između intervala 400m:1min, 200m:30sek, 100m:15sek
10.10 km fartlek10 km fartlek10 km fartlek
11.Trčite 15 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 3km, 2 min lagano. Onda 6x100m tempom za 800m Pasivni odmor između intervala 40-50 sek.Trčite 21 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 3km, 2 min lagano. Onda 10x100m tempom za 800m. Pasivni odmor između intervala 40-50 sek.Trčite 27 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 3km, 2 min lagano. Onda 10x100m tempom za 800m. Pasivni odmor između intervala 40 sek.
12.5-8 km fartlek ili odmor10-15 km fartlek ili odmor10 km fartlek ili odmor
13.10x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)12x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)12x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)
14.10 km laganim tempom10 km laganim tempom16 km laganim tempom

Faza 3: završnih 14 dana

DanPOČETNI NIVOSREDNJI NIVONAPREDNI NIVO
1.5x800m intervali trenutnim tempom. potom 3x800m ciljnim tempom. Pasivni odmor između intervala 1 min. u oba slučaja5x800m intervali trenutnim tempom. potom 5x800m ciljnim tempom. Pasivni odmor između intervala 1 min. u oba slučaja5x800m intervali trenutnim tempom. potom 5x800m ciljnim tempom. Pasivni odmor između intervala 1 min. u oba slučaja
2.10 km fartlek10 km fartlek10 km fartlek
3.2 x 2400m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 2 min.2 x 2400m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 2 min.3x 2400m intervali pri tempu za 5km. Pasivni odmor između intervala 2 min.
4.10 km laganim tempom10 km laganim tempom12 km laganim tempom
5.10 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 2 min.12 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 1 min.12 x 200m intervali pri tempu za 400m. Pasivni odmor između intervala 1 min.
6.5-8 km fartlek ili dan odmora10-15 km fartlek ili dan odmora10 km fartlek ili dan odmora
7.3 x 1200/400 složeni set: trči 800m ciljnim tempom, pa 400m tempom za 800m. Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora3 x 1200/400 složeni set: trči 1200m ciljnim tempom, pa 400m tempom za 800m. Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora4 x 1200/400 složeni set: trči 1200m ciljnim tempom, pa 400m tempom za 800m. Pasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora
8.10 km laganim tempom10 km laganim tempom16 km laganim tempom
9.4x800m intervali trenutnim tempom, pa 4x400m intervali tempom za 800m, pa 4x200m intervali sprint tempom. Pasivni odmori između intervala 800m:2min, 400m:1min, 200m:30sek4x800m intervali trenutnim tempom, pa 4x400m intervali tempom za 800m, pa 4x200m intervali sprint tempom. Pasivni odmori između intervala 800m:1min, 400m:30sek, 200m:15sek4x800m intervali trenutnim tempom, pa 4x400m intervali tempom za 800m, pa 4x200m intervali sprint tempom. Pasivni odmori između intervala 800m:30sek, 400m:15sek, 200m:10sek
10.10 km fartlek10 km fartlek10 km fartlek
11.Trčite 18 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 3km, 2 min lagano. Onda 6x100m tempom za 800m. Pasivni odmor između intervala 30 sek.Trčite 24 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 1600m, 2 min lagano. Onda 8x100m tempom za 800m. Pasivni odmor između intervala 30 sek.Trčite 36 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 3km, 2 min lagano. Onda 10x100m tempom za 800m. Pasivni odmor između intervala 30 sek.
12.5-10 km fartlek ili odmor10 km fartlek ili odmor10 km fartlek ili odmor
13.10x100m brdski intervali (uzbrdo) ciljnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)12x100m brdski intervali (uzbrdo) ciljnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)12x100m brdski intervali (uzbrdo) ciljnim tempom. Aktivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)
14.10 km laganim tempom15 km laganim tempom20 km laganim tempom