Trening za trke na 1500m i 1600m

Treninzi za distance od 1500 i 1600m se još nazivaju treninzi za milju, jer je jedna milja jednaka 1604 m. S obzirom da je krug na atletskoj stazi 400 m,  jedna milja je ekvivalnetna 4 kruga na stazi. Ove trke su zanimljive, kako za gledanje, tako i za trčanje.

Trka na 1500m zahteva brzinu, ali i aerobnu izdržljivost, mantalnu snagu i dobru strategiju. Fiziološki gledano, ovo je jedna od najtežih disiplina jer zahteva visok VO2 max, visoku kardiovaskularnu izdržljivost, sposobnost da se izborite sa laktatima, dobru strategiju u trčanju i veliku brzinu trčanja u završetku.

Milju ne trče samo srednjeprugaši. Trčanje 1500 i 1600m u redovnim treninzima značajno može unaprediti vašu spremnost za dugoprugaške discipline: 5km, 10km, ali i polumaraton i maraton.

Napomenimo i sledeći podatak: Studenti DIF-a (Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja) na ispitu trče trku na 1500 m. Potrebno vreme za šesticu (ocena 6) je 5:18.

Strategija trke

Strategija trke postaje značajniji faktor što se dužina trke povećava. Duže trke vam daju veće mogućnosti da primenite odgovarajuću taktiku. Trke na 1500/1600m su relativno kratke. Ako na startu napravite grešku, nećete imati dovoljno vremena da je ispravite kao što bi to bio slučaj na trci na 5 ili 10km. Zato neki stručnjaci trku na 1500m zovu „partija šaha“ svih atletskih trka.

1. Start: Prvi deo strategije trke je sam start. Pokušajte da stvorite dobru poziciju u prvih 100m trke. Počnite trku sa dobrim tempom i pokušajte da održite poziciju u drugoj ili trećoj stazi, blizu vodećih trkača. Ne dopustite da vas na startu okruže, to se dešava ako se pozicionišete u prvoj stazi – unutrašnjoj. Tada će vas sa svih strana okružiti i nećete moći da trčite vašu trku, već ćete trčati tempom koji vam ostali diktiraju. Nalazićete se u rizičnoj situaciji da vas sapletu ili udare laktom. Ako ste startovali u prvoj stazi, krenite brže i gledajte da uđete u drugu. Ako ste startovali iz spoljne staze, takođe krenite jako i pokušajte da krenete pravom linijom i postepeno ulazite u 2-3 stazu, recimo kod prve okuke. Savet: ne krećite odmah ka unutrašnjim stazama, to je česta greška koju mnogi čine.
2. Sredina trke: Kada ste obezbedili dobru poziciju u drugoj stazi blizu vodećih trkača, pokušajte da održavate tempo stabilnim. Stabilna, jednolična brzina obezbeđuje najekonomičniji utrošak energije. Ostavite sprint za kraj, a vodeće držite na oku. Primetićete kada je najbolji trenutak za napad.
3. Napad: Pošto je trka na 1500/1600m kratka, važno je reagovati brzo na ubrzanja drugih trkača. Za najveći broj trkača je najbolja pozicija iza vodećih takmičara. Neka drugi razmišljaju o tome da vode trku, to će vam omogućiti da ušetedite energiju za konačni sprint. Držite stalno pogled na ostale ispred sebe. Što ste dalje iza vodećeg, manje su vam šanse da primetite njegovu strategiju, prema kojoj se ravnate, a ne prema strategiji ostalih trkača. Čim lider napravi pokret, to je znak da i vi isto postupite. Ne ubrzavajte sa zadrškom, dakle tako da čekate da trkač ispred vas ubrza, a on onoga ispred i tako dalje. Ovako se gubi početna prednost. Ako najbrži odmaknu, ne paničite. Postepeno pojačavajte i vi, a gledajte da ih pristignete na dužini jednog kruga, ako je trka u ranoj fazi. Sustizanje veće razlike pri kraju nema efekta, jer tada svi takmičari ubrzavaju, pa vam treba bolja taktika.
4. Finiširanje: Kad vidite da se blizu finiša, pozicionirajte se u 2-3 stazi, ne dozvoljavajte da vas okruže, imajte mesta za menavrisanje. U sprintu se kao energija koristi kreatin fosfat (engl. creatine phosphate – CP), koji brzo proizvodi ATP za pokretanje mišića. Međutim, ta energija traje veoma kratko, za svega 200 do 300m sprinta. Znači do tada držite priključak za vodećim, a 300m pre cilja počnite da sprintujete. Ako ste iza vodećih, trčite u njihovoj senci do 200m pred cilj.

Vrste treninga

Trčanje na distance od 1500 i 1600 metara se nalazi tačno na sredini između aerobnih i anaerobih treninga. Kada trčite ove dužine vaše telo izvodi 50% anaerobnog treninga i 50% aerobnog. Zato je potreban pravi miks aerobnih i anaerobnih treninga u pripremama za trke na ove dužine. Primenite neki od solidnih treninga za ove trke:

Klasična ponavljanja – intervali 10 x 400m

Uobičajeni trening za pripremu trke na 1500/1600m su ponavljanja na 400m. Ovi intervali su postali klasika, jer se primenjuju od početka organizovanog trčanja. Da bi treninzi bili adekvatni, prvo je poželjno blago zagrevanje u vidu 5-10 minutnog laganog trčanja posle čega slede kratke vežbe ubrzanja. Posle toga, naravno, 10 x 400m  (10 serija/ponavljanja po 400 metara), pri tempu za trku od 1500/1600m. U pauzi intervala se izvodi regenerativno trčanje, da bi se mišići koliko toliko oporavili od stresa. Regenerativno trčanje je spori džoging koji traje 2 minuta.

Trčanje iznad laktatnog praga – vežbanje laktata

Ova vrsta treninga je pozantija dugoprugašima na 5 i 10km, ali je značajna i za srednjeprugaše. Trčite tempom za trku na 1500/1600m što je značajno iznad vašeg laktatnog praga. Zbog toga će vam se u telu gomilati laktati. Tako će ono naučiti da se nosi sa efektima mlečne kiseline, a vama će pomoći da razvijete brzinu na srednjim prugama. Posle vašeg standardnog zagrevanja, trčite određeno vreme menjanjem tempa: 1 minut pri tempu trke na 1500m, pa 2 minuta lagano. Počnite sa 18 minuta i polako dođite treninzima do 42 minuta.

Intervali – ponavljanja na 200m

Ovi intervali su jako popularni među trkačima na 800m, ali mogu odlično da se primene i na duplo dužu trku jer razvijaju vašu maksimalnu brzinu, povećavaju laktatni prag i čini da lakše izdržite tempo na trci na milju. Da bi efekat bio potpun trčite ponavljanja 8 x 200 metara pri tempu kao na trci za 400 metara. Regenerativno trčanje između intervala je 1 minut. Ako ne znate vaše vreme na 400m, uradite test na hronometar. Najverovatnije je da ste 8 sekundi na 400m brži nego na istoj dužini pri tempu na milju.

Složeni set

Složeni set predstavlja jednu ili više različitih distanci ili tempa koje se trče bez odmora. Složeni set se koristi za sve dužijne od 800m do maratona. Neki interesantni složeni setovi sa trku na milju su:

• 4 x 200/400/200 m setovi – Trčite 200 m pri tempu za 800 m trku, a onda sporije, kao za trku na 1600m sledećih 400m. Za kraj trčite 200 m pri tempu za 800 m trku, baš kao na početku. Odmor između setova je 3 minuta.
• 4 x 800/400 m setovi – Trčite 800 m pri tempu za 1600m, pa ubrzajte na tempo za 800m sledećih 400m. Nema odmora između ova dva tempa. Između setova uzmite 3 minuta odmora.
• 4 x 400/800 m setovi – Veoma slično prethodnom, samo obrnutim rasporedom. Trčite 400 m pri tempu na 800 m trci, a usporite na tempo za trku na 1600 m sledećih 800m. Između setova se odmorite 3 minuta.

Intervali 400 / 200 / 100 m

I ovo se može reći da je klasični trening, koji bolje leži za 1500 i 1600m trke. Posle zagrevanja, trčite 4 x 400 m intervale tempom za 1600m. Odmor posle svakog ponavljanja je 2 minuta. Potom slede 4 x 200 m intervali pri tempu za 800m. Odmor posle svakog ponavljanja je 1 minut. Na kraju, trčite 4 x 100m punom brzinom, a odmarajte 30 sekundi između ponavljanja.

U sledećim nastavcima ćemo se uredsrediti na 3 nivoa treninga za trku na milju, tj. 3 kategorije trkača: od početnika, preko srednje brzih do naprednih trkača na srednje pruge. Pratite nas i dalje i javite nam da li ste se ubrazli.