Početna » Trening » Plan » Maraton » Trening za maraton – optimalni plan

Trening za maraton – optimalni plan

Objavio/la Igor Vujičić 27.06.2009. u 8:00 časova. Komentara (33)

maraton02 300x300 Trening za maraton – optimalni planTrkače koji imaju bar jedan maraton iza sebe znaju šta ih sve očekuje na trasi od 42,2km i koliko napora, znoja i truda treba da se uloži da bi se ušlo u cilj. Optimalni plan za trkače rekreativce bi bio da treniraju 16 sedmica. Oni će znati šta  mogu da očekuju na stazi, a očekivano vreme dolaska na cilj je između 3:30 i 4:30.

Optimalni plan za maraton predstavlja mešavinu jednoličnog trčanja, brdskog trčanja, fartleka, deonica i dužina. Sve ovo za cilj ima povećanje brzine i izdržljivosti. Dužinski treninzi koji se praktikuju u toku optimalnog plana idu do 32km, što je dovoljno za jačanje izdržljivosti. Treninzi su 5-6 dana nedeljno što znači da za odmor ostaje 1-2 dana u nedelji. Iskoristite taj odmor na najbolji način, skupljajte energiju za treninge i oporavite se od njih. Očekujte nedeljnu kilometražu od 51 do 77 km.

U svakom slučaju, treninzi nisu nimalo naivni i potrebno ih je redovno održavati. Od suštinske važnosti je da ne propštate dužine, jer će vam one davati snagu da istrčite maraton u planiranom vremenu.

Sedm.Pon.Uto.Sre.Čet.Pet.Sub.Ned.
1.Odmor ili 8km lagano, van asfalta ako može9km na početku sporije, brže na kraju11km. Zagrevanje, pa 10 x 1 min brzo, 2 min. polako,10km laganoOdmor8-11km stabilno, van asfalta13km stabilno
2.Odmor ili 8km lagano8km: početak i kraj polako, sredina 4-5km brže9km stabilnoZagrevanje, pa 4 x 3 min brzo, 2 min polakoOdmor10km lagano, van asfalta16km polako
3.Odmor ili 8km lagano9km stabilno, sa par bržih istezanjaBrda, sa 8 x 40 sek. uzbrdo, džoging nizbrdo8km laganoOdmor10-13km stabilno, van asfalta.19km lagano!
4.Odmor ili 8km laganoZagrevanje pa 3 x 1,5km (ili 3x4 min.) sa 3-min džogingom za odmor. Hlađenje8km laganoBrda sa 9x40 sek. uzbrdo, džoging nizbrdo za odmorOdmorZagrevanje pa 5km dobrom brzinom. Hlađenje16km stabilno, kao u 2.sedmici sa više snage
5.Odmor ili 8km lagano9km – na početku polako, pa ponavljanja intervala 200m, džoging 400m posle svake10km. – na početku sporije, na kraju bržeBrda -deonice, kao u 4.sedmici, sa 1 ponavljanjem višeOdmor, ili džoging do 5km6km laganoPolu maraton
6.Odmor ili 8km lagano, van asfalta9km – na početku sporije, potom bržeZagrevanje ponavljanja deonice: 3 x 1,5km sa 5-min za odmor posle svake11km stabilno, sa ubrzanjima na kraju5km džoging, van asfalta8km fartlek, sa brzim 200m intervalima23km stabilno – oprezno!
7.Odmor ili 8km lagano, van asfaltaZagrevanje pa 3x10 min. pri polumar. tempom ili brže, sa 4-min za odmor6km lagano, van asfalta10km stabilno sa par sprintevaOdmorZagrevanje pa 5km žustro. Hlađenje29km. – polako uz osveženje
8.Odmor ili 8km lagano, van asfalta8km –lagano trčanje9km – brda, 9 x 40 sek. uzbrdo, džoging nazad za oporavak10km na početku sporije, jači na krajuOdmor ili 5km džoging8km stabilno, sa par ubrzanjaPolu maraton -trka
9.Odmor ili 8km lagano, van asfalta9km stabilnim tempom trčanje, opušteno10km. – polako na početku, pa ubrzanja od 30 sek., sa 1-min džogingom za odmorZagrevanje, pa 4 x 1,5km, sa 5-min za odmorOdmorZagrevanje pa oštro 5km. Hlađenje26-29km dužina. ujednačeno
10.Odmor ili 8km lagano, van asfalta8km lagano, sa par ubrzanja13km stabilno, sa 9km maraton. tempom10km na početku polako, pa ubrzanja od 30 sek., sa 1-min džogingom za odmorOdmor ili 5km džoging9km, sa 5km žustrog tempa18-21km ujednačeno
11.Odmor ili 8km laganoZagrevanje pa 6 x 45 sek. brzo, 3 min. džoging. Hlađenje13km maraton. tempom9km na početku sporije, na kraju brzoOdmor8km lagano, sa par ubrzanja29km dužina
12.Odmor ili 8km lagano, van asfalta8km laganoPonavljanja 4 x 1,5km brzinom kao za 10km9km stabilnoOdmor7km džoging i postepenim ubrzanjimaPolu maraton- trka
13.Odmor ili 8km lagano, van asfalta9km stabilno10km, sa 10 x 30 sek. brzo, i 1-min džogingom za odmor13km, sa 2 x 5km maraton. tempom5km džoging sa ubrzanjimaOdmor32km dužina, na početku sporije, sa osveženjem usput
14.Odmor ili 6km džoging, van asfalta13km stabilnoZagrevanje pa 6 x 800m (sa 2 min. odmora) ili 6x 3 min. brzo, 2 min. polako. Hlađenje10km laganoOdmor11km, sa 8km na štopericu, maraton. tempom16-19km, kao na trci ili brzo trčanje 10-16km
15.Odmor ili 8km lagano, van asfalta6M stabilnoZagrevanje pa 10 x 400m (sa 90-sek.za odmor)8km laganoOdmorZagrevanje pa 2 x 3km maraton. tempom, na štopericu16km stabilnim tempom kao na maratonu
16.Odmor ili 5km džogingZagrevanje pa 1,5km na štopericu, tempom trke. Hlađenje6km lagano, sa par ubrzanja5km džoging, u opremi za trkuOdmorOdmorMARATON
Teme ovog članka: Maraton Trening
Igor Vujičić

Po struci inženjer mašinstva, privatni preduzetnik, u sportu slučajno, član AK "Maraton mira – Vidovdan 99". Džoger - trkač rekreativac, pesnik, jedan od autora i suosnivač sajta Trčanje.rs. Raznovrsnog interesovanja, eksperimentator i praktičar. Živi i radi u Beogradu. http://ivujicic.wordpress.com

  • beba

    Istrcala sam dva polumaratona, ali maraton mi bezi..ove godine pokusacu da okusam srecu treci put, u Istambulu.. Ima li neko neki savet..

  • http://astma.rs Veki

    Work hard!
    Vuja je napravio odličnu listu saveta za maratonce
    http://www.trcanje.rs/2009/06/saveti-maratonci-entuzijasti/

  • gago

    poz,zovem se adnan imam 26 god i zelim da trcim prvi maraton,inace trcim redovno nista profesionalno tcim 15 km za 60min zelim neki savet kako da se pripremam kako da uskladim anaerobne i aerobne treninge…hvala unapred

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Adnane, 15km za sat vremena je sjajan rezultat za kolegu amatera – rekreativca. Ako ti rezultat nije u prvom planu, možeš trenirati i spremati se za maraton po nekom od opštih planova na trčanje.rs. Ako želiš da prođeš bolje uz planove koji su tebi prilagođeni, preporučujem ti da konsultuješ atletskog trenera.

  • http://astma.rs Veki

    Adnane (znam jednog Sakića iz Sarajeva :) najbolje bi ti bilo da isčitaš sve što ima o maratonu na sajtu, pa da onda postaviš neko konkretnije pitanje. Ja bih ti još predložio i da uradiš Kuperov test pa da vidš gde si i na čemu si.

    Evo prelistaj članke tagovane sa maraton za početak, pa se javi
    http://www.trcanje.rs/tag/maraton/

    Što se tiče kombinacije aerobnog i anaerobnog, ja trening snage radim ponedeljkom i petkom. Ostalim danima trčim.

    Nadam se da smo ti bili od pomoći. Čitamo se i pozdrav!

  • Ksenija

    evo, deseta nedelja je pri kraju, going strong! :)))
    što više trčim, sve više otkrivam sebe, i osećaj je neverovatan!
    mogu samo da zamislim kakva će biti trka!

    da li se još neko priprema po ovom planu? kako vam ide?

  • Nico

    Jedno pitanje za vas iskusnije.

    Trcao sam prvi polumaraton (u bg) ove godine i nije dobro prosao. Imao sam vreme preko 2h a ocekivao sam neseto izmedju 1:42 – 1:50. Trenirao sam redovno i kada sam se testirao nedelju dana pre polumaratona na 16 km imao sam vreme za oko 1:39.

    Na polumaratonu posle 12km krenuo sam naglo da se znojim i dobijam grceve u nozi. Do tada sam trcao planiranim tempom, ali onda sam skroz ostao bez snage. Ipak, uz mnogo muke i bolova uspeo sa da dodjem do cilja. Kuci sam stigao 4kg laksi, popio sam oko 5 – 6 dl vode tokom trke i 1l posle. Mislio sam da se nisam dobro spremio, ali 4 dana posle polumaratona istrcao sam 18 km za vreme od 1:45 bez previse muke (cak je jedan deo tog dana podrazumevao trcanje uz Teodora Drajzera).

    Sta se desilo? Volje imam, pomalo sam mazohista i uzivam da se mucim tako da mi to nije problem. Nikada ranije me nisu hvatali grcevi tako uporno kao tog dana. Bavio sam se ranije biciklizmom tako da znam da prebolim krize ili trpim bol, ali ovo je bilo stvarno nevidjeno.

    Takodje, da li mi je pametno da produzim da sada treniram za maraton (Novi Sad, Budimpesta ili mozda Frankfurt – ako se zadesim tamo) ili da se osvetim nekom polumaratonu u septembru. :)
    Jedino me plasi da bi nesto ovako moglo opet da mi se desi.

  • http://www.astma.rs Veki

    Lepo pitanje.

    Evo ti jedna početnička greška: duga i spora trčanja (to nedeljom 16-18km) trčiš suviše brzo – u ritmu trke. To nema smisla, mada ljudi to često greše, posebno početnici… to nedeljom je lagano trčanje, ćaskanje.. npr ja hoću da trčim polumaratona za 1:30, a nedeljom trčim polumaratona za 2:00.. znači za četvrtinu sporije i slično.

    Sve deluje da ne dovoljno vreme posvećuješ odmoru, koji je isto tako bitan faktor za uspeh kao i fizička aktivnost. I desilo si da nisi bio dovoljno odmoran za trku.. naravno uz to da ti nije bio dan i da je staza u Beogadu stvarno teška.

    4 dana nakon takvog napora, nikako se ne trči 18km, već se odmara, laganim trčanjem, do 45 minuta… To su veliki napori za telo i ono ti samo daje znake.. bolje je ići umereno i graditi bazu, nego se ne daj bože povrediti.

    Elem, evo nekih predloga:
    1. Pročitaj članke koji su vezani za trening, takođe sve za početnike
    2. Pronađi nekog ko je u tvojoj blizini da ti daje savete, slobodno postavljaj pitanja i ovde
    3. Uzmi neki plan treninga pa radi po njemu – da osetiš kakvi sve treninzi postoje i koje su dužine i brzine u pitanju http://www.trcanje.rs/programi/trening-za-polumaraton/
    4. Možeš da unajmiš trenera, da te posavetuje i da ti napravi lični plan treninga http://www.trcanje.rs/trening/treneri/

    Na kraju, moje mišljenje je da ideš polako sa maratonom. Ima vremena, istrči dobro jedan polumaraton pa onda još koji i tada pređi na spremanje maratona. Telu treba nekih godinu i više dana da se navikne na napore koji su potrebni za maraton.

    Ideš u dobrom pravcu, a ostaje ti da učiš o treningu i upoznaješ sebe kako ti se ne bi desilo nešto ovako slično! Srećno!

  • Nico

    Pratim ja ovaj sajt, ne moraš da me upućuješ na članke. I pritom, svaka čast, ovo je jedan od lepših sajtova ne samo posvećen rekreaciji i ozbiljnijem bavljenu ovim sportom već gledano u poređenju sa većinom sajtova na srpskom. Opet, svaka vam čast.

    Trenutno prilično komforno radim po planu koji ima samo malo veće kilometraže od ovog optimalnog. Nastaviću ovako pa ću videti kako će mi telo reagovati kada se približim većim kilometražama. Inače ima poprilično iskustva sa izdržavanjem velikih napora, pratilo je tok biciklizam > veslanje > trčanje.
    Ukoliko vidim da ne ide samo ću se preorijentisati na polumaton.

    Hvala na savetu za duže treninge. Probaću da se suzdržim.

    Dodatno pitanje.

    Razmišljao sam da li je moguće da mi je telo reagovalo onako na polumaraton jer sam uzimao vodu (možda previše)?
    Dok trčim retko kada sam u prilici da pijem vodu jer mi je nezgodno da nosim flašicu sa sobom ili sa stajem kod kioska da kupim vodu, takođe u mom kraju nema česmi sa kojih bi mogao da pijem (Banjica). Dok sam se spremao za polumaraton blagu žeđ bih osetio tek u poslednjih par kilometara najdužih treninga, a tada bih samo stisnuo zube i istrpeo.

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Nico, pozdrav i od mene.

    Prvi put trčati polumaraton uopšte nije naivno, a i sam znaš koliko je toplo bilo na celoj stazi. Kada uz to dodamo i vetar onaj neprijatni koji nas je kočio na većem delu Novog Beograda, nije ni čudo da si imao vreme koje te ne zadovooljava.

    To što ne praktikuješ piti vodu redovno je dovoljan problem po sebi jer je lako dehidrirati po onakoj žegi. Ako želiš savet, na svakih pola sata popij čašu vode (2dl) i to je sasvim ok. znači za dva sata bi popio nešto 1,5 – 2L. Preko ovoga je preterivanje, hiperhidratacija, opet ne valja. Uopšte nije blam nosti flašicu vode na trening ako trčiš po Banjici. U šumi vode nema, naravno, ali niko ti ne brani da odeš i na Adu, gde ima česmi gde poželiš.

    Grčevi su ti se mogli javiti kao posledica dehidracije. Mogao si da pročitaš skoro o grčevima, tu je potreban dobar unost minerala, u prvom redu Magnezijuma, kao prevencija za grčeve.
    Verovatno si našao savet da je umerenost u svemu ključ uspeha. Ne treba raditi ekstreme, samo uponim umerenim radom, dobrom motivacijom i relanim ciljevima uspevaš.

    Dok ne savladaš polumaraton i ciljeve kojima težiš na njemu, bolje ne pokušavaj maraton, jer je to savim druga priča, teža, iz uz velike kalukulacije. Knjiga se uvek čita od početka, pa tako i ti radi. Poglavlja su lakša, misli bistrije, pa tek kada znaš to, prelaziš na sledeći nivo.

    Svako dobro ti želim!

  • Gacik Sasa

    Ksenija, ja takodje treniram po ovom programu i evo me na kraju pete nedelje.

    Poceo sam odmah nakon BG maratona i na kraju cetvrte nedelje sam na somborskom maratonu popravio licni rezultat za 16 minuta, nisam u opste hodao i mogao sam jos 5 minuta bolje sigurno, jer sam poslednjih 8-9km pravio drustvo koleginici pa smo trcali laganije :-)

    Do sada sam i u dva navrata odmarao i ponedeljkom jer sam osecao da je telo iscrpljeno od trcanja prethodnog dana. Tek sada shvatam vaznost odmora i nemam nikakvih problema sa povredama. Uzgred, skinuo sam i 5-6kg sala za mesec dana, sto je fenomenalno i osecam se nikad bolje.

  • Nico

    Hej, stigao sam do 12. nedelje ovog programa.
    Odakle da nastavim kada dođem do kraja 16. s tim da se spremam za Novosadski maraton?

  • dazdevnjak

    Ja sam, spremajući se za beogradski, završio program tri nedelje ranije pa sam poslušao ovaj savet kako da razvučem program do dana trke (u principu je isti slučaj kao da si savršeno uklopio program ali je trka odložena) – http://bit.ly/av4cF6

  • http://rumaatletika.blogspot.com/ mig

    Treba samo:
    1.znati raspored trka ili takmičenja
    2.na osnovu tog uraditi GODIŠNJU periodizaciju (od novembra do novembra -u zavisnosti od trka)
    3. uraditi testiranje
    4.na osnovu 1 i 3 uraditi plan treninga i zacrtati najvažnije trke.
    Prosto,zar ne!

  • Nico

    Jeste prosto, ali sam ja hteo da ostavim par nedelja viška jer sa ceo jul putovao po okolnim zemljama i nisam znao da li ću imati vremena za trčanje. Ispostavilo se da sam ga imao pa sada stvarno imam tih par nedelja viška.

    Hvala daždevnjače

  • Nikola

    Još 17 dana do maratončeta.
    Svakog dana se osećam sve bolje i jače i jedva ga čekam. Neopisiv osećaj.
    Još malo…hehe…

  • Arsa

    U NS sam istrcao svoj prvi maraton (iza sebe imam vec 9 polumaratona, ove godine 3), za 4:09. Tri meseca unazad sam imao samo jedan kuperov test, gde sam istrcao 3000 za 12 min, i jednu duzinu od 24km. Svim ostalim danima sam vozio bicikl 20 km dnevno i pesacio oko 60km nedeljno. Vec sam se skroz oporavio od trke.
    Da li da se spremam za sledecu godinu (Bg maraton) po ovom planu ili da predjem na napredni plan? Cilj mi je da istrcim ispod 3:30.

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Arso, iako sezona još traje, možeš da se fokusiraš i na april 2011, pravo je vreme. Po mojoj proceni imaćeš sasvim dovoljno vremena da se spremiš, ali nemoj porediti BG i NS, ja sam uvek u BG bio bar 10-15 min sporiji…

  • Ivan

    @Arsa Da ti ne bude previše :)
    Nemoj pogrešno da me shvatiš, ne znam ni koliko dugo trčiš, ni kakva su ti vremena na kraćim stazama, ni da li si NS trčao lagano, samo da završiš, ali spustiti vreme za četrdesetak minuta znači praktično tempo minut po kilometru brži nego u NS-u i to, što reče Vujke, u BG-u gde je mnogo teža staza i gde je prošle godine tokom pola trke duvao vetar u grudi…

    Moj savet ti je da odabereš plan koji ti neće predstavljati preveliki šok… Ako si do sada trčao četrdesetak kilometara nedeljno, nemoj odmah da skočiš na program koji zahteva 90-100 km (pogotovo ako planiraš da nastaviš sa bajsom)… Ja sam od Bg do NS spustio vreme za pola sata i ako sam korisio isti program (oko 70-80 km nedeljno), doduše relativno sam nov trkač i odmah sam skočio na maratone tako da sam očekivao drastičan napredak…

    Sve u svemu, bolje je da samo popraviš vreme nego da juriš prebrzo pa se povrediš ili da te program toliko iscrpi da moraš da odustaneš negde u Zemunu :)

  • Ivan

    Htedoh reći, na prošlom beogradskom (ove godine) je duvao vetar :)

  • Arsa

    @Vujke: Za april 2011 i planiram da se spremim.

    @Ivan: Ambiciozan sam ja :))))
    Shvatam te, sve je ok. Na polumaratonu mi je licni 1:26. Ove godine sam trcao 1:47 u bgd, 1:38 NS nocni, 1:37 niski, na Kuperovom testu sam istrcao 3000 m. A inace, trcim, sa prekidima, od 1991. god.. Prvi polumaraton sam istrcao 1996, u bgd. A u NS sam imao prosek 5,40 min/km sve do negde 32-og km, kada sam morao bas da usporim, zbog manjih bolova u kolenima i stopalima.
    Htedoh da pitam u kom pravcu da krenem, iako otprilike znam, ali bih da utvrdim gradivo.
    A za vetar znam, osetio sam ga ))0

  • http://rumaatletika.blogspot.com/ mig

    @Arso po ovim vremenima na kuperu,zadnje istrčanim vremenima na 21,1km morao si trčati ladno 3:30:00,0 očigledno je da je u planiranju treninga i realizaciji problem.

  • nemanja

    Evo par reci od mene za sve one koji su mozda skepticni prema ovom planu. Spremao sam se 16 nedelja kako je predvidjeno planom (od toga sam 4 preskocio, dve zbog obaveza i dve zbog bolesti). Moj prvi maraton u zivotu sam pretrcao za 3:47:02 a mogao sam i brze da sam imao psihicke snage posle 35og kilometra. Ljudi sta da vam kazem, hvala za onaj divan osecaj na pocetku i kraju trke. Iskreno, vredelo je!!!

  • Zoran R.

    Takođe sam se spremao po istom planu, propustio sam možda 3-4 treninga za svih 16 nedelja i istrčao sam svoj prvi maraton (17.4.2011. Beograd) za 3:38:09.
    Dakle, bez dileme, ovaj program funkcioniše!

  • Pingback: 42, kao smisao života | Let u kukavičije gnezdo

  • Veljudin

    Planiram da se pripremam za maraton putem ovog plana, ali imam jedan problem.
    Nekoliko treninga ukljucuje brdsko trcanje, a ja to nikako ne mogu izvesti bez puta od 30-40km.
    Interesuje me da li je moguce zamjeniti te treninge nekim drugim i koliki bi to gubitak bio?

  • Misasd

    ovaj ti trening nije ni za 10km…a ne za maraton….da ako hoces da ga ides 4h.cccc

  • Veljudin

    Da si se par sekudni spustio na zemlju i procitao onaj jedan pasus iznad tabele vidio bi da pise:
    “očekivano vreme dolaska na cilj je između 3:30 i 4:30.”.

  • toza

    Počeo sam sa pripremama za BG 2012 maraton po optimalnom planu. Vreme je, je li? :) Imam jedno pitanje u vezi sa ovom prvom sredom. Šta znači ovo: 11km. Zagrevanje, pa 10 x 1 min brzo, 2 min. polako. Je l’ to znači da prvo pretrčim 11km, pa onda krenem sa ovim tempom 10 x 1 pa između 2min polako. Ili u tih 11km trčim 10 x 1min brzo i 2min polako.
    Prva varijanta mi se da će biti duga oko 12-13km, a druga treba da ima više od 10 intervala da bih ispunio 11km.
    U stvari imam joše jedno pitanje: šta znači ovo stabilno? To je nešto brže nego tempom za maraton?
    U stvari, imam gomilu pitanja. :)

  • nion

    @ca5364aa0b5582af0e2792f0628c0267:disqus o ovaj progam je pisao covek koji je tezak oko ja mislim 75kg ako imas ovu tezinu mozes da ga radis i ako imas vec neka iskustva sa trcanjem 10k-21k itd…
    stabilno znaci da trcis tempom koji najmanje oscilira ili ako mozes da to bude 10sek -/+ razmak(MAX)za sve ostalo obrati se ivanu

  • toza

    E, opet ja. Sad mi nije jasan ovaj četvrtak: Zagrevanje, pa 4 x 3 min brzo, 2 min polako. To znači 4x(3+2)min=20min. 20 minuta trening? Da ne piše zagrevanje ispred mislio bih da je neko ispustio čitav četvrtak. Ajde neko da mi potvrdi, molim.
    Ima tu i neka brda sledeće nedelje 8x40sek+džoging nizbrdo. to je negde oko 320+recimo 600 sek znači trening od 15min. Koja je svrha ovako kratkih treninga?

  • boris

    ja sam poceo na drugi naci jer do sad nisam znao za ovaj plan…poceo sam sa 2km i svaki drugi dan sam povecavao deonicu…sad sam na 12km….gresim li sa takvim nacinom treniranja?

  • boris

    moze li ovaj nacin treninga da poboljsa rezultat kuperovog testa?

Facebook komentari

Ako vam je ovo bilo zanimljivo pogledajte i slične tekstove


FEEDBACK