Početna » Trening » Plan » Maraton » Trening za maraton – napredni plan

Trening za maraton – napredni plan

Objavio/la Igor Vujičić 01.07.2009. u 8:02 časova. Komentara (8)

maraton01 300x298 Trening za maraton – napredni planZa angažovanije trkače koji imaju dosta maratona iza sebe, od ponuđena tri plana, ovaj je najprihvatljiviji. Trkači imaju znanje, volju i umeće da ostvare i solidan rezultat pored uživanja u trčanju i znaju sve zamke treniranja za trku na 42,2km. Ovaj napredni plan je za trkače sa više ambicija i za njega bi bilo potrebno trenirati 16 sedmica. Ovi trkači već odlično mogu sa sigurnošću da pretpostave i planiraju vreme u cilju ispod 3:30, sa  6-7 dana treninga nedeljno, i 70-96 km sedmično.

I ovaj plan, kao i optimalni, predstavlja mešavinu jednoličnog trčanja, brdskog trčanja, fartleka, deonica i dužina. Sve ovo za cilj ima povećanjebrzine i izdržljivosti. Dužinski treninzi koji se praktikuju u toku optimalnog plana idu do 32km, što je dovoljno za jačanje izdržljivosti. Treninzi su 6-7 dana nedeljno što znači da za odmor ostaje u najboljem slučaju  1 dan u nedelji. Iskoristite taj dan da sakupite snagu za treninge koji dolaze, a i da odmorite umorne mišiće i sprečite povrede.

Ovde je potpuno jasno da treninzi nisu laki i potrebno ih je redovno održavati. Od suštinske važnosti je da ne propštate dužine, ali ni intervalne treninge jer će vam one davati izdržljivost i snagu da istrčite maraton u vremenu ispod 3:30

Sedm.Pon.Uto.Sre.Čet.Pet.Sub.Ned.
1.8km lagano, van asfalta11km stabilno sa par ubrzanja9km laganoBrda, pa 10 x 30 sek. uzbrdo, džoging nanižeOdmor ili 8km lagano10-11km stabilno, van asfalta14-17km polako, opušteno
2.8km laganoZagrevanje pa 5-6km oštro, na štopericu. Hlađenje9km stabilnoZagrevanje pa 8 x 90 sek. brzo, 90 sek. polakoOdmor ili 8km lagano10-13km stabilno19km polako, opušteno
3.8km lagano10km brda, pa 10 x 30 sek. uzbrdo, džoging nizbrdo9km laganoZagrevanje,pa 4 x 5-6 min., sa 3-min za odmor. Isprva polakoOdmor ili 8km lagano11-13km stabilno, na travi16km, opušteno, ali probajte malo brže istom snagom
4.8km lagano, sa par ubrzanjaZagrevanje pa 11km, od toga 5-6km oštro, na štopericu. Hlađenje8km laganoZagrevanje, pa 6 x 3 min. brzo, 2 min. polako (ili 6 x 800m na stazi, sa 400m džoginga za odmor)Odmor5-8km lagano20km, na početku sporije, na kraju brže
5.8km lagano11km brda, pa 12 x 30 sek. uzbrdo, džoging nizbrdo9km stabilno13km. Na početku sporije, pa ubacite brže deonice 100-200m, džoging posle svake do oporavkaOdmor ili 8km laganoOdmor ili džoging do 6kmPolu maraton
6.8km lagano, van asfaltaBrda -deonice: 4 x 90 sek.-2 min. uzbrdo, džoging nazad11km stabilno, opuštenoZagrevanje, pa 4 x 5-6 min., sa 3 min. odmor između, uz štopericuOdmor ili 8km laganoZagrevanje, pa 10km maraton. tempom. Hlađenje16-19km lagano.
7.9km stabilno, sa par ubrzanjaZagrevanje pa 7 x 800m (ili 7 x 3 min.), sa 2-min za odmor8km lagano, van asfalta ako možeBrda: 12 x 30 sek., ili fartlek sa 12x 15 ili 30-sek. intervalimaOdmor ili 8km lagano, na početku sporije5km, džoging29km polako, na početku sporije
8.8km lagano, van asfalta10km. Polako na početku, pa brže ako možeteZagrevanje pa 9km bržim tempom, na štopericu10km fartlek, sa intervalima 200-300mOdmor ili 8km lagano, van asfalta5km, džogingPolu maraton
9.8km lagano, van asfaltaZagrevanje pa 6 x 3 min. brzo, 2 min. polako (ili 6 x 800m, sa 400m džoginga za odmor)11km trčanje konstantnim tempom na štopericu13km sa ponavljanjem: 3 x 3km (ili 3 x 10 min.), sa 5-min za odmorOdmor ili 6km, džoging8km lagano sa ubrzanjima32km. Dužina, usput postavite isotonik napitke da imate za piće
10.5km džoging, van asfalta10km stabilno, na početkuing sporije13km sa intervalima: 10 x 400m tempom za 10km ili 12 x 1 min brzo, 1 min polako13km sa intervalima: 10 x 400m tempom za 10km ili 12 x 1 min brzo, 1 min polakoOdmor ili 11km stabilno, na štopericu5km, džoging13km stabilno, sa 9km tempo trčanja
11.8km lagano11km fartlek, sa neprekidnim intervalima do 400m9km stabilno. Na početku sporije, na kraju brzo16km, nešto bržim tempomOdmor ili 5km džoging8-10km lagano, sa par ubrzanja29km lagano
12.8km džoging, van asfalta11km stabilno, na početku sporije11km, sa 14 x 30 sek. uzbrdo13km žustroOdmor ili 5km, džoging16km, brže, 4 x 1,5km, i 5-min za odmor21-24km lagano, ili polu maraton
13.9km, proizvoljnim tempom11km lagani fartlek16km, nešto bržim tempom11km, sa intervalima: 10 x 400m tempom za 10km ili 12 x 1 min brzo, 1 min polako8km lagano, sa par ubrzanja5km, džoging32-35km, najveća dužina u planu
14.8-10km lagano, van asfalta13km, na početku sporije, pa fartlek10km lagano16km, od toga 11km maraton. tempomOdmor ili 5km lagano6km džoging, sa ubrzanjima24km stabilno, ili polu maraton
15.8-10km lagano, van asfaltaZagrevanje pa 4 x 1,5km, brže nego za maraton13km stabilno, bez forsiranja16km, sa 2 x 5km deonice maraton. tempomOdmor ili 5km džogingZagrevanje, pa 7-8km žustro16km stabilnim tempom, kao za trku
16.8km laganoZagrevanje pa 2km tempom trke. Hlađenje6km lagano, sa par ubrzanja5km lagano, u opremi za trkuOdmorOdmorMARATON
Teme ovog članka: Maraton Trening
Igor Vujičić

Po struci inženjer mašinstva, privatni preduzetnik, u sportu slučajno, član AK "Maraton mira – Vidovdan 99". Džoger - trkač rekreativac, pesnik, jedan od autora i suosnivač sajta Trčanje.rs. Raznovrsnog interesovanja, eksperimentator i praktičar. Živi i radi u Beogradu. http://ivujicic.wordpress.com

  • Nikola

    Sutra u 6:30 počinje moj lov na 3:29:– na 42km u Beču naredne godine.

  • Dedalus

    Imam jednu nedoumicu,pa ako ima nekoga ko bi me posavetovao…

    Naime,planirao sam da istrčim maraton u Novom Sadu ove jeseni.Prošle
    nedelje sam istrčao 32 km,pre dve nedelje 33 km.Skinuo sam sa personal
    best u polumaratonu sa 1:50 u aprilu na 1:34 prošle nedelje.Danas sam
    odradio Kuper i istrčao 3,2km.Crvena zona mi je na 3:00 – 3:05.Vidim po
    programima koje Igor postavio da je max kilometraža oko 33km+/- koji
    km.Dakle,tu sam negde.

    E sad,da pređem na pitanje.Da li po ovim objektivnim pokazateljima “imam
    noge” za maraton u Novom Sadu ili da sve odložim za proleće?I da,ovo bi
    bio moj prvi maraton.Valjda i otuda ova dilema.

    Unapred zahvalan

  • Zoran R.

    Možeš da trčiš maraton, tako sam se i ja cele zime spremao za beogradski maraton, takođe moj prvi, a trenirao sam po planu sa ovog sajta (optimalni plan) i završio trku za 3 sata i 38 minuta.
    Pošto ima još mesec dana do trke, smanjuj polako dužinske treninge (uradi možda još jednu dužinu preko 30km ovog vikenda) a onda lagano smanjuj i nemoj se mnogo obazirati na ciljno vreme, ipak je to prvi maraton! Sretno! 
    PS: Ja ću u NS trčati trku na 10,5 km jer trčim Podgorički maraton 30.oktobra :)

  • Nikola Miloshevich

    Mudro zboriš,Zorane.Mislim da ću poslušati tvoj savet.Hvala :)

  • http://profile.yahoo.com/E3HUDKWJ2BFVXLCQDATQXTRMWU Nemanja

    Велики поздрав свим љубитељима дугих стаза. Имам једну малу недоумицу па ми је потребан ваш савет. Наиме, прошле године сам истрчао маратон (3:47:02) и ове сам почео припрему по овом напредном плану. Први месец је све ишло одлично, био сам презадовољан и временом на припремама и својом снагом и вољом а онда је почео да пада снег и Бога ми нападао преко пола метра а и температуре су се спустиле испод -10 па сам био принуђен да паузирам. Сада сам наставио са припремама и све иде глатко али се бојим да не темпирам лоше форму па за маратон будем гори него прошле године. Шта предлажете? Унапред хвала. 

  • Andrija

    Nemanja, samo polako. Ako ide sve dobro, nastavi i dalje tako. Ne vredi da se forsiraš i da pokušavaš da nadoknadiš propušteno, jer rizikuješ da se povrediš ili previše istrošiš i iscrpiš telo do samog maratona.Možda najbolje da preskočiš neke nedelje programa (zavisi koliko si ih propustio), na primer da izguraš dve, pa sledeću jednu da preskočiš, ali da obavezno ostaviš dve poslednje po ovom programu pred sam maraton.
    A ako već imaš snage i volje, sve će biti ok, bez brige. ;)

  • jovis

     trčala sam dva poslednja maratona, pre toga dva polumaratona. Sada sam primenila neke savete sa ovog sajta, trčim u proseku svaki dan po sat i po, nemam brzinomer, ali mereći vreme na Adi, dnevno prelazim oko deset km i više, onda između pauziram dan ili idem na aerobik, treniram od prošlog maratona, a poslednja dva meseca i pored lošeg vremena trčim svaki dan. Primenila sam i savete za ishranu, prema savetima sa sajta. Da li da povećavam vreme trčanja ili da se držim ovog?Koristim i ubrzanja, a idem i na uzbrdice, posle trčanja nemam upale. Htela bih vreme da poboljšam sa 5.20 bar na 5 h da li je po ovom planu to izvodljivo?

  • Andrija

    @ Jovis
    Ako već kažeš da primenjuješ ubrzanja i uzbrdice, onda ti je samo potrebno da malo modifikuješ svoj plan treninga i da povećaš izdržljivost time što ćeš jednom nedeljno trčati veću dužinu u kojoj bi se trudila da održiš tempo (20 i nešto kilometara, recimo), osim nedelju dana pred maraton, kada bi trebalo dozvoliti telu veći odmor.
    Time bi se utrenirala da ne dođe do velikog pada brzine u drugom delu trke na samom maratonu, a trebalo bi da je to dovoljno za uspeh, s obzirom da 5 sati nije mnogo ambiciozan plan.
    Plan na ovoj strani je “napredni” i verovatno nije primenjiv za tebe.

Facebook komentari

Ako vam je ovo bilo zanimljivo pogledajte i slične tekstove


FEEDBACK