trening plan za maraton napredni

Za angažovanije trkače koji imaju dosta maratona iza sebe, od ponuđena tri plana, ovaj je najprihvatljiviji. Trkači imaju znanje, volju i umeće da ostvare i solidan rezultat pored uživanja u trčanju i znaju sve zamke treniranja za trku na 42,2km. Ovaj napredni plan je za trkače sa više ambicija i za njega bi bilo potrebno trenirati 16 sedmica. Ovi trkači već odlično mogu sa sigurnošću da pretpostave i planiraju vreme u cilju ispod 3:30, sa  6-7 dana treninga nedeljno, i 70-96 km sedmično.

I ovaj plan, kao i optimalni, predstavlja mešavinu jednoličnog trčanja, brdskog trčanja, fartleka, deonica i dužina. Sve ovo za cilj ima povećanjebrzine i izdržljivosti. Dužinski treninzi koji se praktikuju u toku optimalnog plana idu do 32km, što je dovoljno za jačanje izdržljivosti. Treninzi su 6-7 dana nedeljno što znači da za odmor ostaje u najboljem slučaju  1 dan u nedelji. Iskoristite taj dan da sakupite snagu za treninge koji dolaze, a i da odmorite umorne mišiće i sprečite povrede.

Ovde je potpuno jasno da treninzi nisu laki i potrebno ih je redovno održavati. Od suštinske važnosti je da ne propštate dužine, ali ni intervalne treninge jer će vam one davati izdržljivost i snagu da istrčite maraton u vremenu ispod 3:30

Sedm.Pon.Uto.Sre.Čet.Pet.Sub.Ned.
1.8km lagano, van asfalta11km stabilno sa par ubrzanja9km laganoBrda, pa 10 x 30 sek. uzbrdo, džoging nanižeOdmor ili 8km lagano10-11km stabilno, van asfalta14-17km polako, opušteno
2.8km laganoZagrevanje pa 5-6km oštro, na štopericu. Hlađenje9km stabilnoZagrevanje pa 8 x 90 sek. brzo, 90 sek. polakoOdmor ili 8km lagano10-13km stabilno19km polako, opušteno
3.8km lagano10km brda, pa 10 x 30 sek. uzbrdo, džoging nizbrdo9km laganoZagrevanje,pa 4 x 5-6 min., sa 3-min za odmor. Isprva polakoOdmor ili 8km lagano11-13km stabilno, na travi16km, opušteno, ali probajte malo brže istom snagom
4.8km lagano, sa par ubrzanjaZagrevanje pa 11km, od toga 5-6km oštro, na štopericu. Hlađenje8km laganoZagrevanje, pa 6 x 3 min. brzo, 2 min. polako (ili 6 x 800m na stazi, sa 400m džoginga za odmor)Odmor5-8km lagano20km, na početku sporije, na kraju brže
5.8km lagano11km brda, pa 12 x 30 sek. uzbrdo, džoging nizbrdo9km stabilno13km. Na početku sporije, pa ubacite brže deonice 100-200m, džoging posle svake do oporavkaOdmor ili 8km laganoOdmor ili džoging do 6kmPolu maraton
6.8km lagano, van asfaltaBrda -deonice: 4 x 90 sek.-2 min. uzbrdo, džoging nazad11km stabilno, opuštenoZagrevanje, pa 4 x 5-6 min., sa 3 min. odmor između, uz štopericuOdmor ili 8km laganoZagrevanje, pa 10km maraton. tempom. Hlađenje16-19km lagano.
7.9km stabilno, sa par ubrzanjaZagrevanje pa 7 x 800m (ili 7 x 3 min.), sa 2-min za odmor8km lagano, van asfalta ako možeBrda: 12 x 30 sek., ili fartlek sa 12x 15 ili 30-sek. intervalimaOdmor ili 8km lagano, na početku sporije5km, džoging29km polako, na početku sporije
8.8km lagano, van asfalta10km. Polako na početku, pa brže ako možeteZagrevanje pa 9km bržim tempom, na štopericu10km fartlek, sa intervalima 200-300mOdmor ili 8km lagano, van asfalta5km, džogingPolu maraton
9.8km lagano, van asfaltaZagrevanje pa 6 x 3 min. brzo, 2 min. polako (ili 6 x 800m, sa 400m džoginga za odmor)11km trčanje konstantnim tempom na štopericu13km sa ponavljanjem: 3 x 3km (ili 3 x 10 min.), sa 5-min za odmorOdmor ili 6km, džoging8km lagano sa ubrzanjima32km. Dužina, usput postavite isotonik napitke da imate za piće
10.5km džoging, van asfalta10km stabilno, na početkuing sporije13km sa intervalima: 10 x 400m tempom za 10km ili 12 x 1 min brzo, 1 min polako13km sa intervalima: 10 x 400m tempom za 10km ili 12 x 1 min brzo, 1 min polakoOdmor ili 11km stabilno, na štopericu5km, džoging13km stabilno, sa 9km tempo trčanja
11.8km lagano11km fartlek, sa neprekidnim intervalima do 400m9km stabilno. Na početku sporije, na kraju brzo16km, nešto bržim tempomOdmor ili 5km džoging8-10km lagano, sa par ubrzanja29km lagano
12.8km džoging, van asfalta11km stabilno, na početku sporije11km, sa 14 x 30 sek. uzbrdo13km žustroOdmor ili 5km, džoging16km, brže, 4 x 1,5km, i 5-min za odmor21-24km lagano, ili polu maraton
13.9km, proizvoljnim tempom11km lagani fartlek16km, nešto bržim tempom11km, sa intervalima: 10 x 400m tempom za 10km ili 12 x 1 min brzo, 1 min polako8km lagano, sa par ubrzanja5km, džoging32-35km, najveća dužina u planu
14.8-10km lagano, van asfalta13km, na početku sporije, pa fartlek10km lagano16km, od toga 11km maraton. tempomOdmor ili 5km lagano6km džoging, sa ubrzanjima24km stabilno, ili polu maraton
15.8-10km lagano, van asfaltaZagrevanje pa 4 x 1,5km, brže nego za maraton13km stabilno, bez forsiranja16km, sa 2 x 5km deonice maraton. tempomOdmor ili 5km džogingZagrevanje, pa 7-8km žustro16km stabilnim tempom, kao za trku
16.8km laganoZagrevanje pa 2km tempom trke. Hlađenje6km lagano, sa par ubrzanja5km lagano, u opremi za trkuOdmorOdmorMARATON
No more articles