trening za maraton minimalni

Maraton je ozbiljan poduhvat za neiskusne trkače, pa mu treba prići sa poštovanjem. Da bi neko mogao istrčati 42,2km potrebno je da je u stanju da može na početku treninga da trči, hoda, džogira sat vremena, bez obzira na brzinu. Ovde nema potrebe da se pitate kako postati trkač, to već jeste, već kako postati maratonac. Obično se početnici ne odlučuju odmah za ovako velik korak, već kreću sa trkama na 5, 10km ili polumaratonom. To je i logično, jer su te trke lakše za trčanje, ima se više snage, manje se kalkuliše, a i nisu toliko iscrpljujuće kao maraton.

S obzirom da redovno trenirate, sigurno imate rutinu u treninzima i znate na šta možete računati kad obujete patike. Najteži deo sedmičnog treninga se tiče dužine, to je dužinski spori trening čiji je jedan od ciljeva izgrađivanje izdržljivosti koja će vam biti osnova trčanja maratona. Tempo u početku zaboravite, to će doći posle, a bi bilo vam pametnije da ne forsirate ako niste stekli kondiciju i izdržljivost.

Ako vam posle uvodnog entuzijazma zbog monotonosti treninga postane dosadno, može se desiti da dođete u iskušenje da propustite dan-dva treninga. Oduprite se tome jer plan/ raspored zavisi od kontinuiteta trčanja. Ako iz nekog razloga propustite nekoliko dana u nedelji, nemojte peskočiti i ići na sledeću, već tu sedmicu ponovite. Naravno, ako je plan tako koncipiran da u startu imate 16 sedmica do maratona, onda pomeranja nema, ali može se desiti da vas tih nekoliko propuštenih treninga koštaju dragocenog vremena na trci, a mogu da dovedu i ceo plan u opasnost. To se naročito odnosi na finalne 3-4 nedelje do trke.

Sedm.Pon.Uto.Sre.Čet.Pet.Sub.Ned.
1.20 min.džoging. Možete stati i hodati, ali se to ne računa u vreme treningaOdmor20 min.džoging. Možete stati i hodati, ali se to ne računa u vreme treningaOdmorOdmor20 min.džoging. Možete stati i hodati, ali se to ne računa u vreme treninga1h mix: hodanje- trčanje- džoging. Opušteno
2.20-25 min. džogingOdmor20-25 min. džogingOdmorOdmor20-25 min. džoging90-min mix:hodanje- trčanje- džoging
3.20-25 min. džogingOdmor20-25 min. džogingOdmorOdmor20-25 min. džoging90-min mix: hodanje- trčanje- džoging
4.20-25 min. džogingOdmor20-25 min. džogingOdmorOdmor20-25 min. džoging1 h džoging, a hodanja što manje
5.20-min trčanjeOdmor30-min trčanjeOdmorOdmorTrčanje na vreme na 2km90-min mix: hodanje- trčanje-džoging, ili 10km trka (može sa hodanjem!)
6.25-30-min trčanjeOdmor25-30-min trčanje, sa 8 x 30 sek. uzbrdoOdmorOdmor25-30-min trčanje1 h džoging- hodanje, više džoginga nego hodanja
7.30-min trčanjeOdmor30-min trčanjeOdmor30-min trčanje30-min trčanje13km trčanje, hodanje ako morate
8.30-min trčanjeOdmor30-min trčanjeOdmor30-min trčanje30-min trčanje2h džoging/ hodanje ili polumaraton
9.30-min trčanjeOdmor3 x 1,5km deonice, na štopericu, sa 5min. odmor posle svakeOdmor30-min trčanje30-min trčanje13km trčanje, hodanje- ako morate
10.25-30-min trčanjeOdmor5km trčanje na štopericuOdmor25-30-min trčanje25-30-min trčanjeSpora dužina 16km trčanja
11.25-30-min trčanjeOdmor3 x 1,5km deonice na štopericu, sa 5min. odmor posle svakeOdmor25-30-min trčanje25-30-min trčanjeSpora dužina 19km trčanje (ili 10km trka)
12.25-30-min trčanjeOdmor5km trčanja, na štopericu,bržim tempomOdmor25-30-min trčanje25-30-min trčanjePolumaraton, ali polako!
13.20-min trčanjeOdmor3 x 1,5km, na štopericu, sa 5min. odmora posle svake, da prosek brzine bude veći nego u 11.sedmiciOdmor20-min trčanje35-min trčanje maratonskim tempom26-29km dužina, redovno pijte,hodanje 5 min. svaki sat
14.20-min trčanjeOdmor5km trčanja,na štopericuOdmor40-min trčanje maraton. tempom20-min trčanje10km trening / trka ili 5km normalno i 5 žustro
15.20-min trčanjeOdmor35-min trčanje maratonskim tempomOdmor2 x 1,5km deonice, na štopericu20-min trčanjeTrčanje 50 min. maratonskim tempom
16.20 min. laganoOdmor30 min. lagano, sa par ubrzanjaOdmorOdmorOdmorMARATON