we run belgrade 3

Trening za 5km – Program za iskusnije rekreativce

Kada na treninzima istrčite dužinu od 5 km, budite sigurni da ćete završiti i trku. Ako na treningu istrčite 7 km, tada stičete i snagu i izdržljivost, pa je velika šansa da postignete bolji rezultat na trci.

Veći deo treninga trčite laganim tempom, onim tempom kojim možete da trčite i da razgovarate ukoliko trčite u društvu. To je tzv. “komforni tempo”.

Kako budete dodavali brže treninge u plan, popravljaćete i brzinu. Ako trčite intervale 3 x 1500m bržim tempom, sa odmorom između, ubrzaćete se pre nego da ste lagano istrčali 4,5 kilometra bez pauze.

Pre treninga obavezno se zagrejte, a nakon njega istegnite (dovoljno je 5 do 10 minuta). U toku treninga možete da kombinujete brzo i sporo trčanje. Npr. odradite 4 serije od 4 minuta laganog trčanja i jednog minuta brzog tempa.

sedmicaPON.UTO.SRE.ČET.PET.SUB.NED.
1-20-25 min lagano-10min lagano, 4 x 1 min brzo 2min sporo, pa 10 min lagano-lagano 20min30 min lagano
2-20-25 min lagano-10min lagano, 4 x 1,5min brzo 2,5min sporo, pa 10 min lagano-lagano 20min35 min lagano
3-25-30 min lagano-10 min lagano, 20 min fartlek-lagano 25min40 min lagano
4-10 min lagano, pa test na hrono-metar na 1500m, pa 10 min lagano-10 min lagano, 20 min fartlek, 10 min lagano-lagano 20min45 min lagano
5-25-30 min lagano-10min lagano, 3 x 3min brzo, 3min sporo, pa 10 min lagano-lagano 25min35 min lagano
6-25 min lagano, u tome 6x20-40 sek brzim tempom-20-25 min lagano-15min lagano ili Odmor5km trka