Početna » Trening » Plan » 10 km » Trening za 10km – optimalni plan

Trening za 10km – optimalni plan

Objavio/la Igor Vujičić 17.06.2009. u 15:37 časova. Komentara (21)

Priprema za trku na 10 km uz optimum vremena je 5 treninga nedeljno. Mnogi rekreativci praktikuju upravo ovakav sedmični raspored, jer nije kampanjski i daje najbolje rezultate.

U optimalnom planu treninga možete da očekujte da uđete u finiš trke za 40-50 minuta, a treniraćete 56-65 km sedmično. Ako imate još više amaterske ciljeve i već ste trčali 10km, probajte i napredni plan.  Uz napredni plan finiširaćete za 35-45 minuta, a trenirati 72-80 km sedmično. Osnovni, laki plan je najskromniji, svega 3 treninga nedeljno i daje okvirno vreme na cilju 45-60 minuta. Pametno birajte ciljeve i nigde ne žurite.

sedmicaPonedeljakUtorakSredaČetvrtakPetakSubotaNedelja
1.Odmor3 km zagrevanje, potom 8 x 400m ili 75 sek. na 400m , 2-3 min odmora, potom 3 km hlađenje4-11 km polako30-35 min. lagani fartlekOdmor3 km lagano, potom 3 x 1600 m ili 6 min. pri 80-85%, sa 800m, 3-4 min odmora, potom 3 km lagano8 km lagano
2.Odmor3 km zagrevanje, potom 6 x 600m ili 3 x 400m , 2-min odmora, potom 3 km hlađenje4-11 km polako30-40 min. konstantno, uključujući brdaOdmor3 km lagano, potom 3 x 2000m ili 7-8 min. pri 80-85%, sa 1000m ili 4-min odmora, potom 3 km lagano9-10 km lagano
3.Odmor3 km zagrevanje, potom 5 x 800m ili 3 min. na 1000m, 5-min odmora, potom 3 km hlađenje4-13 km polako30-40 min. fartlekOdmorZagrevanje, potom 15-20 min. pri 70%, potom 15-20 min. pri 85%-90%, potom hlađenje11 km lagano
4.Odmor3 km lagano, potom 3 serije od 3 x 500m ili 90-100 sek. na 300m, 2-min odmora i 800m sa 6 min. između serija, potom 3 km hlađenje4-11 km polako20 min. tempo trčanjeOdmorZagrevanje, potom 4 x 1600 m ili 6-8 min. na 1200m, 4-min odmora, potom hlađenje13 km lagano
5.Odmor4 km zagrevanje, potom 10-12 x 400m ili 80-90 sek. na 400m, 2-3 min odmora, potom 4 km hlađenjeOdmor ILI polako trčanje40-45 min., uključujući brdaOdmorPiramida: 1K, 2K, 3K , sporije nego 10K tempom, sa 4 Km džoginga posle.14 km lagano
6.Odmor3-5 km zagrevanje, potom 3 serije od 3 x 600m ili 3 min. na 400m, 2-3 min odmora između intervala i 1000m za 7 min. između serija, potom 3-5 km hlađenje5-13 km polako40-45 min. lagani fartlekOdmorZagrevanje, potom 5 x 1600 m ili 6-8 min. na 1000m, 4-min odmora, potom dugo, polako hlađenje14-16 km lagano
7.Odmor3-5 km zagrevanje, potom 12-15 x 400m ili 80 sek. na 400m, 2-3 min odmora uz džoging, potom 3-5 km hlađenje7-8 km polako ILI odmor20 min. tempo trčanjeOdmor11-14 km postepeno ubrzavanje, sa poslednji 3-5 km ciljanim tempom trke16-17 km lagano
8.Odmor3 km zagrevanje, potom 3 x 1200m ili 4 min. na 400m, 2-3 min odmora, potom 3 km hlađenje7-11 km polako30-40 min. laganoOdmor6-8 km lagano, kraćim korakomTRKA
Teme ovog članka: 10 km Plan Trening
Igor Vujičić

Po struci inženjer mašinstva, privatni preduzetnik, u sportu slučajno, član AK "Maraton mira – Vidovdan 99". Džoger - trkač rekreativac, pesnik, jedan od autora i suosnivač sajta Trčanje.rs. Raznovrsnog interesovanja, eksperimentator i praktičar. Živi i radi u Beogradu. http://ivujicic.wordpress.com

  • Pingback: Trening za 10km – plan 1. | TRČANJE.rs

  • Pingback: Trening za 10km – napredni plan | TRČANJE.rs

  • Nion

    Sta znaci “lagani fartlek” ???

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    O fartleku je bilo reči u članku http://www.trcanje.rs/2009/06/fartlek/
    Lagani fartlek ovde predstavlja prostu i lakšu verziju fartleka gde postoje brzi i spori intervali. U principu, brzi intervali se ne trče toliko intezivno, nego recimo brže za 30-50 sek/km na razdaljini od recimo 400m. Brze intervale možete trčati između dva orjentira približno tog rastojanja, a pre i posle toga vratite se na sporiji tempo da se puls vrati na normalu. Disanje i puls se normališu posle nekog vremena, pa onda opet brži tempo i tako dok ne istekne vreme treninga ili vam ne dosadi :)

  • ice

    Brate sta ti znaci Piramida: 1K, 2K, 3K , sporije nego 10K Pozdrav

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Pozdrav i za tebe ice.
    Pojam “piramida” je objašnjen u članku http://www.trcanje.rs/2009/06/piramida/ a 1K, 2K, 3K, 10K označavaju broj kilometara. Ovo što piše Piramida: 1K, 2K, 3K , sporije nego 10K tempom, znači: trčiš 1km, pauza, 2km, pauza, 3km, pauza, 2km, pauza, 1km i sve to za nijansu sporijim tempom kao za trku na 10km.
    Što se tiče pauza, to je aktivan odmor, na primer od 250 m do 400m

  • Quazar

    Zelio bih prvo da pohvalim sajt. Odlican 5+

    Imam male nedoumice. Uzmimo primjer:
    3 km zagrevanje, potom 8 x 400m ili 75 sek. na 400m ili 2-3 min odmora, potom 3 km hlađenje

    3km zagrevanje – OK
    8 X 400 – Kolika je pauza izmedju deonica
    ovo dalje ne razumem ili 75 sek. na 400m ili 2-3 min odmora ???
    Dal’ to znaci trcis 400m za 75s, pa 2-3 min odmora, pa 4 puta tako ?

    Hvala !

  • http://rumaatletika.blogspot.com/ mig

    @quazar,pokušaće moja malenkost da ti objasni.3km zagrevanje,trčiš 8x400m za 75 sek sa 2-3min pauze,ako trening radiš na atletskom stadionu ili imaš izmerenu negde tačnu dužinu od 400m,a ako nemaš trčiš 8×75 sek pauza 2-3min samo što moraš znati kojim opterećenjem tj. kojim pulsom treba da trčiš tih 75 sek,3km istrčavanje

  • Quazar

    Zahvaljujem !

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Quazar, pomenute nedoumice sam iz gornje tabele sam ispravio, sada bi trebalo da je jasnije.
    Pozdrav!

  • Quazar

    Moze li mi ko reci sta se podrazumjeva pod “hladjenjem” ?

  • http://www.astma.rs Veki

    Hlađenje ili možda malo lepše rečeno – istrčavanje. To je veoma lagano trčanje koje se radi nakon brzih trčanja kao što su intervali, tempo trčanje ili posle trka. Nakon istrčavanja (u vidu džogginga) treba uraditi i istezanje nogu, leđa,..

    Cilj je da se postepeno smanji puls, frekvencija udisaja i izdisaja i temperatura tela (otuda i naziv hlađenje). Ovo lagano istrčavanje je veoma korisno je prevenira da se krv isuviše zadržava u nogama, laktati se brže izbacuju iz nogu (pa je i oporavak brži), smanjuje adrenalin u krvi i smanjuje ukočenost mišića što umanjuje verovatnoću buduće povrede.

    Poz i slobodno pitaj šta ti nije jasno

  • http://rumaatletika.blogspot.com/ mig

    … a isti efekat postižemo i istrčavanjem 10 do 15-tak x 100m po travi i još bolje bosih nogu radi se najčešće kad su glavni deo treninga duže deonice od 3km do 7km (u zavisnosti od “specijalke” za koju se spremamo) i intenzivna tempo trčanja u takmičarskom periodu

  • Quazar

    Hvala

  • nion

    @mig kako je bolje trcati primer 10×500 sa nekih 2’30 sa 2 P ili isto ali da trcim po 2min ali ne mogu da odrzim konstatno u svih 10 ponavlljana padam lagano i do koliko mogu da dozvolim da mi vreme oscilira ????

  • http://rumaatletika.blogspot.com/ mig

    nion možda ti i ne trebaš da radiš 500m.možda ti i ne trebaš da radiš svih 10 puta.kako bih ja to znao.nisam vidovita zorka.uradi testiranje i znaćeš sve.ovo sve do sad radio si na “divljaka”.a ono kako je bolje trčati 10x500m saznaćeš od mene kad se istestiraš.

  • http://facebook.com/cvelle89 Stefan

    Pozdrav ljudi,
    Poceo sam da trcim po uputstvu sa Vaseg sajta kao za pocetnike – 30/90 (30 trcanje, 90 pauza) 4 treninga sam odradio po pola sata. Ali ono za sta se spremam je staza duzine recimo 13km, koja delimicno ide kroz grad: http://maps.google.com/maps/ms?ie=UTF8&hl=sr&msa=0&msid=106066104779029521727.000491b863088b5b5b517&z=13)

    E sad, da li mogu odmah da predjem na ovaj program?
    Drugo, nema pulsometar. Da li to predstavlja veliki problem? Odmah da se razumemo, kapiram ja da necu moci min.6 meseci da istrcim u kontinuitetu 15km, ali eto krenulo se..a ovi pokazatelji sa 80%-85% od nekog pulsa..mislim ono.. :)

    Trece i najvaznije: Ako krenem da treniram po ovom programu, citao sam komentare inzad za razjasnjenje nekih naziva, onda hladjenje je otprilike isto sto i zagrevanje (3km)? Mislim, to je lagani dzoging?
    Lagano = polako?
    Koja je brzina kad se trci za zagrevanje, hladjenje? ispod 10km/h?
    Koja je brzina kad se trce duzine (400m, 800m)?

    Hvala puno.

  • nion

    @stefane samo polako duga je zima drzi se ti 5km i dalje bar jos mesec dana,a pise ti u programu kojim tempom treba da radis 400 ili 800,bolje se obrati migu ili nekom 3 ….Inace ja sam poceo da radim ovaj program i bas je naporan(pre toga sam istrcao 21km u aprilu)pa sam hteo da predjem na 10km da vezbam i krenuo sam bas ovaj i bilo je tesko povredio sam se i nisam ga dovrsio ali bilo je tesko.Nije lako trcati deonice pogotovo navedenim tempom 400m za 90sek i to 12puta malo li je :)Zagrevanje onako kako ti odgovara oko 6min/1km i sporije,hladjenje jos sporije.

  • Dragana Z

    Svaki dan trcim 10 km, u zadnja 4 meseca sam bila u super kondiciji.
    otisla sam na more i samo par 3 puta sam trcala.jednostavno nisam mogla,
    nakon 10 dana pauze sam obula patike i krenula na trcanje ali moje noge
    kao da su totalno odkazale, kao da mesecima nisam nista radila. bojim
    se da vise necu biti u onoj kondiciji kao pre par nedelja. kako
    nastaviti sa treningom da bude opet kao pre ? uz to sam redovno odlazila
    u fitness, na spinning itd…sada ne mogu nista :(  kako postici opet dobre rezultate ? Za mesec dana idem na Nike Run Prague i trebam sto pre da budem u kondiciji…

  • Jusko

    tako je i meni bilo nisam 7 dana trcao i onda kad e vratio trebalo mi 7 dana da se vratim u formu,sad sam opet onaj stari,jednotavno nakon odmora treba vrijeme da se vratiš u formu

  • Nikola P

    Odradi par vezanih dana laksih treninga, odmori jedan dan i vrati se na stari rezim. Tvoja pauza uopste nije bila dovoljno duga da izgubis kondiciju. Verovatno ti samo treba vremena da se vratis na trenazni mentalitet nakon 10 dana lezanja na plazi ;) 
    Videces, za mesec dana bice ti drago sto si napravila tu pauzu jer tvoje telo ce ti biti zahvalno za to.

Ako vam je ovo bilo zanimljivo pogledajte i slične tekstove


FEEDBACK