Optimalni trening plan za 10 km omogućiće vam  finiš trke za 40-50 minuta, a treniraćete 56-65 km sedmično. Ako imate još više amaterske ciljeve i već ste trčali 10km, probajte i napredni plan u koji ćete finiširati za 35-45 minuta, a trenirati 72-80 km sedmično. Osnovni, laki plan je najskromniji, svega 3 treninga nedeljno i daje okvirno vreme na cilju 45-60 minuta. Pametno birajte ciljeve i nigde ne žurite.

Šta je potrebno da znate pre korišćenja ovog programa?

1. ZA KOJU TRKU SE SPREMATE

U Srbiji i regionu nema previše trka na 10k, najbliže tome su trke zadovoljstva oko Ade.Pogledajte šta se nudi u našem KALENDARU i krenite sa pripremama!

2. ŠTA JE VAŠ LAGANI, SREDNJI I JAK TEMPO

Ovo je najčešće pitanje i da vas ne bi opterećivali pričom o srčanom pulsu i dodatno zbunjivali, za početak shvatite lagani tempo kao onaj pri kome možete da pričate sa sagovornikom koji trči sa vama. Ovo tempo trke, na trci nas adrenalin obično ponese i trčimo malo brže, ali za trening gledajte da vam ovo trčanje bude udobno.

Kada u vašem programu piše: jako, to znači da dajete sve od sebe u tih 500m ili kilometar, ali opet – brzinom kojom ćete moći da odradite ceo trening. Dakle, nije dobro da sprintate prvi interval od 500m i onda nemate snage za dalje. Srednja brzina je obično brzina tempo treninga, na njoj vam je naporno da pričate ali  ne i nemoguće, disanje vam je pravilno a brzina je obično za oko 30sek brža po kilometru u odnosu na lagani tempo. Napomena je da su ovo sve reference za početnike, ali najvažniji savet je da osluškujete svoje telo i disanje.

3. ŠTA KADA PRESKOČITE DAN TRENINGA?

Prvi savet: ne paničite! Svakome se desi i nije ništa strašno. U okviru ovog plana, nabijenog treninzima, nastavite kao da ga niste preskočili.

Ovaj plan je napravljen sa pet treninga nedeljno: utorak, sreda, četvrtak, subota, nedelja. Slobodno ga prilagodite vašem rasporedu. Možete izbaciti i trčanje sredom ako vam je previše, rezultat će biti samo slabije vreme na trci-

U početnim nedeljama varirajte malo svoj tempo a pravu brzinu tempirajte na kraju ciklusa.

Optimalan plan treninga za 10km: 8 nedelja, 5 dana u nedelji:

trening za 10k - optimalan plan

Srećno sa treninzima. Ukoliko vam je potrebna pomoć oko priprema pridružite se Beogradskom trkačkom klubu u Beogradu .

Trčite jako – trčite moćno!