Početna » Trening » Plan » 10 km » Trening za 10km – laki plan

Trening za 10km – laki plan

Objavio/la Igor Vujičić 17.06.2009. u 15:09 časova. Komentara (19)

Želite da se spremiti za trku na 10km, a nemate previše slobodnog vremena? Trčite par meseci i odlučili ste da prvi put istrčite zvaničnu trku? Ili jednostavno želite da se dodatno motivišete i napravite red u vašim neplanskim trčanjima? Za vas je onda ovaj laki plan najbolji.

Sve je u redu, sa 3 treninga nedeljno bi trebalo da možete da istrčite trku sa okvirnim vremenom od 45- 60 minuta a sedmično ćete na treninzima trčati između 32 i 40km.

Ako se odlučite za ozbiljnije planove, znajte da ćete u optimalnom planu imati vreme 40-50 minuta na kraju trke, a treniraćete 56-65 km sedmično. Ukoliko izaberete najambiciozniji od ova tri, napredni plan, trku ćete završiti za 35-45 minuta, a treniraćete 72-80 km sedmično. Ali ne precenjujte svoje mogućnosti.

U početnim nedeljama varirajte malo svoj tempo a pravu brzinu tempirajte na kraju ciklusa.

Laki plan treninga za 10km: 8 sedmica, 3 dana u sedmici

sedmicaPonedeljakUtorakSredaČetvrtakPetakSubotaNedelja
1.Odmor3 km lagano, potom 4 x 400m, sa 400m ili 3-min odmora uz džoging, potom 3 km laganoOdmorOdmorOdmor4 km lagano, 3 km brže, džoging to kraja3-5 km lagano
2.Odmor3 km lagano, potom 4 x 600m ili 2 min. na 400m ili 3-min odmora uz džoging, potom 3 km laganoOdmorOdmorOdmor15 min. lagano, 15 min. brzo ali pažljivo, džoging do kraja5-6 km lagano
3.Odmor4 km lagano, potom 4 x 800m ili 3 min. na 400m ili 3-4 min odmora uz džoging, potom 3 km laganoOdmorOdmorOdmor30-40 min. opušteno, uključujući brda7-9km lagano
4.Odmor3 km lagano, potom 8 x 400m ili 70-80 sek. na 400m ili 3-min odmora, potom 3 km laganoOdmorOdmorOdmor8 km, prva polovina pri 70%, druga pri 85%9-11 km lagano
5.Odmor3 km lagano, potom 8 x 500m ili 90-100 sek. na 400m ili 3-min odmora, potom 3 km laganoOdmorOdmorOdmor35-45 min. fartlek sa variranjem tempa i odmorom10-11 km lagano
6.Odmor4 km lagano, potom 5 x 800m ili 3 min. na 400m ili 3-min odmora uz džoging, potom 4 km laganoOdmorOdmorOdmor6 km postepeno ubrzavanje u segmentima 2 km, brzinom 70%-80%-90% i 2km lagano posle11-13 km lagano
7.Odmor3-5 km lagano, potom 10 x 400m ili 70-80 sek., potom 400m ili 2-3-min odmora uz džoging, potom 3-5 km laganoOdmorOdmorOdmorZagrevanje, potom 4 x 1600 m sa 3-4 min odmora, potom hlađenje12-14 km lagano
8.Odmor3-5 km lagano, potom 5-6x 500m ili 90-100 sek. na 400m ili 2-3 min odmora uz džoging, potom 3-5 km laganoOdmor7-8 km laganoOdmorOdmorTRKA
Teme ovog članka: 10 km Plan Početnici Trening
Igor Vujičić

Po struci inženjer mašinstva, privatni preduzetnik, u sportu slučajno, član AK "Maraton mira – Vidovdan 99". Džoger - trkač rekreativac, pesnik, jedan od autora i suosnivač sajta Trčanje.rs. Raznovrsnog interesovanja, eksperimentator i praktičar. Živi i radi u Beogradu. http://ivujicic.wordpress.com

  • Pingback: Trening za 10km – plan 3. | TRČANJE.rs

  • Pingback: Trening za 10km – plan 2. | TRČANJE.rs

  • Nion

    Dali je dovoljno trcati samo 3puta nedeljno jer treba biti u formi(mislim kilazi ) ???

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Da. Tri treninga nedeljno bi trebalo da su sasvim dovoljni. Forma će biti sasvim dovoljna za trku na 10km.
    Što se tiče kilaže, to je nezahvalno pitanje, ali da bi neko ostao na svojoj kilaži treba da bude u kalorijskoj ravnoteži. Znači koliko pojedeš toliko i potrošiš.

  • Vlaicha

    Pozdrav,
    Sve pohvale za sajt, mnogo mi je pomogao kada sam odlucio da pocnem sa trcanjem.
    Nije mi jasan trening za utorak, 2. sedmicu:

    3km lagano-OK
    4x600m-OK
    ili 2 min. na 400m ili 3min. odmora uz dzoging- NEJASNO
    3km lagano-OK

    Da li treba da tih 600m trcim za 2min. ili…..?

    Unapred hvala!

  • http://rumaatletika.blogspot.com/ mig

    4×600m,pauza 400m jogging ili 4x2min,pauza 3min jogging

  • SPvD

    Postovani
    Pregledam Vas sajt zadnjih nekoliko sedmica i imam veoma pozitivno misljenje o svemu sto sam procitao.
    Pocetnik sam u bavljenju trcanjem kojem se mislim malo rekreativno ozbiljnije posvetiti mada sam u sportu 22 godine od svojih 30,ustvari 29 :)
    Zelim da pocnem sa ovim programom na 10 km koji cu ja ipak jos malo rasteretiti.
    Imam pitanje-Koji tempo Vi podrazumjevate pod “lagano”?npr na 400m ili 1km?
    Veliko Hvala unapred!

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Hvala ti SPvD. Lepo je čuti sve ovo. Slobodno koriguj plan prema svojim zamislima, ovo je okvirni plan treninga i cilj je da postoje 3 treninga sedmično.
    Lagani tempo je u ovom planu recimo 5:30/km što opet zavisi od utreniranosti osobe, pa recimo može biti i 5min/km. U planu je važno steći rutinu, sa ova tri treninga organizam se navikava na kontinuiranu aktivnost i to je ono što je cilj. Jer sa 3 treninga sedmično posle 2 meseca svako može istrčati trku od 10km.
    Pozdrav

  • SPvD

    Hvala puno i svaka cast na azurnosti.
    Ok,prema mojoj trenutnoj spremi bas mi odgovara (5:30) taj tempo.
    Cujemo se jos…lijep pozdrav

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Hvala i tebi SPvD i slobodno nam daj svoje utiske kako ti plan odgovara, možda možemo program i da poboljšamo…
    pozdrav

  • Ivan Milosavljević

    Pozdrav svima. Zamolio bih Igora ili nekog drugog ko može da mi pomogne da mi kaže u kom tempu tj. na koliko % otkucaja srca bi trebalo da se trči ovih 4 x 400, 4 x 600… (treninzi utorkom)?

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Ivane, tempo za intervale je duboko u anaerobnoj zoni, na laktatnom pragu, koji je oko 90% max.HR. Kada trčiš te deonice, ne gledaš na pulsmetar…
    Naravno, ako vidiš da ti je ovo prenaporno, pokušaj malo sporije, jer šta ti vredi da zapneš prebrzo ako ćeš da rikneš posle npr.200m. Suština je da dobiješ osećaj koja ti je optimalna brzina da bi deonicu istrčao što ravnomernije.

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Još da dopunim ovo: što je deonica duža, sporije je trčiš.
    Što ima više ponavljanja takođe ideš sporije, jer će u suprotnom prvi interval biti najbrži, a ostali znatno sporiji.

  • Ivan Milosavljević

    Hvala Igore, sad mi je mnogo jasnije. Za početak ću za te treninge da koristim Danielsove VDOT tabele, pa ću da, po potrebi i osećaju, korigujem tempo.

  • Djuric Vladan

    npr. ako je 4×800 sta u ove tri pauze izmedju deonica, setanje, dzoging???

  • nion

    setnja

  • Milica

    ok kao novajliji jel moze neko da mi objasni plan za utorke. Ti dani mi malo nisu jasni sta to podrazumeva 3km lagano, potom 4 x 400m, sa 400m ili 3-min odmora uz džoging, potom 3 km lagano ili 3 km lagano, potom 4 x 600m ili 2 min. na 400m ili 3-min odmora uz džoging, potom 3 km lagano

    hvala unapred

  • nion

    pocinje sa 3km trcanja tempom u kojem mozes da pricas sa samim sobom,onda mozes da stanes uradis vezbe istezanje,e onda ides kao sto kazes 400m brzo i posle toga ides 3min lagano trcanje da ti puls vrati u normalu ili ako posle brzo trcanja hodas ta 3min,kada se zavrsi 3min opet ides jako i tako 4puta i posle toga kada zavrsis 4×400 ides 3km lagano.Ako si pocetnik nema potreba da radis ova 3km na kraju dosta ti je 10min lagano trcanja a kada udjes u formu posle mozda mesec dana trcanja mozes da radis i tih 3km lagano trcanja

  • Milica

    hvala :)

Ako vam je ovo bilo zanimljivo pogledajte i slične tekstove


FEEDBACK