10k laki plan cover

Sa ovim planom, imaćete 3 treninga nedeljno, trebalo bi da možete da istrčite trku sa okvirnim vremenom od 45- 60 minuta a sedmično ćete na treninzima trčati između 32 i 40km.

Ako se odlučite za ozbiljnije planove, znajte da ćete u optimalnom planu imati vreme 40-50 minuta na kraju trke, a treniraćete 56-65 km sedmično. Ukoliko izaberete najambiciozniji od ova tri, napredni plan, trku ćete završiti za 35-45 minuta, a treniraćete 72-80 km sedmično.

Šta je potrebno da znate pre korišćenja ovog programa?

1. ZA KOJU TRKU SE SPREMATE

U Srbiji i regionu nema previše trka na 10k, najbliže tome su trke zadovoljstva oko Ade.Pogledajte šta se nudi u našem KALENDARU i krenite sa pripremama!

2. ŠTA JE VAŠ LAGANI, SREDNJI I JAK TEMPO

Ovo je najčešće pitanje i da vas ne bi opterećivali pričom o srčanom pulsu i dodatno zbunjivali, za početak shvatite lagani tempo kao onaj pri kome možete da pričate sa sagovornikom koji trči sa vama. Ovo tempo trke, na trci nas adrenalin obično ponese i trčimo malo brže, ali za trening gledajte da vam ovo trčanje bude udobno.

Kada u vašem programu piše: jako, to znači da dajete sve od sebe u tih 500m ili kilometar, ali opet – brzinom kojom ćete moći da odradite ceo trening. Dakle, nije dobro da sprintate prvi interval od 500m i onda nemate snage za dalje. Srednja brzina je obično brzina tempo treninga, na njoj vam je naporno da pričate ali  ne i nemoguće, disanje vam je pravilno a brzina je obično za oko 30sek brža po kilometru u odnosu na lagani tempo. Napomena je da su ovo sve reference za početnike, ali najvažniji savet je da osluškujete svoje telo i disanje.

3. ŠTA KADA PRESKOČITE DAN TRENINGA?

Prvi savet: ne paničite! Svakome se desi i nije ništa strašno. Nije pametno spajati tri treniga za redom, niti praviti tri dana pauze. Sve drugo je u vašim rukama.

Ovaj plan je napravljen sa tri treninga nedeljno: utorak, četvrtak, subota. Slobodno ga prilagodite vašem rasporedu (pon, sreda, petak, ili utorak, četvrtak, nedelja…).

U početnim nedeljama varirajte malo svoj tempo a pravu brzinu tempirajte na kraju ciklusa.

Laki plan treninga za 10km: 8 nedelja, 3 dana u nedelji:

trening za deset kilometara

Pinuj me!