Mnogi znaju da se samo trčanjem celo telo neće podjednako razviti, jer se mišići nogu koriste u većoj meri od ostalih mišića. Zato je dobro dopuniti trčanje vežbama snage, koje se mogu izvoditi u prirodi ili teretani. Važno je da budete sigurni kako da postignete ono šta želite.
Na primer, ako trenirate mišiće ruku pri uglu na laktu od 150 stepeni, postići ćete najveći efekat u snazi mišića. Ovaj efekat se smanjuje kako se i ugao vežbanja smanjuje. Na uglu od 60 stepeni nećete uopšte imati nikakvog napretka, iako su iste grupe mišića aktivirane u toku vežbanja. Takođe, kada trenirate sa tegovima i sporo ih podižete, to bolje ojačava mišiće, koji mogu izdržati veće otpore manjim brzinama. Suprotno, treniranjem dizanja tegova manje mase većom brzinom oni se više adaptiraju na ovaj cilj, ali bez napretka, što se tiče za podizanje većih tereta manjim brzinama. Ako ovo izrazimo na drugi način, možete da birate: ili razvijate brzinu kojom mišići rade ili opterećenje koje možete savladati.
Kada većina trkača pođu u teretanu obično se fokusiraju na proverene vežbe o kojima su čuli od drugih i pročitali negde na internetu, časopisima ili koje znaju i sami da izvedu. To su vežbe na benču (klupi), čučnjevi, ekstenzija nogu, savijanje nogu, bicepsa, trbušnjaci i propradanje. Mnoge od ovih su dobre za jačanje snage u celini, ali postoji jedan mali problem: nijedna od ovih vežbi nema veze sa trčanjem.
Čučnjevi popravljaju način kako „šljapkate“, dok recimo klupa popravlja snagu u mišićima tricepsa i grudnih mišića. Trbušnjaci vam omogućavaju veću snagu donjih mišića stomaka radi pomeranja ramena prema kukovima i čini da lepo izgledate na plaži. Ekstenzija nogu razvija mišiće kvadricepsa dok ste u sedećem položaju. Znači, ove vežbe vam neće pomoći da popravite vreme na trci od recimo 5 km, ali će vam pomoći da razvijete i ostale mišiće i skladno oblikujete telo.
Ako vam je cilj da vežbama snage podstičete i to da budete bolji trkač, probajte da radite malo specifičnije vežbe: čučnjeve na jednoj nozi, preskakanje vijače na jednoj nozi u mestu i druge koje oponašaju položaj tela i mehaniku trčanja. Kada jednom shvatite da ih s lakoćom radite, pređite na treninge kojima se snaga trenira u realnim situacijama, kao što je na primer brzo pojačanje tempa pred kraj treninga, ali i izvođenje brdskih intervala.
Kako početi
Ako niste sigurni kako se počinje sa vežbama snage, evo nekih smernica:
- Napravite plan da vežbate sve mišićne grupe 1 do 2 dana sedmično (između dana trčanja).
- Zagrevajte se 5-10 minuta laganim kardio vežbama ili sa minimalnim opterećenjem, ako ste već u teretani.
- Izaberite 1-2 vežbe za neku mišićnu grupu i 1-2 seta po 8-16 ponavljanja svake od njih. Ako ste početnik, verovatno ćete želeti što pre da povećate opterećenje, ali nemojte, radite sa manjim opterećenjem, ali 15-16 ponavljanja. Posle kada ojačate, povećajte i opterećenje uz smanjenje broja ponavljanja.
- Ako trenirate u teretani, bilo bi dobro da počnete sa mašinama, jer ste tako stabilniji za izvođenje vežbi.
- Obavezan je dan odmora za oporavak (a u samom početku i više).
- Svake nedelje dodajte 1 ponavljanje ili povećajte opterećenje, pa ćete tako napredovati. Pazite da ne radite više od 16 ponavljanja. Kada dođete na 16 ponavljanja, povećajte opterećenje i smanjite na 10-12 ponavljanja.
- Vi želite da se razvijete, a ne da se ubijete. Prvih nekoliko sedmica, neka vam glavno bude to da ispravno uradite neku vežbu, a ne koliko opterećenje podižete. Imaćete dosta vremena da izgradite mišiće.
- Posle 6 i više sedmica treninga snage, možete malo da promenite rutinu vežbanja, da bude malo teža za izvođenje.
- Ako ne znate mnogo o vežbama koje možete izvoditi u teretani, postoje i lični treneri koji vam mogu sve to objasniti i ponuditi vam program vežbanja.
Ciljevi vežbi
Izabrati pravu vežbu je osnovna stvar koju morate znati kod izvođenja vežbi snage. Koliko ponavljanja i setova možete izdržati zavisi od toga koje ciljeve želite postići ovim treninzima.
- Da ojačate mišiće i skinete masne naslage: Postavite onoliko tegova da uradite samo 10-12 ponavljanja u1-3 seta (za početnike 1, za srednji novo 2, za viši nivo 3). Odmarajte 30-60 sekundi između setova i bar jedan dan između vežbi snage.
- Da dobijete na mišićnoj masi: Upotrebite onoliko opeterećenje da izvršite 4-8 ponavljanja u 3 ili više setova a odmarajte se 1-2 minuta između njih. Neka odmor između vežbi u teretani bude 2-3 dana. Za početnike je važno da postepeno pojačavaju opterećenje, nekoliko nedelja, pre nego što počnu većim intezitetom da ih rade. U nekim vežbama vam treba i neko da vas nadgleda.
- Za dobro zdravlje i mišićnu izdržljivost: Uzmite toliko opetrećenje da možete da radite 12-16 ponavljanja u 1-3 seta, sa odmorom 20-30 sekundi između njih. Kao oporavak savetuje se bar dan pauze od teretane.
Da bi odredili koliko opeterećenje vam odgovara, počnite lagano i uradite jedan set. Nastavite da dodajete težinu samo do tačke da možete da uradite određeni broj ponavljanja. Poslednje ponavljanje je po pravilu najteže, ali ne preterano teško i tako ćete uspeti da zadržite dobru formu.
O teretani i vežbama biće još reči u narednom periodu i to znatno detaljnije nego u ovom i prethodnom članku, zato nas pratite.
