Tempo treninzi su treninzi koji se trče na i oko brzine laktatnog praga. Ovo je brzina na kojoj dolazi do nagomilavanja mlečne kiseline u mišićima i trening na njoj pomaže nam da laktatni prag podignemo, odnosno da budemo u stanju da trčimo brže pre nego što nam se mišići počnu umarati.

Što se tiče brzine, neki oblici ovog treninga mogu biti čak i tempom trke na 8 km, dok su neki sporiji od tempa polumaratona. Vremenski se takođe razlikuju, neki mogu trajati i preko sat vremena dok su neki sastavljeni od nekoliko kraćih deonica od po 5-8 minuta. Ono što je zajedničko za sve je to da postoji precizno definisana brzina koju treba konstantno održavati u određenom vremenskom periodu kako bi trening dao rezultate.

Tempo Twist

Problem sa tempom je više psihološki. Svako može da trči tempo – ako ste u stanju da istrčite polumaraton možete da održavate istu brzinu i neko kraće vreme.

Tempo nisu intervali, ne vode vas preko distance kojom brzinom trčite (8 x 800 m brzinom trke na 5k je 6,4k brzinom trke na 5k uz neophodne odmore).

Ali ta potreba da održavate jedan tempo koji nije ni lak niti vas iscrpljuje, koji se naziva „udobno izazovan“, ponekad je jako neprijatan za one koji su navikli na ekstreme spektra – jedan dan jako, sledeći dan lagano.

Iz tog razloga nastaju brojne modifikacije tempo treninga koje za cilj imaju da ga malo „pojačaju“. Da ga svrstaju u težu kategoriju kako bi mogao da mu sledi dan odmora ili laganijeg treninga bez straha da se time nešto gubi. Ali kako pojačati trening čija je osnovna ideja konstantan tempo? Tu dolazi Tempo Twist.

Ideja Tempo Twista je jednostavna – posmatrati trening tempa kao interval u kojem se lakše deonice trče na laktatnom pragu (ili malo ispod njega), a pored njih ubaciti povremena ubrzanja brzinom trke na 5-10k. Na ovaj način tempo trening postaje veoma izazovan, a pored laktatnog praga trenira se i brzinom kojom se povećava VO2max tako da je dvostruko koristan.

Kraća verzija Tempo Twist-a

Zagrevanje:

  • Trčite laganim tempom 10-15 minuta

Trening:

  • Trčite 20-40 minuta (ili 5-10 km) tempom vaše polumaratonske trke. Ukoliko ne znate za koliko biste tačno mogli da istrčite polumaraton a imate vreme sa neke druge trke, poslužite se McMillan Running Calculator-om
  • Na svakih 5 minuta ubacite ubrzanje tempom trke na 5-10k u trajanju od 30 sekundi
    Nakon ubrzanja vratite se u prethodni tempo i nastavite tako sve do isteka unapred određenog vremena treninga

Hlađenje:

  • Trening završite laganim trčanjem u trajanju od 10-15 minuta i istezanjem

Duža verzija Tempo Twist-a

Zagrevanje:

  • Trčite laganim tempom 15-20 minuta

Trening:

  • Trčite 30-60 minuta (14 km maksimalno!) tempom vaše polumaratonske trke. Ukoliko ne znate za koliko biste tačno mogli da istrčite polumaraton a imate vreme sa neke druge trke, poslužite se McMillan Running Calculator-om
  • Na svakih 10 minuta ubacite ubrzanje tempom trke na 5-10k u trajanju od 60 sekundi
  • Nakon ubrzanja vratite se u prethodni tempo i nastavite tako sve do isteka unapred određenog vremena treninga

Hlađenje:

  • Trening završite laganim trčanjem u trajanju od 15-20 minuta i istezanjem

Od ove vrste treninga imaćete koristi iako se ne pripremate za polumaratonsku ili maratonsku distancu, ona pogoduje svima od trkača na 5 km do maratonaca.

Ukoliko trenirate za kraće distance, 5 km ili 10 km, radite ovaj trening svake druge nedelje u ranom periodu programa. Trčanje na laktatnom pragu će učiniti čuda za vaš aerobni sistem, dok će ubrzanja služiti kao simulacija trke na kojoj ćete morati često da podižete i spuštate svoj tempo iz taktičkih razloga, za vreme preticanja ili okreta.

Ukoliko ste polumaratonac ili maratonac, tempo treninzi bi već trebalo da budu osnova vašeg programa. U tom slučaju trčite naizmenično, jedne nedelje vaš redovan tempo trening a sledeće Tempo Twist umesto njega, koji biste prilagodili vašoj trenutnoj kondiciji. Imajte samo u vidu da je ovaj oblik teži od klasičnog i da trčanje preblizu trci može imati negativne posledice po rezultat usled umora.

Najkasnije 10 dana pre trke istrčite poslednji Tempo Twist a zatim ga zaboravite do sledećeg ciklusa priprema.