Ako pratite naš sajt sigurno ste do sad više puta naišli na magičnu brojku od 180: idealna kadenca. Ovu vrednost definisao je Džek Denijels, čuveni trkački trener koji kaže da svakim stopalom treba u minuti da načinimo 90 koraka. I ona ima smisla kada gledamo vrhunsku elitu, uz mala odstupanja njihova kadenca jeste oko 180.

Zašto je kadenca važna?

U teoriji – većim brojem koraka smanjujete vertikalno odstupanje od horizontalne podloge. Više kraćih koraka vašu putanju poravavnjuje, samim tim sila koju trošite je manja, jer se manje odbacujete od Zemlje. Skakutavo trčanje (mala kadenca, dugačak korak) je neefikasnije.

U praksi to znači da ćete se ubrzati. 

Mnogi trkači pokušavaju da dostignu ovaj broj, ali primetiće da im ne ide toliko lako. Jer minut je kratak – ako ste spori. Povećanje frekvencije za mnoge rekreativce znači i povećan napor. Čak i ako niste spori, vaše telo se na određenu kadencu navikne i jako je teško da je svesnom odlukom menjate.

Zagrevanje u 5 koraka za bolju kadencu

Ovaj sistem prenosimo sa sajta Runners World, i primenjujemo ga u zagrevanju naše škole trčanja:

Hodajte  žustro, dva do tri minuta da se zagrejete pa krenite u lagano trčanje. Zaustavite se i ponovite sledeći sistem četiri puta:

  1. Trčite u mestu (sitni skip) sa lakim koracima. Stopalo se dočekuje ispod kukova. Karlica je podvučena ispod kukova (uvucite rep!)
  2. Krenite da brojite vašu kadencu. Koristite štopericu i brojite koliko puta vam desno stopalo dotakne zemlju u 30 sekundi i duplirajte taj broj. On treba da bude 90
  3. Svesno pojačavajte frekvenciju da nadoknadite nedostatak. Primetićete da vam se i napor povećava (zato veća kadenca na neki način jeste i posledica brzine)
  4. Kada dosegnete 90 (ili vaš maksimum) nagnite se iz zglobova stopala napred (ne iz kukova, pazite da vam karilica prati kičnu) tako da možete da vidite vaše pertle i potrčite održavajući ritam.
  5. Trčite dvadesetak sekundi pa usporite i hodajte minut da se oporavite.

SAVET+: Trčite uz muziku i plejliste koje su već optimizovane na 180 beats per minute

Ovo je vežba koju izvodimo za vreme zagrevanja, pre treninga. Na ovaj način stvaramo neuromuskularnu vezu – objašnajvamo telu koji ritam treba da zadrži tokom treninga.

Kao svaka nova veština, potrebno je vreme, upornost i strpljenje da bi se zapatila. Uvek obraćajte pažnju na stav dok je izvodite:  prava leđa, stopala ispod kukova, karlica u neutralnom položaju, ruke pod 90 stepeni, pogled pravo..

Vremenom će se vaša kadenca svakako povećati, možda ne do 180, ali dovoljno da vam trčanje postane efikasnije a vi zadovoljniji!

 

No more articles