Krenuli ste da trčite i saznali ste za sveprisutnu i svemoguću pronaciju. Izgleda kao da od nje sve zavisi, a vi nemate pojma šta je ona. Pronacija nije bauk, a posle ovog teksta razumećete i zašto.

Šta je stil gaženja?

Stil gaženja je način na koji se stopalo oslanja na podlogu u prve dve faze trčanja (oslanjanje i rad).

Pronacija je prirodna pojava

Mnogi početnici se plaše pronacije. No, pronacija je prirodna – normalna pojava.

Funkcija pronacije jeste amortizacija udarca u podlogu. Šta se dešava kada sletite sa svojih 50-150kg na tvrdu podlogu?

Svod stopala se spušta, a skočni zglob se uvrće ka unutra, sve to kako bi se amortizovao stres koji deluje na nogu prilikom udarca u podlogu. Ne čudi da teži ljudi imaju izraženiju pronaciju, ali ni to ne isključuje da i ultra laki maratonci kao što je Gebreselasije ne proniraju.

Tipovi pronacije – stila gaženja

Postoje 3 tipa pronacije:

  1. neutralna pronacija (normal , neutral pronation)
  2. pronacija/nadpronacija (overpronation), koja može biti blaga, umerena ili izrazita
  3. supinacija/podpronacija (underpronation)

Neutralna ili normalna pronacija

U neutralnoj pronaciji se postiže ravnomeran kontakt cele površine stopala gledajući u pravcu: spolja- iznutra. To je idealan slučaj i ose svih zglobova su u jednom pravcu. Nema krivljenja stopala ni ka spolja ni ka unutra, ne troši se energija na ovo, pa se može zaključiti da je ovo i energetski najefikasniji stil gaženja.

Overponacija

Nadpronacija (overpronation) je takav stil gaženja gde se prvi kontakt ostvaruje sa unutrašnje strane stopala, odnosno pravac peta – palac prvi dodiruje tlo a tek posle i ostali deo stopala. Osa zglobova noge su pomerene ka unutra.

Osobe koje imaju ravne tabane obično imaju ovaj stil gaženja. Moguće je korigovati ravne tabane dok osoba još uvek raste, odgovarajučim ulošcima. Ko se navikne na ovakav stil gaženja može očekivati da izborom pogrešne obuće reskira bolove u nogama, Ahilovoj tetivi, ali i ozbiljnijim povredama.

Blaga pronacija je često statistički najčešća. Umerenu i izrazitu pronaciju možete da korigujete ulošcima i posebnim patikama za trčanje. Više o tome kasnije.

Supinacija

Supinacija ili podpronacija (underpronation) je suprotno pronaciji, takav stil gaženja u kome se prvi kontakt ostvaruje sa spoljašnje strane stopala, odnosno pravac peta- mali prst prvi dodiruje tlo a tek posle i ostali deo stopala.

Osobe koje imaju visok luk/svod stopala često imaju ovakav stil gaženja.

Supinacija je retka. Manje od 10% ljudi supinira.

(Ne)zavisnost tipa svoda stopala i pronacije

I ako postoji velika korelacija između tipa svoda stopala i oblika pronacije, to ne mora da bude 100% tačno. Može se desiti da imate normalni tip svoda a da pronirate i slično.

Takođe, obratite pažnju da jedno stopalo može da gazi normalno, dok drugo pronira.

svod-pronacija-patike

Kako da proverite koji je Vaš stil gaženja?

Vašu pronaciju možete odrediti na nekoliko načina:

Mokri test (indirektan i neprecizan metod)

  1. Test mokrog stopala određuje da li imate visok luk/svod stopala ili ravne tabane.
  2. Na ravnoj površini, recimo betonu ostavite mokar trag stopala.
  3. Ako su peta i prsti vidljivo odvojeni, onda ste verovatno supinator ili neutralni pronator, a ako su spojeni (ravni tabani) onda postoji mogućnost da imate pronaciju.

Izlizane stare patike (indirektan i neprecizan metod)

  1. Pronatori najčešće ližu patike sa unutrašnje strane, dok supinatori ližu patiku sa spoljne ivice
  2. Svima, po pravilu, se peta liže spolja i odatle nećete moći da zaključite koji je vaš tip pronacije
  3. Kod normalnih pronatora patika se liže slično kao i kod ljudi sa blagom/umerenom pronacijom.

Čučanj

  1. Izujte se.
  2. Stanite ispred ogleda
  3. Lagano čučnite i posmatrajte šta se dešava sa vašim stopalima
  4. Ako su krenuli da se uvrću unutra, pronirate

Snimanje dok trčite na traci

Postavite kameru ili telefon iza vas dok trčite na traci i pusite usporeni snimak nakon što ste snimili trčanje nekim laganim do srednjim tempom. Primer jednog takvog snimka imate ovde.

Nakon što snimite video, možete koristit besplatni program Kinovea za analizu snimka, a primer upotrebe pogledajte na analizi Nebojšine tehnike trčanja.

Pronacija i izbor patika i uložaka za trčanje

Na osnovu toga kakav stil gaženja imate, potražite i odgovarajuće patike.

Proizvođači patika najčešće sortiraju svoje modele u neke od sledećih kategorija:

CUSHIONING – jako mekane patike, za normlane pronatore i supinatore. Ukoliko imate pronaciju, ne biste trebali da birate ove patike, jer će se pronacija samo još više iraziti pa postoji šansa da imate bolove u nogama.

STABILITY – patike koje imaju manje ili više podrške u peti  i svodu sa unutrašnje strane, kako bi pružile odgovarajuću podršku blagim i umrenim pronatorima. Mogu ih koristiti i normalni pronatori ukoliko trče duže distance, jer se noga umara i kreće da pronira u kasnijim fazama trčanja.

MOTION CONTROL – sama reč kaže, patike koje kontrolišu pokret, tako što ne dozvoljavaju preteranu pronaciju. Koriste ih izraziti pronatori. Ako ste normalni pronator ili supinator nećete moći da trčite u njima jer će vam osećaj biti kao da ste stavili kamene uloške u njih.

Ako sumnjate na pronaciju koja može da vam smeta, savetujemo vam da kupite posebne uloške za trčanje. O ulošcima nekom drugom prilikom.

 

Nadam se da smo vam pomogli, ukoliko imate pitanje, slobodno ih postavite u komentaru.  Za sve nove recenzije patika molim vas posetite naš sajt o patikama za trčanje.