Prisilni odmor zbog povrede ili pauza zbog odlaska na odmor stvara velike muke kada se vratimo na trening i shvatimo da ono što smo nekada trčali ko iz šale sada izgleda kao ultramaraton. 

Prvi problem je vratiti se, tj napraviti odluku da se ponovo pokrenemo. Ako čitate ovaj tekst, verovatno će vas on sam pokrenuti da danas ili sutra odete u dogovoreni termin i da istrčite napolje. To je dobra stvar.

Ona druga stvar, koja nije toliko dobra je osećaj nakon prvog trčanja: “Čoveče, pa ovu distancu sam trčao ko iz šale, vidi mi sada puls. Sve me boli…” ili ako trčite u grupi “Pa ovaj čovek je dahtao iza mene, sada ne mogu da ga stignem“. Imamo i mi kletvu “da Bog da imao pa nemao”, a svodi se na to, da je možda i teže vratiti  se treningu nego krenuti prvi put.

Prvo dobra vest – telo pamti

Različiti sistemi u organizmu različito reaguju na fazu neaktivnosti. Da ne ulazimo u detalje, mišići će drugačijom brzinom gubiti snagu nego što će npr opadati nivo enzima… U donjem grafu vidite da nakon nekih 6 meseci pauza u treningu, svi sistemi dolaze na onaj početni ili sličan nivo pre treninga. aerob

Dobra vest je to što je praksa pokazala da telo, ali i um, ume da zapamti napor. Ako ste jednom istrčali 10km za 60 minuta, koliko god da napravite pauzu, mnogo ćete pre stići do tog rezultata nego neko ko tek počinje. Ko zna zašto je tako, no verujem da ima i onoga: “Ja to znam da sam već uradio, znači mogu da ponovim”. 

No, nadamo se da nećete praviti pauze i biti totalno neaktivni 6 meseci. U nastavku, evo šta treba da radite ako ste propustili…

Do četiri dana propuštenog treninga

Vratite se na trening kao da se ništa nije dogodilo! Važno pravilo je: nemojte pokušavati da nadoknadite propuštene treninge.

Uguravanje dodatnih treninga unutar sledećih nekoliko dana može prouzrokovati još jedno raspadanje za koje ćete morati dodati još nekoliko dana prisilnog odmora.

Shvatite da se neće desiti ništa strašno ako tu i tamo propustite par dana treninga. Uslov je da se ove pauze dešavaju retko, jednom u par meseci ili ređe.

Do sedam dana propuštenog treninga zbog bolesti

Ako ste propustili treninge zbog bolesti nećete biti spremni da se vratite normalnim treninzima iako više nemate simptome. Bolest je uticala na promenu hemije vaših ćelija što utiče na kapacitet treninga koji možete apsorbovati.

Ovo će se najjasnije pokazati na treningu jer će vam puls biti viši od uobičajenog za određeni tempo/brzinu.  Uvedite modifikacije u svoj plan, pomaknite vaš trening blok, tj nastavite tamo gde ste stali. Kako ste pomaknuli vaš trening blok, vaši treninzi više neće biti sinhronizovani da vas dovedu na vrh forme za vašu prvu glavnu utrku.

Do sedam dana propuštenog treninga zbog odmora

Ako ste na moru uživali, tj odmarali, dobro klopali i ponekad plivali, te dobro spavali, vratite se na treninge sa smanjenim intenzitetom, ali pokušajte da istrčite sve zadate distance (obim ostaje nepromenjen). Vrlo brzo bi trebalo da se vratite u formu i da trčite na sličnom nivou kao i pre odmora.

Ako ste na odmoru bili aktivni, npr skijali i dosta plivali, ovo vraćanje bi trebalo da bude još brže.

Ako ste, ipak, na odmoru, pili, malo spavali, te puno klopali i dobili koji kilogram viška, postupite kao da ste bili povređeni. Znači oprezno i bez forsiranja i ako je potrebno, pomerite svoj cilj za neku narednu trku. Smanjite i obim (kilometražu) i intenzitet trčanja.

Više od nedelju ili dve propuštenog treninga

Ako i nakon deset dana ili pola meseca niste u stanju vratiti se na treninge, forma će vam progresivno padati svaki dan. Kao što ste videli forma mnogo brže pada nego što se stiče. Dobra stvar jeste što ponovo vratiti formu će ići brže nego prvi put kada ste je postizali. Sledi ozbiljan rad!

Najbolji lek je prevencija. Slušajte svoje telo i ako se ne osećate dobro, radije odmorite nekoliko dana nego da kasnije morate odmarati nedeljama zbog povrede. Trud i vreme koje ste uložili u trening i vaša lekcija treba da bude: sport i trčanje za ceo život, a ne sezonski. Pravite pauze koje podrazumevaju minimum 2-3 trčanja ili aerobne aktivnosti nedeljno: plivanje, bicikl…

Resursi

Inspriacija za tekst je hrvatski trener triatlona i trčanja Damir Mesec