mo farah 1500

Ovaj program je namenjen za trkače srednjeg nivoa koji imaju bar 6 meseci iskustva u treniranju i trčanju na 1500m, kao i trčanju na kraće i duže distance. Potrebno vam je da ste sposobni da istrčite 5km bez zaustavljanja pre nego što počnete da radite po ovom programu.

Kao i za osnovni plan, ovaj srednji plan treninga je podeljen na 3 faze: uvodna, srednja i završna. Razlog ovih faza je da progresivno poboljšavate vašu fizičku kondiciju i da se spremite da budete u najvećoj formi u završnoj fazi. Dužina svake faze varira prema dužinama vaših treninga ili rasporeda takmičanja. Najčešće jedna faza traje 3-4 sedmice. Svaka faza ima 14-dnevni ciklus treninga koji se ponavljaju. Ovaj osnovni plan je sastavljen od treninga različitog tempa: za izdržljivost, pri laktatnom pragu, pri VO2 max i pri sprintu.

U srednjem planu se pominje tempo namenjen za trke na 400 m, 800 m, 5km i lagani tempo. Takođe se pominju trenutni tempo, što predstavlja vaš sadašnji tempo za 1500 /1600m i ciljni tempo, koji je vaš zadatak u ovom planu za trku na 1500 / 1600m.

Uspeh na trci zavisi od treninga koji treba da sadrži različiti tempo i intezitet od dana do dana. Zato se u planu pojavljuju: obični intervali (ponavljanja), složeni setovi (intervala), trčanje konstantnim tempom, fartlek i brdski treninzi. Složeni setovi su kombinacija dužina i tempa koje se izvode bez odmora. Odmor postoji tek posle svakog seta. Trčanje konstantnim tempom je duže trčanje koje se izvode stabilnim tempom. Fartlek predstavlja trčanje u kome menjate tempo u toku celog treninga. Cilj je da se tempo menja često. Brdski treninzi su značajni treninzi pri kojima trčite uzbrdo jakim tempom. Oporavak je u obliku regenerativnog trčanja niz brdo. Ako nemate brda u blizini, može se iskoristiti i traka za trčanje sa nagibom.

Faza 1: prvih 14 dana

DanVrsta treningaOdmor posle intervala
1.10 x 400m intervali trenutnim tempom.Pasivni odmor između intervala 2 min.
2.5 km fartlek-
3.2 x 2400m intervali pri tempu za 5km.Pasivni odmor između intervala 4 min.
4.5 km laganim tempom-
5.8 x 200m intervali pri tempu za 400m.Pasivni odmor između intervala 1 min.
6.5 km fartlek ili dan odmora-
7.3 x 200/400/200 složeni set: trči 200m pri tempu za 800m, 400m pri trenutnom tempu, 200m pri tempu za 800mPasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora
8.6 km laganim tempom-
9.4x400m intervali trenutnim tempom za 1600m, pa 4x200m intervali tempom za 800m, pa 4x100m intervali tempom za 400mPasivni odmori između intervala 400m:1min, 200m:1min, 100m:30sek.
10.7 km fartlek-
11.Trčite 15 min, sa promenom tempa: 1min trenutnim tempom za 1600m, 2 min lagano. Onda 6x100m tempom za 800mPasivni odmor između intervala 60 sek.
12.5-7 km fartlek ili odmor-
13.10x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempomPasivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)
14.7 km laganim tempom-

Faza 2: srednjih 14 dana

DanVrsta treningaOdmor posle intervala
1.8x400m intervali trenutnim tempom. potom 2x400m ciljnim tempomPasivni odmor između intervala 2 min. u oba slučaja
2.7 km fartlek-
3.2 x 2400m intervali pri tempu za 5km.Pasivni odmor između intervala 3 min.
4.8 km laganim tempom-
5.8 x 200m intervali pri tempu za 400m.Pasivni odmor između intervala 1 min.
6.5-7 km fartlek ili dan odmora-
7.3 x 600/200 složeni set: trči 600m trenutnim tempom, pa 200m tempom za 800mPasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora
8.7 km laganim tempom-
9.4x400m intervali trenutnim tempom, pa 4x200m intervali tempom za 800m, pa 4x100m intervali sprint tempomPasivni odmori između intervala 400m:2min, 200m:1min, 100m:30sek
10.8 km fartlek-
11.Trčite 18 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 1600m, 2 min lagano. Onda 8x100m tempom za 800mPasivni odmor između intervala 40-50 sek.
12.5-8 km fartlek ili odmor-
13.10x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempomPasivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)
14.8 km laganim tempom-

Faza 3: poslednjih 14 dana

DanVrsta treningaOdmor posle intervala
1.5x400m intervali trenutnim tempom. potom 5x400m ciljnim tempomPasivni odmor između intervala 1 min. u oba slučaja
2.8 km fartlek-
3.2 x 2400m intervali pri tempu za 5km.Pasivni odmor između intervala 2 min.
4.8 km laganim tempom-
5.10 x 200m intervali pri tempu za 400m.Pasivni odmor između intervala 1 min.
6.5-8 km fartlek ili dan odmora-
7.3 x 800/200 složeni set: trči 800m ciljnim tempom, pa 200m tempom za 800mPasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora
8.10 km laganim tempom-
9.4x400m intervali trenutnim tempom, pa 4x200m intervali tempom za 800m, pa 4x100m intervali sprint tempomPasivni odmori između intervala 400m:1min, 200m:30sek, 100m:15sek
10.10 km fartlek-
11.Trčite 21 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 1600m, 2 min lagano. Onda 8x100m tempom za 800mPasivni odmor između intervala 30 sek.
12.5-10 km fartlek ili odmor-
13.10x100m brdski intervali (uzbrdo) ciljnim tempomPasivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)
14.12 km laganim tempom-
No more articles