ada-c

Džogirate neko vreme i odlučili ste se da iskušate u pravoj trci na 5 ili 10km? Ovaj program je osmišljen za trku do 10km, a s ozbirom da je krug na Adi Ciganliji 7,700m eto prilike da ga isprobate i javite nam vaše utiske. Sve tri nedelje trčaćete oko 36km, da biste na kraju dali svoj maksimum i pretrčali svoje najbolje vreme.

I ovde, kao i u svim modernim programima, radićete na brzini u toku nedelje, da biste za vikend imali jedno duže i sporo trčanje (oko 70% max HR). Ovo sporto trčanje se naziva i dužina ili LSD (long slow distance) Poslednje nedelje ćete se odmarati i trčati sporije i kraće distance (sve sa trkom oko 24km), kako biste bili odmorni i sa “laganim nogama” na trci.

Bilo bi lepo da imate pulsometar kako biste se znali u kojoj zoni trčite, ali on za ove pripreme nije obavezan.

1. Nedelja

DanTreningKm
pon
utolagano trčanje 40min6-7
sre
četlagano trčanje 40min6-7
pet
subFartlek 50min (menjajte tempo do 90% max HR)8-9
nedlagana dužina 90min13-14

2. Nedelja

DanTreningKm
pon
utolagano trčanje 40min6-7
sre
četlagano trčanje 40min6-7
pet
subtempo dugo trčanje 50min
(od toga 30min jako 80-85% max HR)
8-9
nedlagana dužina 90min13-14

3. Nedelja

DanTreningKm
pon
utolagano trčanje 40min6-7
sre
četlagano trčanje 40min6-7
pet
subFartlek 50min (menjajte tempo do 90% max HR)
(od toga 15min brzo hodanje)
8-9
nedlagana dužina 80min13-14

4. Nedelja

DanTreningKm
pon
utolagano trčanje 40min6-7
sre
četdžoging 30min, ubrzavanja5-6
pet
sub
nedTRKA (5-10KM)8-15

Srećno!