Spori trening dužine (Long Slow, neki kažu i Social, Distance), skraćeno LSD ili kako se među trkačima u Srbiji zove “dužina” je neizostavni deo svakog treninga za dugoprugaše koji se spremaju za trke od 10km do ultramaratona.

On je, kao što mu naziv sugeriše, spor, jer se u toku treninga ide na to da puls bude što niži, dakle u aerobnoj zoni, a održava se celo trajanje treninga, satima (ili minutima, zavisno od dužine).  Većina trkačkih klubova LSD trening zakazuje tradicionalno za nedeljno jutro, ili vikend, kada imamo najviše vremena za njega. Kakvu brzinu treba održati, na šta obratiti pažnju i koje su najčešće greške?

Dužina se trči obično od 08-30km laganim  tempom, na 70-85% maksimalnog srčanog pulsa, ili 60 – 80% radnog. Ukoliko vas ovi brojevi zbunjuju, razmišljajte o tome kao o tempu  pri kojem možete da razgovarate sa osobom pored vas bez toga da se zadišete. Trčanje dužine je pravo aerobno trčanje, a tada ste u nekom srednjem režimu koji nije suviše energetski rasipan i nema opasnosti od povreda.

OPREZ: Mnogi početnici su suviše nestrpljivi da razviju brzinu kao i dužinu. Ovo ih posle nekog početnog uspeha može potpuno iscrpeti, a ako se takvo stanje nastavi, njihov organizam neće više moći da podnese takav stres i povrede su neminovne. Tada oni gube motivaciju i želju za trčanjem.

Ako trčite dužinu sporim aerobnim tempom i dozvolite telu da se oporavi između napornih treninga, smanjićete negativne uticaje i rizik od povreda. Tako ćete istovremeno izgraditi bazu na koju možete ubaciti i brze treninge. Ove brze treninge možete početi tek pošto imate dobar trkački staž od recimo 6-12 meseci sa sporim dužinskim treninzima. Naravno da vam je jasno da ako se zadržite na sporim dužinskim treninzima, nećete nikada postati brz trkač. Ako želite da se takmičite, to vam je sledeći korak. Dakle, dužina pre brzine.

Kako se trči dužina?

  1. Ne krećite sa trčanjem bez pripreme. Prvo uradite zagrevanje 5-8 minuta  da budete sigurni da ste razradili mišiće.
  2. Trčite tako 3-4 kilometra polako ubrzavajući do vaše standardne brzine za dugački trening.
  3. Pokušajte da održavate brzinu konstantnom do kraja treninga. Ona će se ipak malo varirati, ali je važno da ne upadnete u zamku brzine.
  4. Dišite ravnomerno. Ukoliko ste se zadihali  i dah vam je plitak -idete prebrzo.
  5. Na kraju treninga dužine, ako imate snage, rastrčite se nekoliko puta po 60 – 80 metara da malo omekšate ukrućene mišiće nogu i da vidite da li imate brzinu u nogama. Ovo vam znači na maratonima za poslednji sprint pred cilj.
  6. Sledi hlađenje i istezanje mišića – lagano i oprezno.

Koristi od dužine

  • Osnovna korist je povećanje aerobnog otpora,
  • Poboljšanje cirkulacije i proširenje srca, dakle, povećavanje efikasnosti celog kardiovaskularnog sistema, to znači bolji transport kiseonika ka mišićima
  • Uči telo kako da sagoreva masne naslage radi napajanja mišića energijom, pored glikogena koji je uobičajno gorivo za brzo trčanje. Ovo je važna korist za polumaratonce i neophodna za maratonce
  • Posle intenzivnog treninga u kome se trčalo u višem, anaerobnom režimu u kome se stvara mlečna kiselina, sporiji trening u aerobnom režimu te nusproizvode metabolizma uklanja iz mišića i služi za oporavak
  • Razvijanje mentalne snage i sigurnosti da možete istrčati  dužine i građenje volje da nastavite dalje, prevazilazeći eventualne bolove pri kraju sporog treninga dužine, kada su noge već umorne.
  • Popravak stila trčanja i stava prilikom treninga, tako da na najefikasniji način koristite energiju koju imate i smanjite nepotrebne pokrete sa strane i male korake.

Koja je brzina kojom treba trčati dužinu?

Brzina kojom treba trčati spori trening dužine je relativna za svakog trkača i trkačicu i zavisi od raznih faktora.

Prvi faktor je to za kakvu trku se spremate. Ako je to maraton, tempo na dužini je sporiji za oko 20% od brzine koju planirate da postignete na njemu. i sporiji nego za polumaraton ili za trku na 10km. LSD  tempo pred polumaraton može da bude i do 25% sporiji od planiranog tempa.

Jedan od važnijih faktora je u tome kakav trening ste imali dan ranije. Ako ste imali brzi intezivan trening onda uradite 15 – 20 sekundi sporiji tempo po kilometru nego vaš normalni tempo. Ovako dozvoljavate mišićima da se potpuno oprorave.

Brzina treba da je konstantna i udobna. Ukoliko niste sigurno koje brzine očekujete na trci za koju se spremate, iskoristite ovaj mcmillan kalkulator , ali imajte na umu da su svi podaci okvirni i treba da ih prilagodite sebi.

Kako vi trčite LSD? Razbite neki od početničkih mitova i podelite sa nama savet za LSD trčanje!