žene i teretana

Trkačice nisu retke gošće teretane, ali nekako prečesto viđam istu scenu – dok muški deo korisnika teretane radi sa težinama, žene i teretana se svode na kardio deo, traka, trenažer, malo vežbi na parteru i gotov trening. Ovo ne samo da je jako dosadan trening  (poludela bih posle 45 minuta na traci) nego je i nedovoljno iskorišćen.

Sledećih par tekstova ima cilj upravo da vam da par predloga kako da nastavite sa vašim treningom nakon silaska sa trake, posebno je prilagođen trkačicama i odgovara na njihove najčešće potrebe:

  • Snagu – vežbe za jačanje gorenjeg dela tela i core mišića
  • Mršavljenje – trening posebno dizajniran sa ciljem da što više ubrza metabolizam, a samim tim i sagorevanje masti
  • Zatezanje – vežbe za oblikovanje i podizanje mišićnog tonusa

Struktura treninga: Današnji trening je trening snage i radimo ga kao kružni trening, dakle radimo više krugova sa fiksnim brojem ponavljanja. U našem slučaju to izgleda ovako:

  • Trčanje do 45 minuta na traci (tempo)

4x sa pauzom od 2minuta između svakog kruga, između vežbi nema pauze, sem koliko je potrebno da se pređe sa sprave na spravu.

  • Vežba #1  Kruženje laktovima sa elastičnom oprugom  15x
  • Vežba #2 Plank – predručenje sa sajlom 15x
  • Vežba#3 Podizanje tega  do iznad glave 15x
  • Vežba #4 Tursko dizanje 15x
  • Vežba#5 Penjanje na steper sa bučicama različite težine 15x

Nakon treninga obavezno uraditi

  • Istezanje, predlažemo pilates vežbe koje nam je preporučila Bojana (minus plank)

TEŽINE: Radite sa težinama na kojima se na 15 ponavljanja jako umorite, kada bi ste natavile da radite na 17 ili 18 ponavljanju bi mišići otkazali.

Vežba #1 Kruženje laktovima sa elastičnom oprugom vezanom za ripstol

Ovo je sjajna vežba za aktiviranje mišića vratne regije i ramenog pojasa.

Način izvođenja: stanite nogu u širini kukova, pravih leđa, odaljite se tako da elastična opruga stvori otpor.

2014-09-10 10.45.59

Gumu vucite unazad i nagore, širokih laktova. Fokus je na laktovima, oni prave zamišljenu kružnicu.

2014-09-10 10.46.15

Napravite što veći krug i dozvolite gumi da vam povuče i ispravi ruke do početnog položaja.

2014-09-10 10.46.10

 

Vežba #2 Plank – predručenje sa povlačenjem sajle

Plank ojačava i aktivira core mišiće, svi znamo da je to “omiljena”  trkačka vežba, ali kada ste u teretani iskoristite sajlu kako bi na drugačiji način pogodili trbušne mišiće.

Način izvođenja: Početna pozicija vam je plank na celim rukama (sklek). U obe ruke držite sajle. Težina na sajlama je prilagođena formi (5kg u mom slučaju – bare minimum!).

2014-09-10 10.48.57

A: Dozvolite sajli u desnoj ruci da vam ruku povuče napred. Održavajte ravnotežu i ne dozvolite da vam telo “pretegne” na desnu stranu. Zadržite jednu sekundu pa vratite u početni položaj.

.2014-09-10 10.49.53

B: Isto ponovite i sa levom rukom.

2014-09-10 10.49.04

Ponovite 15x sa svakom rukom pre prelaska na sledeću vežbu:

Vežba #3 Podizanje tega do iznad glave

Ova vežba je sjajan način da aktivirate vaša ramena  i bicepse, radeći sa težinama bez da rizikujete povredu.

Način izvođenja: Stojimo pravih leđa, nogu u širini kukova, držimo teg pothvatom opuštenih ruku.

2014-09-10 10.55.06

B. Snagom bicepsa podižemo teg u visinu grudi, laktovi su pored tela. Zadržimo pola sekunde.

2014-09-10 10.55.14

C. Podižemo teg iznad gave (gore – napred), jakim, kontrolisanim pokretom (nema cimanja). Zadržimo pola sekunde pa spustimo u prvobitan položaj.

2014-09-10 10.55.21

Vežba #4 Ustajanje sa đuletom (Tursko dizanje)

Ovo je jedna od onih vežbi koje deluju lakše nego što jesu. Trik je u tome da ruka ni u jednom trenutku ne treba da vam padne iz položaja iznad glave. Izaberite đule koje vam nije previše teško (za devojke od 2-5kg) i koje možete bez problema da podignete 30 puta.

Način izvođenja:

A. Ležite sa đuletom iznad glave.

2014-09-10 10.58.35

B. Ustajete u sedeći položaj ne koristeći levu ruku, samo snagu abdomena i nogu. Desna ruka sve vreme drži đule u ispravnom položaju.

2014-09-10 10.58.46

C. Ustajete u stojeći položaj, bez korisćenja leve ruke. Dižete desnu ruku i đule iznad glave. Zadržite 2 sekunde i vratite se u početni položaj, opet bez korišćenja leve ruke.

2014-09-10 10.58.57

Uradite vežbu 15x jednom, 15x drugom rukom (ili 10-10 ako vam je previše teška)

Vežba#5 Penjanje na steper sa bučicama različite težine

Penjanje na steper je super jednostavna vežba koja vam aktivira maltene celo telo. Mi smo je dodatno otežali:

A) povećanjem visine stepera

B) teretom nejednake težine

Vežbu možete da olakšate ukoliko smanjite A. i B. Ali pokušajte da je uradite na ovaj način. U jednoj ruci imate duplo teži teg nego u drugoj. Na ovaj način aktiviramo duboku muskulaturu trupa koja se u toku većbe nalazi u stanju statičke kontrakcije, jer je njen zadatak da održi uspravan položaj i stabilnost kičenog stuba.

Način izvođenja:

A. Leva noga je na steperu (i ne spušta se sa njega do kraja vežbe) u levoj ruci je teži teg (đule, bučica..) a u desnoj lakši.

2014-09-10 11.02.42

B. Penjete se na steper, zadržite par skundi i vratite desnu nogu nazad. (Leva ostaje gore).

2014-09-10 11.03.05

 

Uradite deset ponavljanja na ovaj način, pa promenite noge. Nakon toga, promenite i težine i noge. Sve ovo je jedan set.

Dakle:

  • 10 puta leva noga gore, sa većom težinom u levoj ruci
  • 10 puta desna noga gore, sa većom težinom u levoj ruci
  • 10 puta leva noga gore, sa većom težinom u desnoj ruci
  • 10 puta desna noga gore, sa većom težinom u desnoj ruci.

Ako ste savladali ove vežbe pogledaj još i:

Vežbe za bolju tehniku trčanja

Vežbe za prevenciju povrede kolena