tonus i oblikovanje

Trkačice nisu retke gošće teretane, ali nekako prečesto viđam istu scenu – dok muški deo korisnika teretane radi sa težinama, žene i teretana se svode na kardio deo, traka, trenažer, malo vežbi na parteru i gotov trening. Ovo ne samo da je jako dosadan trening  (poludela bih posle 45 minuta na traci) nego je i nedovoljno iskorišćen.

Ovaj tekst deo je serije tekstova, predloga kako da nastavite sa vašim treningom nakon silaska sa trake, posebno je prilagođen trkačicama i odgovara na njihove najčešće potrebe:

Struktura treninga: Današnji trening je trening oblikovanja i radimo ga kao trening po stanicama dakle radimo 3 serije sa po deset ponavljanja, pauza 45 sekundi između serija, pa prelazak na sledeću vežbu. Pauza između vežbi je 2 minuta. U našem slučaju to izgleda ovako:

  • Vežba #1  Aktivacija leđa sa gumenom elastičnom trakom na ripsolu   3×10 ponavljanja
  • Vežba #2 Ramena sa gumenom trakom na ripsolu  3×10 ponavljanja
  • Vežba#3 Triceps sa gumenom trakom   3×10 ponavljanja
  • Vežba #4 Spuštanje karlice sa različitim težinama 3×10 ponavljanja
  •  Vežba #5 Isturanje karlice (varijacije) 3x ponavljanja
  • Vežba#5 Jednoručni trzaj  3×10 ponavljanja sa svakom rukom.
  • Vežba #6 Trbušnjaci sa širokim leptirom 3×10 ponavljanja
  • Vežba #7 Podizanje trupa i rotacija  3×10 ponavljanja

Nakon treninga obavezno uraditi:

  • Istezanje, predlažemo pilates vežbe koje nam je preporučila Bojana (minus plank)

TEŽINE: Radite sa težinama na kojima se na 10 ponavljanja jako umorite, kada bi ste nastavile da radite na 12 ili 13 ponavljanju bi mišići otkazali.

 Vežba #1 Aktivacija leđa sa gumenom trakom na ripsolu

Težinu ove vežbe podešavate pomeranjem u odnosu na ripsol – što ste dalje, to je teže. Iako naizgled jednostavna, vežba će aktivirati mišiće leđa- pogotovo deo oko lopatica.

Način izvođenja: 

A. Sedite na pete, pravih leđa, gumenu traku okačite oko ripsola u visini ramena. Ruke su prave, odaljenost od ripsola je stvar procene. Pokušajte sa najmekšom trakom, na oko 1.5m za početak.

2014-09-10 11.12.43

B. Povucite traku unazad ka grudima, laktovi su sve vreme uz trup, ramena opuštena. Zadržite dve sekunde pa vratite u položaj A.

2014-09-10 11.13.01

Vežbu ponavljamo 3×10 puta, sa pauzom od 45 sekundi između serija.

Vežba #2 Ramena sa elastičnom gumenom trakom

Ovu vežbu možete raditi na ripsolu ili traku namotati oko šipke. Bitno je da nađete odgovarajući otpor. Aktiviraće vam i oblikovati rameni pojas.

Način izvođenja: 

A. Stanite na oko pola metra od šipke (ripsola), leđa su prava, noge raširene u širini kukova. Ruke čvrsto drže gumu.

2014-09-10 11.15.20

B. Vučemo gumu na gore, šireći laktove uvis, do visine ramena. Ruke su u širini grudi. Kontrolisanim pokretom najbolje ćete osetiti da li pogađate pravi deo ramena.  Zadržimo pola sekunde pa vratimo u položaj A.

2014-09-10 11.15.39

 

Vežba #3 Triceps sa gumom

Od svih vežbi za triceps koje sam probala, verovali ili ne – ova je najteža :) Kada pravilno pogodite ugao i opterećenje, mišić će vam “propevati”

Način izvođenja:

 A. Gumu zakačite na šipku ili ripsol, udaljite se oko pola metra. Nagnite telo napred iz kukova (malo nezgodno ali znaćete kada ste potrefili), zadnja noga i kičma su u pravoj liniji, prednja stoji pravo. Gumu čvrsto držite savijenih laktova uz telo pored grudi. Gornji deo ruku se ne pomera.

2014-09-10 11.20.24

B.. Vučemo gumu na dole, ne pomerajući nadlaktice, pomera se samo podlaktica. U krajnjem položaju laktovi su skroz pravi, a ruke uz telo. Zadržimo dve sekunde pa vratimo u položaj A.

Jako je važno da pravite pun pokret, da ne bi radili samo gornji deo tripcepsa, već ceo mišić, za izduženu, vretenastu figuru ruke.

2014-09-10 11.20.33

 

Vežba #4 Spuštanje karlice sa različitim težinama

Za ovu vežbu potreban vam je steper ili stepenik i dva tega (cattle bell ) različite težine

Način izvođenja:

A. Stanite jednom nogom na steper. Druga noga slobodno visi preko ivice a u ruci je lakši teg.

2014-09-10 11.07.46

B. Slobodnu nogu spuštamo na dole iz kuka, desna noga u našem slučaju je sve vreme prava (ne savija se u kolenu). Zadržimo par sekundi i lagano vratimo u položaj A. dok traje jedna serija, noga sve vreme visi slobodno.

2014-09-10 11.07.42

Vežbu ponovimo deset puta sa jednom, pa deset puta sa drugom nogom, i tako u tri serije.

Vežba #5 Isturanje karlice – varijacije

Sjajan način da aktivirate i oblikujete vaše gluteuse i ojačate donji deo leđa.  Dajemo vam par varijacija

Način izvođenja:

 A- Ležimo na leđima, noge su savijene na podu, malo šire od širine kukva, ruke opuštene pored tela.

2014-09-10 11.23.53

B. Isturamo karlicu što više možemo, dok su ruke, lopatice, vrat i glava i dalje na prostirci. Kada dosegnemo najvišu tačku – stisnemo gluteuse i zadržimo par sekundi, pa se lagano vratimo u položaj A.

2014-09-10 11.24.04

Varijanta A) Na stepeniku

Ovo je teža varijanta, zbog veće amplitude koju karlica prelazi.

2014-09-10 11.24.51 2014-09-10 11.25.06

Varijanta B) ramena na stepeniku.

U ovoj varijanti karlicu prvo spuštamo do poda a kasnije izdižemo što je više moguće u vis.

2014-09-10 11.26.24 2014-09-10 11.26.31

Vežba #6 Jednoručni trzaj

Sjajna i kompleksna vežba koja aktivira vašu zadnju ložu, gluteusa, donja leđa, ali i rame i triceps.

Način izvođenja:

A. U dubokom čučnju ste, stopala su široko postavljena. Leva ruka je na leđima, desna drži teg (bučicu) pored leve noge. Leđa su prava, pogled napred,

2014-09-10 11.32.14

B. Odižete se iz čučnja istovremeno povlačeći levu ruku dijagonalno na gore (ovo je među pokret).

2014-09-10 11.32.48

C.  Odižete teg u krajnju desnu dijagonalu. Leđa su prava, desna ruka ispružena u ravni sa leđima, leva savijena iza leđa. Pogled prati ruku. Zadržimo sekundu pa se vraćamo u položaj A.

2014-09-10 11.32.24

Vežbu ponavljamo deset puta sa levom, pa sa desnom rukom, pravimo pauzu od 45 sekundi. I radimo sledeće dve serije.

Vežba #7 Trbušnjaci iz leptira

Ovo je sjajna vežba za aktivaciju i oblikovanje gornjih trbušnjaka. Većina žena neće moći da drži kolena na podu u ovoj pozi, i to je sasvim u redu.

Način izvođenja:

 A. Ležimo na podu, nogu savijenih u kolenima, stopala su sastavljena. Ruke su isprepletanih prstiju iza glave.

2014-09-10 11.27.53

B. Uz udah odižemo gornji deo leđa, kičma je blago savijena. Zadržimo par sekundi pa vratimo u položaj A.

2014-09-10 11.27.59

 

Vežba #8 Podizanje i rotacija trupa

Ovo je jedna od najtežih vežbi za donji deo stomaka, zahteva koordinaciju i snagu.

Način izvođenja:

 A. Ležimo na prostirci, ruke su uz telo, noge blago savijene odignute od poda. Ovo je položaj u koji se vraćamo.

2014-09-10 11.28.32

B. Odižemo trup od poda uvis (ali ne unazad) i podignut rotiramo u jednu, vratimo se u položaj A, pa isto to u drugu stranu. Ideja nije da vam noge prelaze u krivu sveću, već da snagom trbušnjaka odižete sedalni deo a zatim ga rotirate. Ukoliko osećate prženje u donjem delu stomaka i sa strane – radite vežbu ispravno.

2014-09-10 11.29.04

Ponovite vežbu u tri serije sa po deset odizanja.

Ukoliko vam se dopada ovaj trening – možete ga raditi nakon trčanja na traci, menjajte dane kada radite trening snage, oblikovanja i topljenja.

No more articles