Za sve one koji žele da održe formu tokom odmora, ili pak da krenu sa fizičkom aktivnošću, sastavila sam trening koji se može raditi kod kuće, u parku, hotelskoj sobi…

Sve što vam treba je malo prostora, uzdignuta površina (stolica, klupa) i dobra volja. Početnici mogu raditi najlakšu varijantu, a oni napredniji – teže. Trening je kružni, tako da radite vežbu za vežbom, sa kratkom pauzom između serija, odnosno krugova. 2 – 3 kruga za početnike, a 4 za naprednije. Optimalno je raditi 10 – 12 ponavljanja po vežbi, a trbušnjake možete raditi i više.

Nakon što ste raščistili sobu, napravili sebi mesta i uključili muziku, počnite trening tako što ćete se zagrejati. Pratite dalje sledeći redosled vežbi:

  1. Čučnjevi – Zauzmite početni položaj: stopala su u širini ramena, uperena blago u polje, ruke su pored tela, na bokovima ili opružene ispred tela; počnite spuštanje dole, vodeći računa da kukove gurate što dalje od sebe kao da pokušavate da sednete na imaginarnu stolicu (ukoliko vam je teško to da zamislite, bukvalno stavite stolicu iza sebe, kao u drugoj varijanti – vežba poznatija kao box squat); kada vaše butine budu bile paralelne sa zemljom, a možda čak i niže, počnite (uz izdah) da se vraćate u početnu poziciju; prilikom izvođenja pokreta vodite računa da ne krivite donji deo leđa, grudi izbacite napred, a vrat i glavu držite u produžetku sa kičmom. Težina tela tokom celog pokreta treba da vam bude na petama (!!!), ako ispoštujete ovaj uslov, automatski ćete sačuvati i kolena koja ne treba da prelaze liniju prstiju. Ovo je osnovna tehnika izvođenja čučnja, a postoje mnogo varijacije – skok-čučanj (na slici), sumo čučanj (širi stav), sa šipkom (prednji, zadnji) itd. Čučnjevi su zakon za noge, guzu, leđa, kalorijsku potrošnju…1čučanj
  2. Sklekovi – Nisu samo muška vežba – podjednako su korisni i za žene. Dominantno razvijaju mišiće grudi, zatim ruku (triceps), ramena, ali i celo telo, jer je neophodna stabilizacija. Progresiju ove vežbe najbolje je raditi menjanjem nagiba, tj. površine o koju se odgurujete. Telo je uvek ravno, kao kada radite plank, šake su postavljene nešto šire od širine ramena. Spuštate se dok gotovo nosom ne dodirnete podlogu, a zatim se uz izdah vraćate u početnu poziciju. Ne dozvolite da vam laktovi pobegnu u stranu, držite ih bliže telu. Kada vidite da lagano radite jednu varijantu, spustite nagib i nastavite malo da se mučite.2sklekovi
  3. Čučanj u iskoraku – Ovo je jedna od onih vežbi koje izgledaju baš jednostavno, dok ne krenete da ih radite. A onda shvatite kako je samo efikasna! Namestite se stabilno u početnom položaju sa petom zadnje noge podignutom što više, kao na slici. Ona ovako treba da stoji tokom izvođenja cele vežbe! Zatim se samo spustite dole, bez bilo kakvog njihanja napred-nazad, dok vam koleno zadnje noge ne bude bilo blizu poda. U završnom položaju i prednja i zadnja noga formiraju ugao ~ 90 ° (i to sam išvrljala u Paint-u, kako bi bilo očiglednije – slika 2). Vratite se nazad u početni položaj. Dodatno opterećenje možete napraviti odizanjem prednje ili zadnje noge (tzv. bugarski čučanj) na neku površinu. Svaku od ovih varijanti možete začiniti sporijim tempom.3splitčučanj
  4. Propadanja na klupi – Za mnoge žene, gore od šišmiša uživo je samo šišmiš rukav! Nema razloga za nerviranje, propadanja na klupi su prava vežba za triceps sa kojom možete odmah da počnete kako bi zategli ruke. Prva opcija je prilično laka i još nisam videla osobu koja ne može da je izvede. Sedite na klupu (stolicu) sa šakama oslonjenim na ivicu, tik uz vaše telo. Odignite se od podloge, udaljite telo malo od klupe i zatim krenite sa spuštanjem savijajući laktove dok ne oforme prav ugao. Vratite se u početni položaj. Noge su oslonjene na petama, a mogu biti savijene u kolenima, ispružene ili oslonjene na neku drugu odignutu površinu. Trudite se da ne sležete ramenima i ne krivite leđa. Iako je dobra vežba, nije za one koji imaju bilo kakvu povredu ramena!4propadanja
  5. Iskoraci – Još jedna sjajna vežba za donji deo tela. Ukoliko želite lepo oblikovane noge i zadnjicu, čučnjevi i iskoraci moraju biti na vašem repertoaru vežbi. Još jedna dobra stvar je što obe imaju po stotinu načina izvođenja, a svaka može biti korisna. Počnite vežbu iz stojećeg stava sa skupljenim nogama. Napravite duži korak napred, istovremeno savijajući kolena obe noge. Snažno se odgurnite prednjom nogom nazad u startnu poziciju. Gornji deo tela je uspravan tokom cele vežbe. Možete raditi naizmenično (menjajući nogu koja ide napred svaki iskorak), a možete prvo uraditi jednu, pa zatim i drugu nogu. Nešto drugačija je vežba penjanja na klupu (step up) – ali je izvođenje slično. Pozicionirajte jednu nogu na klupu, a zatim se koncentrišite da se, angažujući dominantno tu nogu (ne da se odgurujete stajnom nogom), popnete gore.5lungestepup
  6. Mrtvo dizanje na jednoj nozi – Kako strašno zvuči ova vežba… Ne znaš jel grđe ovo „mrtvo“ ili „na jednoj nozi“. U svakom slučaju, moj utisak je da je to jedna od onih nepravedno zapostavljenih vežbi. Kada se uzme u obzir da aktivira zadnju ložu, gluteuse, leđa, mišiće stabilizatore (kako nogu, tako i trupa), a i pomažu prevenciju povreda, bolji balans… zaista je ne radimo dovoljno često. Za početak, vrlo je važno kako ćete se namestiti za ovu vežbu. Celokupnu težinu tela prebacite na jednu nogu, koja je vrlo blago savijena u kolenu. Počnite spuštanje trupa, a zadnjoj nozi dozvolite da slobodno prati ovaj pregib tela (trup i ta noga sve vreme formiraju pravu liniju). Vratite se u početni položaj. Vežbu izvodite polako, kako biste uspeli da održite ravnotežu. Ponovite isto i sa drugom nogom. Ako hoćete da se umrtvite skroz, podignite ruke dok se spuštate ili držite u rukama neki teg.6singlelegdeadlift
  7. Most – Most guzu gradi. Bez zezanja, ovo je super vežba za gluteus, a pogodna je za svakoga. Dete može da je radi, a promenom ugla i tempa, postaje zaista naporna. Probajte i uverite se. Ležeći na leđima, kolena savijenih, stopala razdvojena u širini kukova i oslonjena na pete. Kontrahujte mišiće stomaka, kako bi donji deo leđa bio pripijen uz podlogu. Odižite kukove od poda, uz izdah. Trudite se da kontrakciju stomaka održite tokom celog pokreta. Vratite se u početnu poziciju. Otežajte vežbu tako što ćete napraviti dužu zadršku na kraju pokreta, tako što ćete odignuti jednu nogu u vazduh, tako što ćete gornji deo tela izdignuti na klupu (tzv. hip thrusts, koja nema srpski naziv ili ga ja još nisam čula), staviti neki teg na kukove itd.7glutebridgehipthrust
  8. Izdržaj na laktovima iliti Plank – Plank na engleskom znači daska. To i jeste ono što treba da vam bude u glavi kada se radi o izvođenju ove vežbe. Celo telo treba da bude ravno kao daska (znam da žene ne vole da budu kao daske, ali je to u ovoj vežbi dobro). Vaša glava, ramena, trup, kukovi, noge – moraju biti u ravni. Oslonjeni na podlaktice, sa laktovima direktno ispod ramena, nađite stabilnu poziciju vodeći računa o prethodnim smernicama. Zadržite ovaj položaj… pa dok ne počnete da se tresete, ili možda malo duže. Počnite sa 20 – 30 sekundi, a kada dođete do toga da možete da izdržite duže (ceo minut), krenite da radite varijacije (podizanje ruke, noge, noge i ruke, bočni izdržaj itd.). Poenta jeste da se napreduje, ali plank-ovati 5 minuta ili više je besmisleno. Najčešća greška je gubljenje pozicije u vidu „upadanja“ centralnog dela tela (stomak, core), odnosno krivljenja lumbalnog dela leđa. Ne dozvolite da se to desi, već prekinite vežbu i radite prvo na jačanju trbušnih i leđnih mišića.8plank
  9. Bird Dog i Supermen – Moram da priznam da ne znam kako bih prevela prvu verziju ove vežbe. Ptica Pas!? O.o Elem, zovite je kako hoćete, sve dok je radite. Ona je dobar izbor za ceo posteriorni lanac, jačanje mišića, stabilizaciju trupa i prevenciju povreda (iako možda trenutno nemate problema sa donjim delom leđa, verujte mi, bićete zahvalni jednog dana što ste na vreme počeli o tome da razmišljate). Počnite tako što ćete iz klečećeg stava odizati samo jednu nogu. Pokret završite tako da vam noga bude u ravni sa telom, prstiju usmerenih ka podu. Vratite se u početnu poziciju. Kada vam ovo postane lagano, sa nogom uključite i suprotnu ruku. Izvodite vežbu sporo, zadržavajući krajnju poziciju bar sekundu – dve. Supermen je prilično jasan. Istovremeno, uz izdah, odižete i gornji i donji deo tela. Uz zadršku, naravno.9birddogsuperman
  10. Rotacije trupom (Russian twist) – Ne, ovo vam neće skinuti salo sa stomaka, ali će pomoći da ga oblikujete. Vežba angažuje mišiće stomaka, posebno bočne, ali i leđa. Izvodi se dinamično, odsečnim pokretima. Ukoliko vam je teško, za početak možete držati stopala spuštena na pod. U suprotnom ih podignite par santimetara za bolju aktivaciju svih mišića.10russiantwists

Ovo možda jeste samo deset vežbi, ali kada uzmete u obzir sve varijante i progresije, od ovoga može da bude bar mesec dana treninga koji će pomoći da održite stečeni nivo snage ili da napravite dobru bazu ukoliko ste početnik. Možda deluje kao da ste zakasnili sa pripremama za ovo leto, ali gledajte na to kao prednost u odnosu na sledeću sezonu. A sad na posao!

No more articles