Prvi put u teretani: 6 nedelja treninga snage za početnike u trčanju

Odmah na početku napomena da je napisani tekst spoj višegodišnje prakse i stručne literature, te da je on, kao takav, primenljiv za dosta rekreativaca, ali postoji mogućnost i da nekome neće odgovarati. Zbog toga, ali i drugih faktora koji mogu imati uticaj (kako pozitivan, tako i negativan), molio bih vas da ovaj plan shvatite kao šablon po kome možete planirati trening.

Trening u teretani ima jako pozitivne uticaje na naše telo:

  • Smanjuje bol u kukovima i donjem delu leđa
  • Smanjuje ili eliminiše „trkačko koleno“ nakon 6 nedelja
  • Povećava stabilnost tela, efikasnost trčanja, korigujući potrebe za kiseonikom
  • Smanjuje mogućnost povrede
  • Jača mišiće, samim tim i ligamente i tetive
  • Sagoreva masti, a redovnim treniranjem usporava proces taloženje istih

Posebno je bitno za devojke da se NE plaše tegova i mogućnosti da će se „nabildovati“! Jednostavno, muška i ženska fiziologija se razlikuju (kao i ciljevi, tako da će trening biti podeljen na muški i ženski), pa su tako muškarci „napravljeni“ da budu mišićavi i bez masti, dok je kod devojaka obrnuto.

Kakav trening je najbolji za rekreativca. Koje vežbe raditi?

Za rekreativce, kojima je trčanje prioritet i nemaju „radni staž“ u teretani, preporučuje se razvoj snažne izdržljivosti (eng. „strength endurance“).

Ona se postiže „ponavljajućom“ metodom (eng. „repetition effort“). Izbor potrebnih vežbi treba potražiti kroz biomehaničku analizu koraka pri trčanju (priložene 4 slike sprinterskog koraka).

Napisani program traje 6 nedelja, broj ponavljanja progresivno raste (14-16-18), dok broj serija ostaje isti tj. radi se samo jedna serija.

Pauza između vežbi je 45 sekundi (prve, treće i pete nedelje) tj. 30 sekundi (druge, četvrte i šeste), tempo izvođenja vežbi 4020 (npr. čučanj – spuštanje u čučanj traje 4, a podizanje 2 sekunde).

Vežbe se mogu izvoditi sa bućicama (preporučljivo), ali i šipkom ili na spravama.

Težina tega bi trebala da se kreće između 30-50% vaših mogućnosti, tako da se sva pažnja usmerava na pravilno izvođenje pokreta!

Primer treninga za trkače

  • Zagrevanje 5-10 min
  • Lagano istezanje
  • Iskoraci 14x (7x veći iskorak, 7x manji)
  • Pretkloni na prave noge 14x
  • Jednoručna veslanja na klupi 14x (7x leva, 7x desna ruka)
  • Benč sa bućicama 14x
  • Predručenje 14x
  • Odručenje 14x (ići 10% iznad horizontale)
  • Triceps opružanja sa klupe 14x
  • Biceps pregib 15x (5x sa rotacijom od 90 stepeni, 5x „hammer“, 5x običan pregib)
  • Opružanje leđa 14x (do horizontale ruke iza ušiju)
  • Jednonožna podizanja na prste (raditi 20 ponavljanja ili do pojave osećaja žarenja u listu)
  • Trbušnjaci 30x ( 15x pretkloni sa podignutim nogama, 15x „makazice“)
  • 2-3 lagana ubrzanja (ukoliko je moguće)
  • Rastrčavanje (——– II ——–)
  • Istezanje

Posle ovakvog treninga poželjno je popiti 3-4 dl PWM-a (post workout meal) čiji su sastojci protein surutke (whey protein), dekstroza i maltodekstrin (u odnosu 1:3, a količina napitka je individualna stvar).

Trčanje.rs se zahvaljuje gostujućem autoru Dušanu Rapajiću. Dušan (DHEA) je diplomirani DIF-ovac sa dugogodišnjim iskustvom u trčanju i radu u teretani.

No more articles