Prvi put u teretani – Trening snage za početnike

Nisam ljubitelj tegova i sprava u teretani, ne zato što se plašim da ću se “nabildovati”, to je stvarno zabluda, već iz prostog razloga što me ne drži mesto u bukvalnom smislu te reči :) pa tako ne mogu i da zamislim sebe kako obilazim oko sprava i radim vežbe stojeći u mestu (ili ležeći na klupi, svejedno, ali srž je u tome da se ne krećem :))! Šalu na stranu, znam da je razlog glup i da, ako nameravam da radim prave stvari što se trčanja tiče, moram da uključim i vežbe snage osim aerobika. Možda već danas počnem! :)

Ja sam veliki protivnik teretane, i mislim da je to uzimanje para za sve nas rekreativce. To sigurno pomaze kompetativnim atleticarima, i naravno body builderima i onima koji zele da izgrade misice.
Medjutim, trening snage je nesto jako dobro i korisno svima nama, ukljucujuci i ljude koji ne trce. Ja licno trening snage radim 4-5 puta nedeljno. Nekad se svodi samo na neke grupe misica, a nekad na kompletan trening snage za celo telo. Ne shvatam zasto bi neko isao u teretanu da bi radio vezbe koje je Veki ovde naveo? Za sve ovo postoje odlicne vezbe za koje se koristi samo tezina sopstvenog tela. Za one malo naprednije, dobro moze posluziti lopta za pilates ili neka vrsta elasticne trake ili opruge. Evo nekih vezbi:

Ruke, ramena, grudi i gornji deo ledja:

Sklekovi (normalni, sa skupljenim rukama, sa rasirenim rukama) – jacaju sve pomenute grupe misisca. Ja radim u serijama od 10, i uradim izmedju 5-10 serija sa pauzama od 1min.

Zgibovi – nathvatni sa rasirenim rukama jacaju ledja i konuse, pothvatni jacaju ledja i biceps. Jedna serija nathvatnih i jedna pothvatnih, sa odredjenom dozom sklekova ce biti sasvim dovoljna, i oseticete napredak.

Stomak i donji deo ledja:

Trbusnjaci – prosarajte malo po netu, na engleskom se zovu sit-ups ili crunches, ima raznih varijanti za razne grupe trbusnih misica – na stranu, sa podignutim nogama…

Plank – zauzmite polozaj za sklekove, ali se spustite na podlaktice. Zadrzite ovu poziciju 30-90 sekundi, i ponovite to 3-5 puta sa pauzom od 60-90sec. U pocetku izgleda naivno, ali videcete vec sami. Ova vezba cilja misice bitne za polozaj tela u toku trcanja, i odlicna je.

Opruzanje ledja je odlicna vezba…

Kvadriceps:
Cucnjevi
Ja volim da radim vezbu u kojoj ledja naslonim na zid, i spustim se u sedeci polozaj i zadrzaim tu poziciju 45;90 sec. Vezbu ponovim 4-5 puta sa pauzom od 60 sec. Ova vezba povecava izdrzljivost misica i jako je korisna za trcanje uzbrdo, gde kvadricepsi jedva da imaju vremena da se opuste, vec moraju dugo da drze dubinsku kontrakciju.

Zadnja loza i guz’ca :) :
Lezite na ledja, savijte noge u kolenima, i izdizite se u most. Svaki put zadrzite konacnu poziciju nekoliko sekundi. Ako je ovo prelako, probajte isto to ali sa jednom nogom opruzenom (izdizete se samo jednom nogom).

I za listove vec navedena jednonozna izdizanja na prste… Ovo SVE moze da se radi kod kuce, i nema potrebe ni za teretanom ni za tegovima, a jaca poprilicno sve grupe misica koje su potrebne za trcanje. Na kraju krajeva, ni ne trcimo sa tegovima u rukama da bi morali da vezbamo sa njima posebno, nosimo samo svoju tezinu…

Interesuje me dali ja kao invalid sa cerebralnom paraliziom bi trebao da idem u teretanu dali bi mi to pomoglo? unaprd hvala