planiranje rezultata

Koje vreme bi mogao da postignem na sledećoj trci?

Recimo da želite da pretrčite svoj prvi maraton. Možete pretpostaviti vaše vreme tako što ćete trčati kraću dužinu, npr. polumaraton i time postaviti realne ciljeve za buduću trku. Test trke i prognoza vremena su važna stavka za vašu buduću trku, jer ukoliko precenite sebe, može vam se dogoditi da se suviše istrošite i odustanete.

Naravno, nije dovoljno samo istrčati 5 km i pomnožiti sa 4 da biste došli do vašeg realnog vremena na trci od 20 km, te svaki kalkulator koristi svoje aproksimacije, dokazane godinama prakse, posmatranjem i merenjem.

Skini i koristi:

Sledeći excel fajl može da vam da okvirno vreme u tom slučaju. Preuzmite ga i u žuto polje upišite svoj rezultat na distanci čije vreme znate, a kalkulator će vam dalje sam izračunati očekivane brzine. Zahvalnost za njega dugujemo Mići Ignjatoviću.

planiranje-rezultata-na-osnovu-test-trka

Planiranje rezultata za sledeću trku (primer)

Onlajn kalkulatori

Ukoliko vam je lakše da vreme procenite online, preporučujemo stranicu Mc Millan running,  Ovde jednostavno unesete poznato vreme sa neke od ponuđenih distanci i klinete na “CALCULATE” da biste dobili procenu brzine na drugim trkama.

Izneće vam i procenu laktatnog praga i Vo2max.

mekmilan kalkulator

Mc Millan omogućava i da unesete željenu brzinu, kako bi vam izračunao koliko brzo morate da trčite druge distance. Daje vam i prilično temeljnu procenu brzina kojim bi trebalo da radite vaše intervalne, tempo, dužinske ili sprint treninge.

Npr. u mom primeru, najbolje polumaratonsko vreme je 2:13, a željeno ravno dva sata :) Preporuka je:

  • LSD trening 6:30 – 7:00 min/km
  • Tempo trening 5:50 – 6:02 min/km
  • Intervalni trening 5:45 – 5:57 min/km
  • Spintevi 400 m 2 min/km

Ovo je okvirno vreme koje možete isprobati u odnosu na naš trening plan za maraton, gde već imate unete dužine i opise treninga, samo primenite brzine koje ste dobili. Dostupne su  i android aplikacija kao i iphone app

Kada projekcije omanu?

Svaka projekcija je samo to – mogućnost. Može da vam u planu piše 100 puta neki tempo, to ne vredi ništa ako niste u stanju da ga istrčite. Nezavisno od kalkulatora i tabela, vaš najvažniji osećaj je vaše srce i disanje. Ukoliko vam neki tempo naprosto nikada ne leži, prilagodite ga onome što je vama održivo.

Neće vam svako trčanje podjednako prijati. Treninzi dužine i oporavka moraju da vam pašu, oni su spori, uz njih pričate i tu tražite brzinu koja vam ovo omogućava. Tempo trening, sa druge strane, ipak  mora malo da vas “boli”. Neće vam biti najprijatniji, disaćete malo teže i nećete biti u stanju da opušteno pričate. To je znak da ste na pravom putu :) Isto važi i za intervale – biće naporno, ali izvodljivo.

Ukoliko, ipak, iz više puta ne dostižete željenu brzinu – usporite. Oborite tempo 10 sec/km i testirajte kako vam prija. Na kraju dana – reč je o vašem telu i vašem osećaju.

Naravno, možda i nužna napomena: sva vremena treba uzeti sa dozom rezerve jer vaše vreme na trci zavisi od previše faktora:

  • Gde vam je vrhunac forme u tom trenutku
  • Kako ste se naspavali
  • Šta ste to jutro jeli, pili
  • Da li imate neku hroničnu povredu
  • Nagib staze
  • Oprema
  • Atmosfera na samoj trci će vas svakako ubrzati
  • Finiš će vam biti brži nego na treningu i poslednjih 500m/1000m ćete verovatno trčati znatno brže.

Koja su vaša iskustva sa kalkulatorima i koliko su se pokazali “u praksi”?

 

No more articles