Za sve one koji do sada nisu trčali a zele da trče i za one koji trče a žele bi da postignu bolje rezultate na trci od 5km predstavljam vam plan trening za 13 nedelja. Ovaj trening se sastoji od laganih početničkih treninga do trke na 5km. Najbolji je za one koji do sada nisu trčali a žele da istrče svojih prvih 5Km u sto boljem rezultatu.

Zagrevanje i istezanje su pola treninga!

Ono sto je bitno je da se trening poštuje ali naravno pored ovih treninga bitno je i čini 50% treninga zagrevanje i istezanje posle treninga.

Kako se najbolje zagrejati?

Bitno je da se svi zglobovi dobro „razrade“ a to je nalakse odraditi laganim kruznim pokretima nakon toga bi dobro bilo odraditi:

  • 3-4 serije od po 10 iskoraka
  • 2 serije čučnjeva po 10 ponavljanja.

Kako treninzi napreduju tako i zagrevanje treba da se pojačava jer što se više trči potrebno je bolje zagrevanje. Kada govorimo o zagrevanju ne misli se samo na zagrevanje mišića i zglobova nogu već i celog tela.

Naravno nećete raditi sklekove i teške vežbe ali nije na odmet zagrejati ruke jer i one su važne u trčanju. Kako?

Tehnika trčanja

Vrlo je prosto tehnika trčanja kaže: „Suprotna ruka napred u odnosu na nogu“ što bi značilo da ako ste levom nogom iskoračili desna ruka je ispred tela i suprotno.  Ovo je jako važno ali i ruke će same pratiti noge tako da ne treba o tome preterano razmišljati tokom trčanja.

Doskok

Ono o čemu treba razmišljati jeste način na koji se trči tj dočekujete nogom na tlo. Mnogi ljudi gaze vrhom stopala ili se dočekuju petom što je jako pogrešno pogotovo ako se trči na asfaltu ili čvrstoj podlozi. Bitno je da svoje stopalo usmerite tako da se dočekujete celim stopalom ili „sredinom stopala“ i veoma brzo primetićete razliku i u brzini trčanja a i neće biti bola u stopalima.

Takodje treba obratiti pažnju da vam korak bude sto duži naravno ne odmah u startu nego vec negde na 8-9 nedelji treninga polako produžite korak.

Način na koji se to najlakše postiže jeste zagrevanjem uz iskorak i istezanjem nakon treninga. I poslednja stvar ali najvažnija jeste DISANJE!

Najvažnije je uskladiti disanje sa ritmom trčanja. Malo je teže da se objasni ali definitivno ne treba zadržavati dah na kratko, distati ne ritmično. Napravite sklad neki izmedju broja koraka i jednog udaha i izdaha, za početak otprilike brojte korake a kasnije će sve samo doći na svoje – stvar navike.

Pogledajte video u kome se govori o tehnci trcanja,disanju i rezultatima nakon jednostavne promene o kojoj sam govorio.

Konstrukcija treninga

Trening novo

Sada kada smo prošli tehniku trčanja i vazne stvari možemo da predjemo na sam trening.  Kao sto vidite u tabeli trening traje 13 nedelja tačnije 12 jer je 13-te nedelje ono za šta ste se spremali a to je TRKA na 5km.

Trening je jako lagan i zahteva malo vremena tako da čak i oni zauzeti mogu da prate. Kod nekoga će možda krajnji rezultat biti bolji ali ne obeshrabrujte se,  ipak istrčaćete svojih prvih 5km što je glavni rezultat. :)

U toku svake nedelje potrebno je da se odradi minimum 3 treninga koji su namenjeni za tu nedelju. Može da se uradi i više treninga naravno za one iskusnije i izdržljivije.

Da ne bi smo sada mnogo govorili o samom treningu proći ćemo neke osnove. U prve 4 nedelje vreme trčanja povećavate za po 30 sekundi i trčite najbrže sto možete, nakon kratkog trčanja odmarate hodajući 3 minuta samo u četvrtoj nedelji hodate 2 minuta.

Tu se već lagano smanjuje vreme odmora a povećava vreme trčanja. Uglavnom taj ritam ponavljate 5 puta sem prve nedelje kada se to radi 6 puta u toku jednog treninga i sa tim završavate trening.

Od četvrte nedelje do osme lagano povećavamo vreme trčanja sa 2 minuta na 8 minuta i smajujemo broj ponavljanja sa 4 na 3. Vreme treninga ostaje otprilike nepromenjeno a to je negde oko 21-22 minuta.

Sada ste već u jednom ozbiljnom treningu i iz nedelje u nedelju povećavate treninge gde ćete sa 9 minuta preći na 10 pa na 15 sa jednim minutom hodanja i jednim ponavljanjem.

U dvanaestoj nedelji ušli ste u završnicu treninga gde će svi treninzi biti trčanje 30 minuta bez pauze i tu odradite 3 treninga najviše ili neka poslednji trening pred trčanje bude 2 dana pred trku. Za ta dva dana se bazirate na odmoru.  Nakon toga sledi trka i vaša VELIKA POBEDA.

No more articles