Kuperov test je jedna od najčešćih ključnih reči na trcanje.rs A pitanje: Kako se spremiti za… odmah iza nje. Pogledajte plan treninga od 8 nedelja dizajniran kao odgovor na to pitanje.

Trening za Kuperov test

Za Kuperov test se ne trenira. Kuperov test se radi da bi se procenio nivo kondicije (bioenergetskog aspekta kondicije). Ali postoje situacije u kojima rezultat na Kuperovom testu može da odluči da li ćemo imati dovoljan broj bodova da upišemo, recimo Policijsku akademiju.

Kada se nađemo u takvoj situaciji potrebno je jasno definisati cilj, a to je distanaca koju želimo da istrčimo za 12 minuta. Nakon toga uradimo Kuperov test da odredimo tačku sa koje smo pošli. Što je naš cilj dalji od trenutnog stanja biće nam potrebno više vremena da posvetimo treningu kako bi ga dostigli.

Kuperov test se trči na aerobnom pragu i poslednjih minut, dva se prelazi u anaerobnio način rada. Fiziološka analiza ove aktivnosti nam daje smernice kako da napravimo program treninga. Bitno je trenirati specifično, a to znači da treninzi u najvećem procentu treba da se sastoje od trčanje na anaerobnom pragu. Na taj način podižemo našu sposobnost da trčimo većom brzinom u aerobnoj zoni.

Pored ovih treninga treba raditi treninge umerenog tempa, a većeg obima kao bi izgradil bazu, ili drugim rečima povećali aerobni kapacitet. Jedan deo treninga moramo provesti i u anaerobnoj zoni i na taj način sprint na kraju testa učiniti bržim u dužim.

Program –  8 nedelja do maksimalnih rezultata na Kuperovom testu

Ovaj program je namenjen mladim i zdravim ljudima. Svi koji imaju zdravstvene probleme ne bi smeli da treniraju po ovom program. Na početku treninga obavezno uraditi zagrevanje, a na kraju lagano istrčati 5 minuta i uraditi istezanje.

 UtorakČetvrtakSubotaNedelja
1.        nedeljaKuperov testUzbrdica nagib 15% 10x 80 metara (max) Pauza 2 -3 min6 x 500m (80% max)3 km lagano trčanje
2.        nedeljaUzbrdica nagib 15%m 12 x 80 metara (max) Pauza 2 - 3 min8 x 500m (80%max) Pauza 2 minUzbrdica nagib 15%m 15 x 80 metara (max) Pauza 2 - 3 min4 km lagano trčanje
3.        nedelja10 x 500m (80%max) Pauza 2 min15 x 200m (90% max) Pauza 2 min4 x 1km (80%max) Pauza 2 min5 km lagano trčanje
4.        nedelja6 x 500m (80% max) Pauza 1 min4 km lagano trčanjeOdmor4 km lagano trčanje
5.        nedelja4 x 1km (80%max) Pauza 2 min3 x 800m (90% max) Pauza 3 min2 x 10 minuta (80%max) Pauza 4 min6 km lagano trčanje
6.        nedelja5 x 1km (80%max) Pauza 2 min4 x 800m (90% max) Pauza 3 min2 x 15 minuta (80%max) Pauza 4 min7 km laganog trčanja
7.        nedelja6 x 1km (80%max) Pauza 2 min25 minuta (80%max)2 x 12 minuta (80%max) Pauza 4 min6 km laganog trčanja
8.        nedelja4 x 1km (80%max) Pauza 2 min6 x 500m (80% max) Pauza 1 minOdmorKuperov test