Da bi za nekoga rekli da je trkač/ica potrebno je da pola sata može da trči sporim, opuštenim ritmom. Netrkači se umore već posle nekoliko minuta i par stotina metara pa su zato potrebne odgovarajuće pripreme, odnosno treninzi kako bi se od šetača došlo do džogera ili trkača.

Kako trčati pola sata bez prestanka?

Moguće je naći brojne trening planove koji će vam pružiti dovoljno znanja kako biste trčali magičnih pola sata. No, ovaj prvi korak je često i najteži jer se u njemu ogleda pitanje istrajnosti i upornosti. Kada uspete da trčite pola sata bez prestanka, možete postaviti novi cilj, npr da trčite pola sata 5 puta nedeljno sledećih 5 meseci? Po dostizanju granice od recimo 7 km neprekidnog trčanja, svako može sebi da zada ozbiljniji cilj, poput učestovanja na trci od 7 ili 10 kilometara.

Pre početka bavljena trčanjem proverite čeklistu

  • Ako niste nikada vežbali, a ušli ste u petu deceniju života ili imate desetak ili više kilograma „preko mere” bilo bi dobro da konslutujete lekara i obavite sistematski pregled
  • Treninzi moraju biti isplanirani. Napravite raspored, zalepite ga na zid i pratite napredak. Pišite svoje utiske u dnevnik.
  • Nisu svi dani idealni za trening. Razlozi mogu biti razni, ali držite se plana, jer sledeći trening može biti i bolji.
  • Budite uporni i ne preterujte. Trkači znaju da svako preterivanje u trčanju (dužine, brzine) može da dovede do pojave povreda, a time i do razočarenja.
  • Pronađite trkačkog mentora ili se priključite lokalnom trkačkom klubu. Pitajte poznanika koji već duže vreme trči da vam bude lični trener i podršku prvih par meseci.

Plan treninga za apsolutne početnike u trčanju

1. sedmicaKratak opisDetaljan opis
PonedeljakTrčanje/Hodanje10x (Trči 1 min, Hodaj 2 minuta)
UtorakHodanjeHodaj polako pola sata
SredaTrčanje/Hodanje10x (Trči 1 min, Hodaj 2 minuta)
ČetvrtakHodanjeHodaj polako pola sata
PetakTrčanje/Hodanje10x (Trči 1 min, Hodaj 2 minuta)
SubotaTrčanje/Hodanje10x (Trči 1 min, Hodaj 2 minuta)
Nedelja-Odmor
2. sedmica
PonedeljakTrčanje/Hodanje10x (Trči 2 min, Hodaj 1 minut)
UtorakHodanjeHodaj polako pola sata
SredaTrčanje/Hodanje7x (Trči 3 min, Hodaj 3 min)+ Trči 2 min
ČetvrtakHodanjeHodaj polako pola sata
PetakTrčanje/Hodanje6x (Trči 4 min, Hodaj 1 minut)
SubotaTrčanje/Hodanje6x (Trči 4 min, Hodaj 1 minut)
Nedelja-Odmor
3. sedmica
PonedeljakTrčanje/Hodanje5x (Trči 5 min, Hodaj 1 minut)
UtorakHodanjeHodaj polako pola sata
SredaTrčanje/Hodanje5x (Trči 5 min, Hodaj 1 minut)
ČetvrtakHodanjeHodaj polako pola sata
PetakTrcanje/Hodanje4x (Trči 6 min, Hodaj 1 minut) + Trči 2 min.
SubotaTrčanje/Hodanje4x (Trči 6 min, Hodaj 1 minut) + Trči 2 min.
Nedelja-Odmor
4. sedmica
PonedeljakTrčanje/Hodanje3x (Trči 8 min, Hodaj 1 minut) + Trči 3 min.
UtorakHodanjeHodaj polako pola sata
SredaTrčanje/Hodanje3x (Trči 9 min, Hodaj 1 minut)
ČetvrtakHodanjeHodaj polako pola sata
PetakTrčanje/Hodanje2x (Trči 10 min, Hodaj 1 minut) + Trči 8 min.
SubotaTrčanje/Hodanje2x (Trči 11 min, Hodaj 1 minut) + Trči 6 min.
Nedelja-Odmor
5. sedmica
PonedeljakTrčanje/Hodanje2x (Trči 12 min, Hodaj 1 minut) + Trči 4 min.
UtorakHodanjeHodaj polako pola sata
SredaTrčanje/Hodanje2x (Trči 13 min, Hodaj 1 minut) + Trči 2 min.
ČetvrtakHodanjeHodaj polako pola sata
PetakTrčanje/Hodanje2x (Trči 14 min, Hodaj 1 minut)
SubotaTrčanje/HodanjeTrči 15 min, Hodaj 1 minut , Trči 14 min.
Nedelja-Odmor
6. sedmica
PonedeljakTrčanje/HodanjeTrči 16 min, Hodaj 1 minut, Trči 13 min.
UtorakHodanjeHodaj polako pola sata
SredaTrčanje/HodanjeTrči 11 min, Hodaj 1 minut, Trči 12 min.
ČetvrtakHodanjeHodaj polako pola sata
PetakTrčanje/HodanjeTrči 18 min, Hodaj 1 minut, Trči 11 min.
SubotaTrčanje/HodanjeTrči 19 min, Hodaj 1 minut, Trči 10 min.
Nedelja-Odmor
7. sedmica
PonedeljakTrčanje/HodanjeTrči 20 min, Hodaj 1 minut, Trči 9 min.
UtorakHodanjeTrči 20 min, Hodaj 1 minut, Trči 9 min.
SredaTrčanje/HodanjeTrči 22 min, Hodaj 1 minut, Trči 7 min.
ČetvrtakHodanjeHodaj polako pola sata
PetakTrčanje/HodanjeTrči 24 min, Hodaj 1 minut, Trči 5 min.
SubotaTrčanje/HodanjeTrči 26 min, Hodaj 1 minut, Trči 3 min.
Nedelja-Odmor
8. sedmica
PonedeljakTrčanje/HodanjeTrči 27 min, Hodaj 1 minut, Trči 2 min.
UtorakHodanjeTrči 20 min, Hodaj 1 minut, Trči 9 min.
SredaTrčanje/HodanjeTrči 28 min, Hodaj 1 minut, Trči 1 min.
ČetvrtakHodanjeHodaj polako pola sata
PetakTrčanje/HodanjeTrči 29 min, Hodaj 1 minut.
SubotaTrčanje!Trči 30 min.
Nedelja-Odmor

U prvoj sedmici ste potrčali, a posle osme ćete se pohvaliti novim hobijem. Nakon dva meseca možete bez problema da nastavite sa polučasovnim trčanjem.

Nadamo se da ćete do tada već biti upoznati sa sajtom Trčanje.rs i da ćete pronaći cilj i odgovarajući plan za nastavak vaših aktivnosti. Patike na noge i džogirajte! Za sva pitanja i savete stojimo vam na raspolaganju :)

Foto: Westerwald Touristik-Service Fotoshooting 2010