Trening za trku na 5km

Trke od 5 km mogu biti pravo uživanje. Foto: justin_glass

Kada se vratite posle dobrog treninga, dok još endorfin deluje, možda vam kroz glavu prolaze misli da bi možda bilo dobro da se spremite za  maraton. Međutim, kada se malo priberete i odmorite, realnost će vam pokucati na vrata, jer vremena za treninge i pripremu maratonske trke verovatno nećete imati. Nasuprot tome pripreme za trku i trka od 5 km zahteva samo delić snage, vremena i upornosti, a postignuti cilj pruža veliko zadovoljstvo.

Ako trčite samo tri treninga sedmično, možete biti spremni za trku na 5 km za svega pet nedelja. Čim zaokružite datum trke na vašem kalendaru, dobićete motiv da taj cilj i ispunite. Bez obzira da li imate velikih ambicija ili ste samo rekreativac, učestvovanje na trci na 5 km je iskustvo više. Ljudi trče iz raznih razloga, ali bolje se osećaju kada imaju neki cilj pred sobom.

Plan treninga u 6 sedmica

Planovi treninga se sastoje iz 6 sedmica, u kojima je dovoljno trčati 3 do 4 treninga. Ovde vam dajemo početni i srednji plan. U toku jednog od njih treba da se fokusirate na dužinu trčanja od minimum 5 km. Ova duža trčanja će vam povećati izdržljivost. Ako vam je teško da pratite kilometražu (nemate način da je merite) koju treba da postignete tokom programa, fokusirajte se na minutažu. Na taj način ćete lakše primetiti napredak i imaćete osvnovne parametre koje možete upisati u vaš trkački dnevnik. Testirajte koliko vam je potrebno vremena da istrčite dužinu od 1 km. Kako budete naredovali težite da ovo vreme smanjite.

Ukratko o strategiji

Što se tiče same trke, morate imati strategiju. Ako počnete trku prebrzo, do cilja ćete se namučiti. Osnovna preporuka za početnike i veterane je da ne dozvole da ih ponese atmosfera i želja za dokazivanjem. Često početnici krenu veoma brzo u nadi da mogu da prate prvu grupu. Savet je da trčite svoje vreme, onoliko koliko verujete da je realno da možete da postignete. Krenite polako, a tokom trke pojačavajte tempo, poslednji kilometar trčite najbrže. Ukoliko je staza kružna, može vam se desiti da vam borci za medalju i prestignu, no to nije razlog da demotivišete i ne završite trku.

Program za početnike

Ovaj program je namenjen za one koji nemaju nikakva iskustva u trčanju, a žele se učestvovati na najkraćoj dugoprugaškoj trci. Prilika da se nađete na takmičenju na 5 km je na “Trci zadovoljstva” koja se paralelno održava sa Beogradskim maratonom. Ukoliko se budete fino pripremili očekujte da se iznenadite i pokažete  sebi da i ovo možete.

Po ovom planu moći da trčite sasvim opušteno, ali može vam se desiti da će vam biti potrebne i kratke pauza u vidu hodanja. No, ne odustajte od namere da načinite prvi korak ka dobrom zdravlju i postanete trkač!

Na dan trke ćete verovatno moći da trčite bar 20 minuta pre nego što vam bude trebala pauza. Bez obzira na vaš plan, startujte polako i ne čekajte da se potpuno iscrpite pre nego što napravite pauzu od recimo 1 minut u vidu šetnje.

Program za iskusnije rekreativce

Kada u treninzima istrčite dužinu od 5 km, tada ćete biti sigurni da ćete i trku završiti. Ako trenirate i za veće daljine (na treningu trčite više od 7 km), tada stičete i snagu, pa možete očekivati i bolji rezultat na trci.

Veći deo treninga treba trčati laganim tempom, koji je dovoljno komforan da možete koliko toliko pričati ukoliko trčite u grupi. To je i definicija pojma “komforni tempo” koji ćete susreti u trkačkom žarkognu.

Kako budete dodavali i brže treninge u plan, popravljaćete i brzinu. Intervalni treninzi nisu samo za elitne takmičare, pa ih i početnici koriste da bi se ubrzali. Ako trčite intervale 3 x 1500m, sa odmorom između njih,  više ćete učiniti za povećanje tempa kojim trčite nego da ste iz cuga istrčali 4,5 kilometra.

Uvek pre treninga uradite zagrevanje, a posle treninga hlađenje (dovoljno je 5-10 minuta). U toku treninga možete kombinovati brzo i sporo trčanje. Na primer, u ukupnom vremenu od 20 minuta napravite 4 seta od 4 minuta laganog trčanja i 1 minuta brzog tempa.