Piramida
Piramida je zanimljiv način da trenirate različite brzine trčanja. Kod ove vrste intervalnog treninga pretrčane dužine se povećavaju dok ne dostignu jednu tačku, a potom se opet snižavaju. Znači, počinje se sa kraćim intervalima (npr 400m), potom intervali postepeno rastu do recimo 1600m, da bi se onda trening nastavio smanjivanjem dužine do one sa kojom smo počeli. Sve vreme tempo je prilagođen deonici kojom se trči, ali je takav da je malo “pomeren udesno”. To u praksi znači da se na početku na 400m trči tempom kao za trku na milju, a na kraju tih istih 400m kao za trku na 1km. Drugim rečima, trči se sve brže.
Pokušajte da trčite na ovakav način radeći ponavljanja sa leva udesno u tabeli, kako biste odradili ceo trening. Pri tome se ravnajte prema vašem najboljem rezulatatu na 10km koji je u levoj koloni. Dakle, imaćete 7 ponavljanja različitih po tempu i dužini. Najbolje je da ih radite na atletskoj stazi jer je jedan krug na njoj 400m, te ćete trčati između 1 i 4 kruga.
| Ponavljanja/ intervali | 400m | 800m | 1200m | 1600m | 1200m | 800m | 400m |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Brzina / tempo | Za milju | Za 5 km | Za 10km | Za 10km | Za 5km | Za 3km | Za 1km |
| Odmor, džog. | 100m | 200m | 300m | 400m | 300m | 200m | 100m |
| Vaše vreme na 10km u min. (/400m) | |||||||
| 35 (1:24) | 1:12 | 2:40 | 4:12 | 5:40 | 4:06 | 2:30 | 1:10 |
| 40 (1:36) | 1:23 | 3:03 | 4:48 | 6:28 | 4:42 | 2:53 | 1:21 |
| 45 (1:48) | 1:34 | 3:26 | 5:24 | 7:16 | 5:18 | 3:16 | 1:32 |
| 50 (2:00) | 1:45 | 3:49 | 6:00 | 8:04 | 5:54 | 3:39 | 1:43 |
| 55 (2:12) | 1:56 | 4:12 | 6:36 | 8:52 | 6:30 | 4:02 | 1:54 |
| 60 (2:24) | 2:07 | 4:35 | 7:12 | 9:40 | 7:06 | 4:25 | 2:05 |
| 65 (2:36) | 2:18 | 4:47 | 7:48 | 10:28 | 7:42 | 4:37 | 2:16 |
Naš savet: Trebali biste pokušati da trčite brže što ste dalje u piramidi. Iako je zadat tempo, ovo su samo pretpostavljana vremena, a vi ih možete prilagoditi vašoj fizičkoj spremnosti ili raspoloženju.
Primer treninga:
Recimo da ste trčali, ili želite da na sledećoj trci od 10km da imate rezultat 55 minuta. Ovo vreme podrazumeva 2 minuta i 12 sekundi na svakih 400m, ali pošto piramidalnim treningom treniramo brzinu, logično je da ćemo trenirati brže nego što ćemo trčati na trci. Zato naš trening izgleda ovako:
1. Trčimo 400m za 1:56. Odmaramo (bilo to brže pešačenje ili džoging) 100m.
2. Trčimo 800m (2 kruga) za 4:12. Odmaramo 200m.
3. Itd…
7. Trčimo 400m za 1:54. Nakon ovoga istrčite lagano još koji minut i dobro se istegnite!
Loading ...
Pingback: Test na hronometar : Kanal 022
Pingback: Kako povećati brzinu trčanja