Trening

Ostanite u formi za samo 20 minuta dnevno

3 komentara

Svakako da nas raduju praznici i proslave koje nas očekuju u narednom periodu. Ipak, veliki broj slava, porodičnih okupljanja i drugih proslava u kombinaciji sa lošim vremenom i zgusnutim rasporedom na poslu i obavezama oko kuće, mogu dovesti do toga da trčanje bude izostavljeno iz vašeg dnevnog plana.

Na sreću, ne morate da odvajate puno vremena za trening kako biste „pregurali“ ovaj težak period i ipak ostali u formi tokom praznika. Ovaj program treninga koji traju do 20 minuta, pomoćiće vam da pokrijete treninge snage, brzine i izdržljivosti i da započnete dobru trkačku Novu godinu.

Snaga

Pronađite najbliže brdo u kraju u kome živite. Džogirajte pet minuta da se zagrejete. Posle toga trčite uzbrdo, na vrhu odmorite oko pola minuta pa trčite nizbrdo. U podnožju odmorite minut do dva, naravno šetajući – nikako nemojte stajati. Ponovite ovo 2 – 3 puta i ponovo džogirajte do kuće da se ohladite. Ovakav trening upražnjavajte jednom nedeljno, postepeno povećavajte i broj ponavljanja (svake nedelje za jedno do dva).

Brzina

Za ovaj vid treninga potrebna vam je lokalna atletska staza, ili staza za trčanje sa obeleženim distancama. Za početak se zagrejte džogirajući pet minuta. Posle zagrevanja trčite umerenim tempom (brže od zagrevanja, ali ne najbrže što možete) 200m. Zabeležite koliko vam je trebalo da istrčite ovu distancu. Prošetajte sledeća dva minuta. Ovakve serije ponavljajte za početak 3 do 4 puta, trudeći se da svaku seriju završite za koji sekund brže od predhodne. Ovakve treninge praktikujte jednom nedeljno, a svake nedelje možete i da dodate po jednu do dve serije.

Izdržljivost

Time što ćete u toku jednog dana povezati nekoliko kraćih trčanja od 20min možete poboljšati izdržljivost. Odaberite jedan dan vikenda kada imate dosta kućnih poslova i dosta pauza između obavljanja istih. Koristite te pauze da istrčite ove dvadesetominutne treninge na tempu oko minut ipo sporijem od vašeg normalnog tempa. Kada se vratite kući, posvetite se svojim kućnim poslovima u narednih 60 do 90 minuta pa ponovo istrčite. Ovakva tri trčanja jednom nedeljno pomoćiće vam da pojačate izdržljivost u danima kada nemate dovoljno vremena za LSD treninge.

Trening snage za celo telo u vašem domu

Napravite kružni trening u svojem domu:

  • Hodajte ili trčite uz stepenice jedan minut
  • Radite sklekove 15 sekundi
  • Hodajte minut
  • Radite trbušnjake 30 sekundi
  • Hodajte minut
  • Podižite ručne tegove (bućice) 30 sekundi
  • Hodajte minut

Ponavljajte ove krugove onoliko koliko vam vreme dozvoljava.

Autor teksta je Jeff Galloway, jedan od najvećih svetskih trenera kada je trčanje u pitanju. Šta vi mislite hoće li vam ovakav režim pomoći da prgurate period slava i proslava?

Prelazni period u vašoj trkačkoj sezoni
Plivajte efikasnije uz veću frekvenciju zaveslaja
Tags:

Povezani članci

3 komentara. Leave new

  • Mislim da pravo dobro zagrevanje mora da traje min 15min.Zagrevanje od 5min ne daje pravu radnu temperaturu za bilo koje treninge.Sa kratkim zagrevanjem se rizikuju povrede….ali to je moje iskustveno misljenje

    Odgovori
  • strucnjaci kazu da je potrebno najmanje 150 minuta treninga nedeljno da biste ostali u formi…

    Odgovori
  • bila je emisija na 2.programu RTSa,koliko je potrebno treninga nedeljno najmanje i tu su rekli cifru od 150 minuta najmanje.Jedan od sagovornika je bio Vladimir Jorga lekar i sportista…

    Odgovori

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Fill out this field
Fill out this field
Molimo vas da unesete valjanu adresu e-pošte.
You need to agree with the terms to proceed