Osnovna pravila treninga

Kada postanete trkač, verovatno će vas zanimati na šta sve treba da obratite pažnju i kako da ispravno pristupite treninzima. Ne-trkači prvo bi trebali da dođu do nivoa da im pola sata trčanja ne predstavlja problem. Postoji puno smernica šta bi jedan trkač – rekreativac morao da zna, a sve one se mogu svesti na ovih 8 osnovnih pravila:

1. Trenirajte tri do pet puta nedeljno. Trudite se da  treninzi budu raspoređeni što ravnomernije. Dozvolite sebi odmor između treninga.
2. Trenirajte najmanje pola sata u određenoj zoni u zavisnosti koji efekte treninga želite postići. Pri tome obratite posebnu pažnju na vreme provedeno u određenoj zoni, a ne na kilometražu ili brzinu.
3. Pre starta treninga, obavezno uradite zagrevanje i istezanje, dovoljno je 5-10 minuta.
4. Lagano dovedite organizam do željene zone, a na kraju treninga se radi rastrčavanje i hlađenje 5-10 minuta. Zagrevanje i hlađenje ne ulazi u tih pola sata. Posle treninga trebalo bi da uradite istezanje mišića.
5. Da bi se postigli bolji efekti i da bi vam i rekreacija bila zanimljivija, pored trčanja kombinujte više različitih tipova vežbanja. Time se aktiviraju razne mišićne grupe i postižu bolji rezultati. Izbegavajte adaptiranje organizma na određeni tip treninga. Najbolje aktivnosti su: tračanje, plivanje, biciklizam, pešačenje i druge aerobne aktivnosti.
6. Ako u toku treninga osetite bol ili slabost u grudima, mučninu, vrtoglavicu, veliku zadihanost, glavobolju, zamućen pogled – smanjite intezitet treninga. Ako su tegobe jačeg obima, odmah prekinite trening. U slučaju ponavljanja tegoba obavezno se konsultujte sa lekarom.
7. Intezitet treninga zavisi od atmosferskih uslova, pa se prilagodite njima. Kada je suviše toplo ili hladno potrebno je intezitet treninga smanjiti. Opšti savet je da osluškujte svoj organizam.
8. Posle treninga pratite kako se vaš organizam ponaša, pre svega obratite pažnju na disanje i rad srca. Ovo su glavni pokazatelji na osnovu kojih možete znati da li ste predozirali trening: 5 minuta nakon završetka treninga puls mora biti ispod 120, a posle 10 minuta ispod 100 otkucaja. Disanje se mora vratiti u normalu najviše 10 minuta nakon prestanka vežbanja. Boja lica ne sme biti modra ili suviše bleda. Ako primetite bilo šta neobično, smanjite intezitet treninga.

fotografija: Runners World

Kao polazna osnova se podrazumeva da znate da se na trening nikada ne kreće sit. Pored ove postoje još neke tipične početničke greške, a sve ostalo je nadgradnja i može se posmatrati kao način unapređenja treninga. Ako se sve pomenuto sažme u jedno pravilo, onda znajte: trčanje treba da vam bude zadovoljstvo.