Odmor i opravak su sastavni deo trkačkog treninga. Da bi trčali brzo i bez povreda, između treninga vaše telo mora da se oporavi. Možda se i treninzi završavaju nakon istrčane rute, ali vaše telo nastavlja sa radom i “popravlja” mišiće koji su se u procesu treninga zamorili.  Tako se mišići, zglobovi, tetive i kosti se time navikavaju i spremaju za jače treninge.

Spori dugački treninzi, intervali i trke dovode imuni sistem u slabije stanje, tako da je potrebno da znate koliko je odmora potrebno posle naporne fizičke aktivnosti (poput maratona) i šta i kada treba jesti posle iscrpljivanja.

Sve ovo utiče na održavanje zdravlja i kondicije, te je veoma važno da pročitate nekoliko saveta koji vam mogu pomoći u regenerativnom periodu.

#1 Uradite rastrčavanje

Odmah nakon jačeg treninga ili trke, usporite do samog hodanja, što je bolje nego da se odmah naglo zaustavite. Kretanjem vaše noge će lakše odvesti nusproizvode metabolizma pumpanjem krvi kroz mišiće.

Nakon kratkog hodanja preporuka je da trening/trku završite sa 5-10 minuta vrlo vrlo laganog trčanja.

Ukoliko je napolju hladno ili pada kiša, obucite još neki komad garderobe jer će vam se temperatura tela naglo spustiti.  Što je temperatura niža, krv sporije ulazi u mišiće i obnavlja ih.

#2 Napunite kadu

Posle napornog treninga ili trke relaksirajte se u toploj kupki, mada i hladna kupka ima svoje prednosti. Kraći “tretman” u hladnoj kupki odmah nakon trke pojačava cirkulaciju i sprečava upale. Toplu relaksirajuću kupku sačuvajte za posle, jer ona umanjuje uporne bolove.

Ukoliko vam je punjenje kade previše zahtevan i dosadan posao dovoljno će biti da poslednjih par minuta tuširanja izmasirate (“išibate”) noge hladnom vodom.

Posebno posvetite pažnju na listove, kolena i butine koji su i pod najvećim udarom prilikom trkačkog treninga. Ako vam nije mnogo hladno i ako možete da izdržite poslednjim mlazom vode ohladite celo telo.

#3 Istegnite se dobro

Bez obzira da li volite da se istežete ili ne, dobro će vam doći kraća seansa istezanja posle lakših treninga. Polako se istežite, da ne zaradite neku povredu jer su mišići već zamoreni posle treninga.

#4 Relax masaža i/ili kratki džoging

Sutradan uradite laganu relax masažu i/ili 30 minuta vrlo laganog džoginga. Lagana sportska masaža može ubrzati cirkulaciju i tako izbaciti nusproizvode metabolizma.

Razmislite o tome da posle jačeg treninga sutradan uradite lakši džoging za oporavak ili lakši kros trening. Ovakvi lagani treninzi opuštaju mišiće i pospešuju razmenu kiseonika i hranjivih materija.

#5 Hidrirajte se i jedite dobro

Nadoknada izgubljene tečnosti u toku treninga je ključ za efikasnu hidrataciju. Odmah posle trčanja popijte pola litra vode, razblaženog soka ili izotoničnog napitka.

Ako želite precizno da znate koliko vam treba tečnosti, izvagajte se pre i posle trčanja, a razlika je tečnost koju treba da nadoknadite. To znači da za svaki kilogram koji izgubite u toku treninga treba da popijete litar tečnosti.

#6 Dobar obrok nakon treninga

(post workout meal)

Prvih pola sata do 45 minuta posle treninga je najvažniji za unos kvalitetne hrane. Ovaj prvi obrok nakon treninga/trke zove se “Post Workout Meal” i nutricionisti sportske ishrane posebno obraćaju pažnju na njega.

Vaše telo u ovom vremenskom intervalu nadoknađuje potrošeni glikogen tri puta brže nego normalno. Ova brzina resorpcije glikogena opada što duže čekate sa obrokom.

Gledajte da jedete hranu koja predstavlja mešavinu ugljenih hidrata i proteina.

Proteinske energetske pločice (Power Bar ili jeftinija varijanta u DM drogerijama) su brza rešenja, ali obroci tipa jaja na tostu, voćni šejkovi i sendviči sa tunjevinom ili piletinom sadrže otprilike podjednako ugljenih hidrata i proteina, te ih preporučujemo.

Ne zanemarujte ni obroke koji nailaze kasnije u toku dana. Ponekad je posle jačih trka i treninga potrebno i dva dana da se rezerve glikogena vrate u normalno stanje. Održavanjem unosa ugljenih hidrata, čak i u danima odmora, pomoći će vam da napunite energetske rezerve za buduće treninge.

#7 Mirno spavajte i slušajte svoje telo

Možda vam neće biti potrebno da spavate i preko dana, ali jedan od prioriteta je da budete odmorni pred trku, pa i trening. U toku sna se u telu oslobađa hormon rasta koji pomaže da se oštećena tkiva oporave i pospešuje sagorevanje masti u telu. Bez dovoljne količine hormona rasta vaš oporavak će biti usporen i trebaće vam više vremena da povećate vašu kondiciju.

Koliko dana odmora zavisi od toga kako se vaše telo oseća, a to varira od jednog do drugog trkača. Najvažnije je da se na vreme primetite bolna stanja i zamor.

Zlatno pravilo je da posle napornog dana dolazi dan opuštanja, laganog treninga ili odmora.

Drugo zlatno pravilo je da pratite vaš puls i čim primetite da se poveća za 20% više od normalnog za trening koji trčite, napravite pauzu. To vam srce govori da treba da se opustite malo.

Odmor i oporavak su nauka za sebe u profesionalnom sportu. No, za rekreativce otpimalan oporavak treba da bude jednostavan uz pravilo: bolje je da odmorite i dan više, nego da uđete u period pretrenerinosti. Odmor je sastavni deo treninga i da nećete napredovati ukoliko nemate dovoljno dana pauze. Primenjujete ove savete i primetite kako se osećate. Vaše telo će vam biti zahvalno na tome.