Da li mogu da imam mišiće i pored trčanja?

Pitanje koje su svi trkači postavili u nekom trenutku svoje trkačke karijere jeste: da li možemo da imamo mišićnu masu i pored toga što trčimo duge staze? I, na koji način možemo da dobijemo najbolje od ove kombinacije?

Kratak odgovor je – da, moguće je održavati masu pored trčanja. Postoji i ono ”ali”, pa pitanje koje sledi jeste: o kojim distancama govorimo?

Trčanje ili mišićna masa

Prvo što treba da uradite je da odredite svoje prioritete a potom isplanirajte svoj trening prema tome.

Zamislite sliku jednog sprintera i jednog maratonca; očigledno je da se trčanje na duge staze ne oslanja na građu mišića. Ključ uspeha u postizanju cilja je pronaći dobar balans između trčanja, treninga snage i ishrane, a ta ravnoteža će zavisiti od cilja koji želite da postignete. Istina je da istraživanja pokazuju da trčanje u izvesnoj meri slabi sposobnost mišića da se brzo prilagode treninzima snage, ali istina je i da treninzi snage poboljšavaju ukupan učinak trčanja.

Npr. ako vam je cilj da istrčite trku od 5 ili 10 km, a onda možda i polumaraton, vaša nedeljna kilometraža biće od 40 do 50 km će vam omogućiti da izdržite, čak i izgradite određeni stepen mišićne mase, pod uslovom da se držite pravilne ishrane. Sa druge strane, ako je vaš primarni cilj izgradnja mišićne mase, trčanje će morati da ima minimalnu ulogu u vašem celokupnom treningu.

Treninzi snage pomažu trkačima tako što povećavaju snagu i izdržljivost samih mišića, smanjuju gubljenje minerala u kostima, balansiraju suprotne grupe mišića, redukuju rizik od povreda, čak povećavaju celokupan trkački performans. Pored treninga i ishrane treba imati u vidu da treninzi snage čine da se mišići uvećavaju tako što se povećava broj miofibrila u njima, što dovodi do hipertrofije ili prevelikog rasta mišića, a koliko često se ona pojavljuje zavisi od vrste treninga snage, godina trkača, ishrane, kilometraže. Naravno, veliku ulogu ima i genetika.

Adekvatna ishrana za masu

Kada je reč o ishrani trudite se da pratite unos kalorija, ugljenih hidrata i proteinakoji će vam biti neophodni. Bilo bi korisno i da budete u kontaktu sanutriocionistom ili dijetetičarom da biste bili sigurni da je taj unos adekvatan za vas s obzirom na kombinaciju dve vrste treninga koji radite. Što je veća kilometraža teže ćete postizati željenu masu mišića i veću ulogu će igrati ishrana.

Pametan plan treninga

Isplanirajte svoj trening snage slično kao i plan trčanja, a pod tim se podrazumeva da znate tačno šta ćete raditi svakoga dana. Plan treninga snage napravite tako da radite manji broj vežbi i ponavljanja a veće težine kako biste povećali masu. Takođe je važno da dobro uklopite vreme trčanja i treninga snage pa je najbolje da trčite u jutarnjim časovima a trenirajte snagu u popodnevnim, istog dana, a sledećeg dana odmarajte.

Dani odmora su od najvećeg značaja da biste došli do cilja. Zapamtite, ti dani su vreme kada se vaše telo obnavlja i postaje jače, izdržljivije i brže.

Interesuje nas vaše iskustvo u trčanju? Da li ste imali ovakve nedomice oko trčanja i mišića, i kako ste uspeli da ih rešite?