Pitanje koje su svi trkači postavili u nekom trenutku svoje trkačke karijere jeste: da li možemo da imamo mišićnu masu i pored toga što trčimo duge staze? I, na koji način možemo da dobijemo najbolje od ove kombinacije?
Kratak odgovor je – da, moguće je održavati masu pored trčanja. Postoji i ono “ali“, pa pitanje koje sledi jeste: o kojim distancama govorimo?
Trčanje ili mišićna masa
Prvo što treba da uradite je da odredite svoje prioritete a potom isplanirajte svoj trening prema tome.
Zamislite sliku jednog sprintera i jednog maratonca; očigledno je da se trčanje na duge staze ne oslanja na građu mišića. Ključ uspeha u postizanju cilja je pronaći dobar balans između trčanja, treninga snage i ishrane, a ta ravnoteža će zavisiti od cilja koji želite da postignete. Istina je da istraživanja pokazuju da trčanje u izvesnoj meri slabi sposobnost mišića da se brzo prilagode treninzima snage, ali istina je i da treninzi snage poboljšavaju ukupan učinak trčanja.
Npr. ako vam je cilj da istrčite trku od 5 ili 10 km, a onda možda i polumaraton, vaša nedeljna kilometraža biće od 40 do 50 km će vam omogućiti da izdržite, čak i izgradite određeni stepen mišićne mase, pod uslovom da se držite pravilne ishrane. Sa druge strane, ako je vaš primarni cilj izgradnja mišićne mase, trčanje će morati da ima minimalnu ulogu u vašem celokupnom treningu.
Treninzi snage pomažu trkačima tako što povećavaju snagu i izdržljivost samih mišića, smanjuju gubljenje minerala u kostima, balansiraju suprotne grupe mišića, redukuju rizik od povreda, čak povećavaju celokupan trkački performans. Pored treninga i ishrane treba imati u vidu da treninzi snage čine da se mišići uvećavaju tako što se povećava broj miofibrila u njima, što dovodi do hipertrofije ili prevelikog rasta mišića, a koliko često se ona pojavljuje zavisi od vrste treninga snage, godina trkača, ishrane, kilometraže. Naravno, veliku ulogu ima i genetika.
Adekvatna ishrana za masu
Kada je reč o ishrani trudite se da pratite unos kalorija, ugljenih hidrata i proteinakoji će vam biti neophodni. Bilo bi korisno i da budete u kontaktu sanutriocionistom ili dijetetičarom da biste bili sigurni da je taj unos adekvatan za vas s obzirom na kombinaciju dve vrste treninga koji radite. Što je veća kilometraža teže ćete postizati željenu masu mišića i veću ulogu će igrati ishrana.
Pametan plan treninga
Isplanirajte svoj trening snage slično kao i plan trčanja, a pod tim se podrazumeva da znate tačno šta ćete raditi svakoga dana. Plan treninga snage napravite tako da radite manji broj vežbi i ponavljanja a veće težine kako biste povećali masu. Takođe je važno da dobro uklopite vreme trčanja i treninga snage pa je najbolje da trčite u jutarnjim časovima a trenirajte snagu u popodnevnim, istog dana, a sledećeg dana odmarajte.
Dani odmora su od najvećeg značaja da biste došli do cilja. Zapamtite, ti dani su vreme kada se vaše telo obnavlja i postaje jače, izdržljivije i brže.
Interesuje nas vaše iskustvo u trčanju? Da li ste imali ovakve nedomice oko trčanja i mišića, i kako ste uspeli da ih rešite?
8 komentara. Leave new
Ja sam čuo da se sporijim trčanjem troše u najvećem procentu masti, a jakim tempom energija dolazi manje iz masti, pa mi nije jasno kako sprinteri lepo građeni, a maratonci to nisu !?
Tacno je da se sporijim trcanjem trose u najvecem procentu masti, a da se brzim trcanjem energija dobija iz anaerobnih izvora. Medjutim veci procenat, ne znaci i vise energije dobijene iz masti. Npr. ako trcis brze ti ces potrositi mnogo vise kalorija nego ako tu istu duzinu trcis sporije, pa ce i ukupne kcal dobijene iz masti biti vece.
Sprinteri moraju da razviju veliku brzinu u kratkom periodu, a to im omogucavaju misici i zato su lepo gradjeni, a maratoncima nije potrebna velika brzine, vec izdrzljivost, tako da oni imaju manji procenat misica u odnosu na sprintere.
Ja sam se opredelio za duge deonice,što znači za mršavost,odustao sam od formiranja mišićne mase,tačno je da mnogo toga zavisi i od genetike.
Da necitam ovaj tekst ako neko trci radi izgleda moj savjet samo kratke staze ne stalno….Od dugih staza vremenom gubis masu noge i ruke ce postati tanke ali izdrzljive….Neces osecati zamor na 20 km ili vise….Tako bar moje neko iskustvo…Ko hoce misice samo kratke staze
ja sam prešao na krace staze baš radi izgleda. Ranije sam trcao po 9 km lice mi je postalo sparušeno, izgubio sam obraze izgledao sam kao isposnik mnogi su mi rekli da izgledam bolesno i da sam naglo ostario. Sada ne trcim duze od 4km za moje rekreativne potrebe svim dovoljno. To je bilo moje licno iskustvo verovatno svaki organizam drugacije reaguje.
Moje treniranje se svodi na to da jutarnji trening bude u teretani,a popodnevni da trcim,ali se vise fokusiram na kraca rastojanja i veci intenzitet treninga,kako bi sto manje uticao na potrosnju kalorija i sacuvao je za izgradnju misica…Mislim da je to ispravno.
Jel moze meni neko da da neki savet kako da zdrzim misicnu masu a i da se bacim malo na trcanje? Bass nemam kondicije a stvarno mi je potrebna 😉 ALI ne zelim da uzgubim mis.masu koju sam gradio 2 godine i jeedva nesto uspeo da uradim. Ako neko ima dobru volju da mi odg. neka posalje mail na miloscironi@gmail.com. Hvala u napred.
Bez PRAVILNOG odmora (sna) i ishrane nema uspeha pa makar trenirali najboljom trening metodom na svetu. Oporavak u sportu je najbitnija stvar jer odatle sve krece znaci uspeh zavisi od toga:
1) koliko se igrac brzo oporavlja od napora na samoj utakmici (treningu)
2) koliko se brzo oporavlja izmedju dva treninga