Početna » Motivacija za trčanje » Kako postati trkač ili trkačica?

Kako postati trkač ili trkačica?

Objavio/la Igor Vujičić 26.05.2009. u 7:00 časova. Komentara (87)

Da bi za nekoga rekli da je trkač/ica potrebno je da pola sata može da trči sporim, opuštenim ritmom. Netrkači se umore već posle nekoliko minuta i par stotina metara pa su zato potrebne odgovarajuće pripreme, odnosno treninzi kako bi se od šetača došlo do džogera ili trkača.hodanje po livadi 615x408 Kako postati trkač ili trkačica?

Kako trčati pola sata bez prestanka?

Moguće je naći brojne trening planove koji će vam pružiti dovoljno znanja kako biste trčali magičnih pola sata. No, ovaj prvi korak je često i najteži jer se u njemu ogleda pitanje istrajnosti i upornosti. Kada uspete da trčite pola sata bez prestanka, možete postaviti novi cilj, npr da trčite pola sata 5 puta nedeljno sledećih 5 meseci? Po dostizanju granice od recimo 7 km neprekidnog trčanja, svako može sebi da zada ozbiljniji cilj, poput učestovanja na trci od 7 ili 10 kilometara.

Pre početka bavljena trčanjem proverite čeklistu

  • Ako niste nikada vežbali, a ušli ste u petu deceniju života ili imate desetak ili više kilograma „preko mere” bilo bi dobro da konslutujete lekara i obavite sistematski pregled
  • Treninzi moraju biti isplanirani. Napravite raspored, zalepite ga na zid i pratite napredak. Pišite svoje utiske u dnevnik.
  • Nisu svi dani idealni za trening. Razlozi mogu biti razni, ali držite se plana, jer sledeći trening može biti i bolji.
  • Budite uporni i ne preterujte. Trkači znaju da svako preterivanje u trčanju (dužine, brzine) može da dovede do pojave povreda, a time i do razočarenja.
  • Pronađite trkačkog mentora ili se priključite lokalnom trkačkom klubu. Pitajte poznanika koji već duže vreme trči da vam bude lični trener i podršku prvih par meseci.

Plan treninga za apsolutne početnike u trčanju

1. sedmicaKratak opisDetaljan opis
PonedeljakTrčanje/Hodanje10x (Trči 1 min, Hodaj 2 minuta)
UtorakHodanjeHodaj polako pola sata
SredaTrčanje/Hodanje10x (Trči 1 min, Hodaj 2 minuta)
ČetvrtakHodanjeHodaj polako pola sata
PetakTrčanje/Hodanje10x (Trči 1 min, Hodaj 2 minuta)
SubotaTrčanje/Hodanje10x (Trči 1 min, Hodaj 2 minuta)
Nedelja-Odmor
2. sedmica
PonedeljakTrčanje/Hodanje10x (Trči 2 min, Hodaj 1 minut)
UtorakHodanjeHodaj polako pola sata
SredaTrčanje/Hodanje7x (Trči 3 min, Hodaj 3 min)+ Trči 2 min
ČetvrtakHodanjeHodaj polako pola sata
PetakTrčanje/Hodanje6x (Trči 4 min, Hodaj 1 minut)
SubotaTrčanje/Hodanje6x (Trči 4 min, Hodaj 1 minut)
Nedelja-Odmor
3. sedmica
PonedeljakTrčanje/Hodanje5x (Trči 5 min, Hodaj 1 minut)
UtorakHodanjeHodaj polako pola sata
SredaTrčanje/Hodanje5x (Trči 5 min, Hodaj 1 minut)
ČetvrtakHodanjeHodaj polako pola sata
PetakTrcanje/Hodanje4x (Trči 6 min, Hodaj 1 minut) + Trči 2 min.
SubotaTrčanje/Hodanje4x (Trči 6 min, Hodaj 1 minut) + Trči 2 min.
Nedelja-Odmor
4. sedmica
PonedeljakTrčanje/Hodanje3x (Trči 8 min, Hodaj 1 minut) + Trči 3 min.
UtorakHodanjeHodaj polako pola sata
SredaTrčanje/Hodanje3x (Trči 9 min, Hodaj 1 minut)
ČetvrtakHodanjeHodaj polako pola sata
PetakTrčanje/Hodanje2x (Trči 10 min, Hodaj 1 minut) + Trči 8 min.
SubotaTrčanje/Hodanje2x (Trči 11 min, Hodaj 1 minut) + Trči 6 min.
Nedelja-Odmor
5. sedmica
PonedeljakTrčanje/Hodanje2x (Trči 12 min, Hodaj 1 minut) + Trči 4 min.
UtorakHodanjeHodaj polako pola sata
SredaTrčanje/Hodanje2x (Trči 13 min, Hodaj 1 minut) + Trči 2 min.
ČetvrtakHodanjeHodaj polako pola sata
PetakTrčanje/Hodanje2x (Trči 14 min, Hodaj 1 minut)
SubotaTrčanje/HodanjeTrči 15 min, Hodaj 1 minut , Trči 14 min.
Nedelja-Odmor
6. sedmica
PonedeljakTrčanje/HodanjeTrči 16 min, Hodaj 1 minut, Trči 13 min.
UtorakHodanjeHodaj polako pola sata
SredaTrčanje/HodanjeTrči 11 min, Hodaj 1 minut, Trči 12 min.
ČetvrtakHodanjeHodaj polako pola sata
PetakTrčanje/HodanjeTrči 18 min, Hodaj 1 minut, Trči 11 min.
SubotaTrčanje/HodanjeTrči 19 min, Hodaj 1 minut, Trči 10 min.
Nedelja-Odmor
7. sedmica
PonedeljakTrčanje/HodanjeTrči 20 min, Hodaj 1 minut, Trči 9 min.
UtorakHodanjeTrči 20 min, Hodaj 1 minut, Trči 9 min.
SredaTrčanje/HodanjeTrči 22 min, Hodaj 1 minut, Trči 7 min.
ČetvrtakHodanjeHodaj polako pola sata
PetakTrčanje/HodanjeTrči 24 min, Hodaj 1 minut, Trči 5 min.
SubotaTrčanje/HodanjeTrči 26 min, Hodaj 1 minut, Trči 3 min.
Nedelja-Odmor
8. sedmica
PonedeljakTrčanje/HodanjeTrči 27 min, Hodaj 1 minut, Trči 2 min.
UtorakHodanjeTrči 20 min, Hodaj 1 minut, Trči 9 min.
SredaTrčanje/HodanjeTrči 28 min, Hodaj 1 minut, Trči 1 min.
ČetvrtakHodanjeHodaj polako pola sata
PetakTrčanje/HodanjeTrči 29 min, Hodaj 1 minut.
SubotaTrčanje!Trči 30 min.
Nedelja-Odmor

U prvoj sedmici ste potrčali, a posle osme ćete se pohvaliti novim hobijem. Nakon dva meseca možete bez problema da nastavite sa polučasovnim trčanjem.

Nadamo se da ćete do tada već biti upoznati sa sajtom Trčanje.rs i da ćete pronaći cilj i odgovarajući plan za nastavak vaših aktivnosti. Patike na noge i džogirajte! Za sva pitanja i savete stojimo vam na raspolaganju :)

Foto: Westerwald Touristik-Service Fotoshooting 2010

Igor Vujičić

Po struci inženjer mašinstva, privatni preduzetnik, u sportu slučajno, član AK "Maraton mira – Vidovdan 99". Džoger - trkač rekreativac, pesnik, jedan od autora i suosnivač sajta Trčanje.rs. Raznovrsnog interesovanja, eksperimentator i praktičar. Živi i radi u Beogradu. http://ivujicic.wordpress.com

  • Pingback: Trčanje i druženje na Avali | TRČANJE.rs

  • Mar San

    Po ovom programu počeo sam da trčim prošle nedelje i nisam imao nekih problema, osim male upale koja je brzo prošla. Međutim, posle ponedeljka druge nedelje imam bol u kolenima sa unutrašnje strane koji nije prošao ni posle odmaranja u utorak. U sredu nisam mogao ni korak trčeći da napravim od bola. Ne bih hteo da prekinem trčanje, pa molim za savet šta da radim. Inače moji podaci su 48 god., 175 cm i 95 kg i nisam totalni početnik u sportu, dok sam bio mlađi intenzivno sam se bavio sportom (pre jedno 15 – 20 godina). Unapred hvala na savetu.

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Ako pogledate vaš BMI -indeks telesne mase on je 31, znači to je gojaznost I stepena. Vaši zglobovi, u ovom slučaju koleno tako reaguju jer ste se ponovo pokrenuli, a zbog vaše konstitucije su posebno na udaru. Čim se javi bol to ne smete ignorisati. Pretpostavljam da imate solidne patike za trčanje i da trenirate na tvrđim podlogama. Ako je to slučaj, probajte mekše pogloge, travu, tartan, ali tek posle neke pauze od recimo nedelju dana, da se koleno vrati u normalu. Plan je kao što vidite blago progresivan, a možda nije loša ideja da počenete sa nekim lakšim planom, recimo sa hodanjem. I ono je jako dobro utiče na zdravlje. Pogledajte članak:
    http://trcanje.rs/2009/07/pocnite-sa-hodanjem/

  • http://astma.rs Veroljub Zmijanac

    Poštovanje Mar San,

    Česta greška koju početnici naprave jeste da krenu prebrzo da trče. Jednostavno, početnicima deluje previše sporo brzina koja je preporučena, pa i nesvesno ubrzaju. Obratite pažnju da što laganije trčite, maltene da hodate.

    Ono što je simptomatično kod Vas jeste što je već posle 2 nedelje nastao bol. U mom slučaju bol je nastao tek posle par meseci, naravno zbog prebrzog napredovanja u treninzima. Moj problem je bio sa istrošenošću hrskavice u kolenu. Verovatno da vaši mišići, tetive i zglobovi trpe previše jak napad. Odmorite koji dan, a probajte bazen u ovom periodu kao alternativu.

    Kada se vratite na trkačku stazu, idite sporije, laganije. Istegnite se posle trčanja barem 10-15 minuta!

    Inače, trčanje i izgrađena kondicija i forma se vrlo brzo gube. Već posle nekih 6 meseci, trkač se vraća na nivo maltene kao da je početnik.

    Samo polako, to je osvnovni i NAJBITNIJI savet!

  • Dragan

    Mar San,

    Doborodošao u klub. I ja sam po ovom programu počeo. Stariji sam dve godine od tebe (50). BMI, koji pominje Vuja mi je bio 29 pa sam za dlaku bio u nižoj kategoriji. Sada je oko 28 (H=182 T=94).Hodao sam par nedelja, prelazio i 10,15 pa i 20 km dnevno i kada mi je to postalo lagano, a pre svega zahtevalo je sve više vremena (2-3 sata) počeo sam da trčkaram. Ni sanjao nisam da i ja mogu da trčim 30 i više minuta neprekidno. I kako savetuje Veroljub samo sporo to je ključ svega. Vremenom ćeš upoznati stalne likove na svojoj stazi pa ćeš birati ispravnu strategiju (pravac kretanja) da maksimalno izbegneš situacije u kojima te neki hodač pretiče. Kada se to i desi samo stani malo se protegni i istegni kao da ti je to bio cilj, pusti ga da odmakne i onda nastavi. Moj savet je da nabaviš pulsmetar i da paziš. U lepim smo godinama pa ipak…Vodi računa o zonama treninga (imaš na sajtu). Nije loše ni posetiti kardiologa pa uraditi test opterećenja i polako…Isteži se obavezno (imaš na sajtu)! Napravi svoj plan prati napredovanje, vodi dnevnik šta si jeo, koliko si dugo trčao, kakav ti je bio puls pa objektivno procenuj rezultate bez ulepšavanja.
    Pozdrav

  • mig

    Ne mora se na početku trčati,dovoljno je i hodanje,samo se mora znati par parametara koji se dobijaju testiranjem i merenjem:
    Kompletna biohemijska analiza krvi sa lipidnim testom.
    Puls – 1.min puls posle buđenja,još u ležanju
    2.min puls u stajanju (uticaj gravitacije)
    3.max puls na testiranju
    Pritisak – 1.sistolni
    2.dijastolni
    Merenje masnoće sa body fat kaliperom
    Težina – trenutna (bez varanja):)
    Staza – uvek trčati na tačno izmerenoj stazi i poznatoj dužini da
    ne bude “velikih rezultata”
    I sve to pratiti u trenažnom procesu,jer nije uspeh skinuti samo višak kilograma već je još veći uspeh podići sposobnosti do max.

  • Dreaming.sun

    Mene zanima kako se pravilno trci? Kako treba da nagazim, petom, prstima, celim stopalom? Kako da se krene sa starta i sl. Imam skoro 17 godina i nikada ranije nisam trcala i zelim da krenem, ali se plasim da ne trcim pravilno. Bila bih zahvalna ako biste me uputili na tekst o tome ili mi ovde odgovorili.

  • mioMan

    Bravo za entuzijazam…pravilno se trci ako se lako trci, ostalo je sve relativno i razlikuje se medju trkacima. Gazenje prstima odgovara kracim disciplinama, petom i celim stopalom duzim. Pogledaj malo ove teme…
    http://www.trcanje.rs/2009/06/osnove-treninga/
    http://www.trcanje.rs/2009/05/stil-gazenja-pronacija/
    http://www.trcanje.rs/2009/06/postavite-cilj/
    http://www.trcanje.rs/2009/05/dzoging-jogging/

  • Dejan.T

    Postovanje.
    Prvi se put javljam molim za par savjeta.
    Počeo sam da trčim prije odprilike 20 dana i vec mogu da pretrcim 25 min bez stajanja nekih 3,5km i nemam nikakve bolove niti upale misica osim malo u leđima.
    inace ja sam visok 190 cm a 105 kg težak imam 30 godina.
    Najveći problem mi je iscrpljenost narednog dana nakon trčanja i nesvjestica kada iz ležećeg polžaja ustanem.Inače mi je cilj da ta trčim 1 h laganim tempom.
    Unapred hvala Dejan iz B.Luke

  • http://astma.rs Veki

    Ovako odokativno, rekao bih da si veoma brzo počeo da trčiš i duža vremena. Naravno sve zavisi i koliko često i koliko brzo trčiš.

    No, savet svakom trkaču, bilo početniku ili elitnom maratoncu je da sluša svoje telo. Ako se osećaš premorenim, imaš klasičan sindrom pretreniranosti, što znači da bi bilo bolje da malo smanjiš bilo koji parametar treninga. Samo polako imaš sve vreme sveta da stigneš do 1h trčanja. Da li je bitno da li će to biti za 2 ili 4 meseca?

    Još neki saveti su ti da se istežeš redovno, pazi na ishranu (imaš na sajtu celu temu posvećenu tome), odmaraj se duže, idi na masažu… Možda i da kontaktiraš nekog iskusnijeg trkača, na primer Baneta koji je isto iz Banja Luke.

    Nesvestica je posledica niskog pritiska. I meni se dešava. Mislim da nije strašno ako nije baš često.

    Dakle, na kraju, ovako online, savet ti je da smanjiš intenzitet bilo to vreme, učestalost ili brzina trčanja. 20 dana je ipak mali period da se tvoje tetive i mišići naviknu na napor.

    I da.. svaka čast. Samo guraj!

  • start

    Pozdrav :)
    Sve pohvale ovom sajtu, puno korisnih informacija, ma super.
    našla sam ovaj program i počela trčati po njemu, puno mi je olakšao početak. tek sam na prvom tjednu i toootalni početnik :) imam pitanje u vezi tog istezanja prije početka trčanja- jel se treba prvo istegnuti pa zagrijavati za trčanje ili zagrijavati pa istezati, jel uopće bitan redosljed?
    zanima me jel mogu nekad napraviti odmor neki drugi dan, npr u petak kao što sam napravila, a ne u nedjelju pa nadoknaditi taj dan odmora i trčati subotu pa nedjelju ili je bolje pratiti program točno kako je napisan.

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Veliki pozdrav za “start”, drago nam je da nas čitaju u celom regionu.
    Odgovor na prvo pitanje: istezati je dozvoljeno samo ako ste se pre toga dobro zagrejali, jer u suprotnom, kada su mišići nezagrejan, je veća verovatnoća da dođe do povreda (ozleda). Neki trkači se pre samog trčanja (i zagrevanja) ne istežu, ili samo minimalno protegnu, dok je posle treninga dok su mišići još topli najbolje uraditi vežbe istezanja, kao što je detaljno objašnjeno u članku: http://www.trcanje.rs/2009/06/istezanje-u-praksi/
    Drugo pitanje ima kraći odgovor: možeš izmenjati dane treninga kako želiš, ako su dani odmora razdvojeni, dakle da odmor ne bude dan za danom. Ne mora biti redosled po danima kakav jeste ,ali broj treninga u sedmici (tjednu) treba da ostane isti.
    Nikada ne treba nadoknađivati propušteno, na primer ako propustiš 1 dana pa sutra duplo. To nipošto.
    Uživaj u trčanju!

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Uveren sam da ćeš bez gubitka volje uspeti da dođeš do nivoa da možeš trčati pola sata, jer je plan veoma jednostavan, i prema mejlovima koje dobijamo, sasvim učinkovit.
    Ta ćeš moći za sebe da kažeš da si trkačica, džogerica. Važno je da ti trčanje postane navika, jedna zdrava stvar kojom ulepšavaš život sebi i svojoj okolini.
    Za trčanje nema pravog reklamiranja, probaš i vidiš – ili ga zavoliš ili ne. Nadam se da spadaš u prvu kategoriju.
    Za jogu nisam stručan, nadam se da ćemo uskoro načeti i ovu temu.
    Pozdrav.

  • start

    Hvala puno na brzom odgovoru
    Moram još reći da mi se sviđa ovaj program, našla sam još na par mjesta tako neke programe ali ovaj mi se čini najjednostavnije organiziran za početnike i najučinkovitiji. Htjela sam krenuti postepeno jer sam dosta čitala o tome kako nije dobro prenaglo krenuti, a i sama sam se uvjerila u to jer sam probala već trčati prije nekih mjesec i pol, ali s prevelikim tempom i dobila sam upalu mišića pa sam odustala i izgubila volju. Evo sad pratim ovaj program i ne odustajem, jedva čekam da dođem do stupnja kad ću moć trčati u komadu pola sata mislim da će to tek biti pravi gušt i zadovoljstvo

    (Sad sam se sjetila još jednog pitanja u vezi istezanja, makar nevezano za trčanje samo usput ako nije problem, dali mislite da se onda prije vježbanje joge treba zagrijati s obzirom da je joga smišljena na vježbama istezanja, nikad nisam o tome prije razmišljala niti sam čula ni čitala nešto o tome, palo mi je na pamet kad ste napisali da se treba zagrijati prije istezanja) ispričavam se što sam skrenula s teme

  • dazdevnjak

    Uz sličan program sam i ja počeo da trčim (Couch-to-5K)… Razlike postoje, pre svega broju dana nedeljno kojima se trči i u vremenu trčanja/hodanja, ali takođe se zasniva na postepenom povećavanju kilometraže do 30 min. trčanja bez pauza… Što mi se čini kao bitna razlika je da je to povećanje u programu koji sam ja trčao još postepenije pa može više odgovarati ljudima koji prvi put počinju posle godina neaktivnosti, osobama sa većim viškom kilograma, pušačima itd.

    Ono što je meni dodatno olakšalo početak trčanja i praćenje programa je to što se u to vreme pojavio ovaj sajt: http://www.djsteveboy.com/1day25k.html

    Dečko je na osnovu programa (http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml) napravio mikseve u kojima jedan bpm (brži) odgovara trčanju a drugi (sporiji) hodanju sa jasnim zvučnim signalom za prelazak sa jednog na drugi… Pored toga što time eliminišeš potrebu da svaki čas bacaš pogled na sat, navikavaš se da trčiš u ujednačenom ritmu…

    Sad, ukusi se razlikuju, ima ljudi koji ne mogu da zamisle trčanje sa slušalicama, nekima se, možda, neće svideti muzika (meni nije bio problem iako ne slušam elektroniku) ali siguran sam da mnogima može da pomogne kao što je pomoglo meni…

    Svi miksevi su besplatni i mogu se skinuti ili sa sajta ili sa iTunes-a (podcast Podrunner Intervals)…

  • Mirko

    Pozdrav svima, evo zeleo bih da i ja dam neko svoje misljenje.

    Sto se tice trcanja, mogu vam reci da ga veoma volim.Veoma tezak sport.Radim ga prvenstveno iz ljubavi a naravno i zbog zdravlja.
    Koliko vidim pitate za razne savete….sta je potrebno za trcanje, kakva oprema, kakve patike…..Batalite sve to.Potrebna vam je samo i samo dobra volja i malo vremena koje cete odvojiti za vas, i to je sve.
    Ja imam 36 godina.Redovno trcim.Nisam profesionalac.Ne interesuje me da li ce me na terenu neko obici.Znaci to radim radi sebe kao sto sa vec ponovio.
    Trcim do stadiona veoma ozbiljnim (barem ja tako mislim :) ) tempom (750m) i odmah na stadionu nastavljam da trcim 10 krugova.Tih 10 krugova traju 14 min..Posle toga trcim 6 puta sirinu terena sprint (izuzetno je vazno ne koristiti 100% snage…oko 80-85% je ok).Kad istrcim sirinu terena jednom, napravim pauzu od 20-ak sek.Nakon toga radim trbusnjake, sklekove i zgibove po 2-3 serije.a nakon svega toga trcim do kuce.Obavezno posle toga sledi istezanje i odmah idem pod tus dok se ne ohladim.Naravno tusiranje toplo-hladnom (ne previse hladnom) je veoma pozeljno zbog misica.
    To je “neki” moj trening i jos jednom cu nagovestiti da nisam profesionalac nego da prvenstveno ovo radim zbog sebe (ljubav i zdravlje).

    I jos nesto, osobama preko 30 godina srce ne bi trebalo da kuca na treninzima vise od 150 otkucaja u minuti.I jos nesto….cim osetite bol bilo gde a posebno ako se desi u predelu gornjeg dela tela (stomak ili ispod grudi), prekinuti trening ODMAH.

    Neka ste mi svi pozdravljeni.

  • mioMan

    @Mirko / ponavljanjem istih treninga se ne postaje trkach sto je predmet ove teme. Svim trkachima, tokom treninga ili trke, pa i onima preko 30 i 40 godina, normalno je da puls ide preko 150 bpm (http://www.trcanje.rs/2009/05/zone-treninga/). Nekima stizu iznad tog iznosa i tokom laganog trcanja. Da li ti meris puls na svojim treninzima tokom tih sprinteva il uopste trcanja? S druge strane, ukoliko se stalno treninra, oprema za trcanje je potrebna, kako se ne bi ugrozilo zdravlje a za njim ljubav i napredovanje.

  • Mirko

    Merim puls za vreme trcanja, posle njega i posle sprinteva.
    I jos nesto, pre nekoliko godina kada sam pocinjao secam se da mi je puls u jednom trenutku bio 199 otkucaja.Sledecih par krugova se lagano spustao, da bi posle nekoliko meseci i pri veoma jakim treninzima nije isao preko 172.

    I slazem se sa tobom da oprema za trcanje potrebna, ali ono sto sam napisao je vezano za sam pocetak trcanja a to je dobra i jaka volja.

  • filip

    a ovo trcanje od pola sata,jel to lagano ili brzo?

  • filip

    tj hodanje…

  • nion

    @filipe trcanje da istrcis 30min

  • Mirko

    Ako si pocetnik Filipe, neka ti bude malo brze od hodanja.Vremenom ces sam odredjivati koliko ces pojacavati trening.

  • Nikola

    Pozdrav svima!

    Potreban mi je savet jer želim da počnem da trčim. Trenutno stanje je dosta loše po mene. Godinama sam imao težinu 78-82kg (visina 180) i bio aktivan (trčanje, bazen i teretana), ali sam se u prethodne 4 godine, usled posla i preteranog sedenja ispred računara, poprilično ugojio i sada imam 122kg, dakle nekih 40kg viška. Trenutno imam 30 godina.

    Za sada (na sreću) nemam zdravstvenih problema (osim bola u leđima), niti bolujem od bilo kakvih hroničnih bolesti i nisam pušač. S obizrom na prekomernu težinu, da li bih smeo da krenem sa ovim treningom?

    Drugo pitanje je (pošto mi predlog sa muzikom koji je dao dazdevnjak ne odgovara, iako je jako zanimljiv) da li ima da se kupi neki jednostavan sat koji bi zvučno signalizirao programirane intervale za trčanje-šetanje? (čisto da ne bih gledao na sat svaki čas, i time skretao fokus sa trčanja)

    I treće, da li postoji na sajtu neki vodič-indeks koje bi sve tekstove početnici trebalo da pročitaju i kojim redom?

    Unapred hvala na pomoći,
    Nikola

  • Nikola

    Što se tiče trećeg pitanja, našao sam. :) Izvinjavam se što sam bio lenj da prvo sve pogledam…

  • http://www.astma.rs Veki

    Nikola, veliki pozdrav i velika dobrodošlica na sajt. Drago mi je da si odlučio da se ponovo vratiš sportu!

    1. Kreni sa ovim programom, ali recimo da uradiš svaku nedelju po 2 puta.. naravno, odmah smanji sa unosom hrane, i naravno sva ona pravila za mršavljenje – džank fud out, kasno prejedanje, više povrća… Obavezno se javljaj ovde na sajtu kako ti idu pripreme.

    Za tebe imam predlog kako da se motivišeš i istraješ u nameri, a i da budeš dobar primer drugima

    Otvori novu temu na forumu http://www.trcanje.rs/forum/ i onda da mi iskusniji trkači (a među čitaocima ima i nutricionista, studenata medicine, atletksih trenera,….) zajedno sa tobom pratimo tvoj napredak. Tu bi onda mogao da pišeš kako napreduje mršavljenje i kako se osećaš. Mislim da bi ovako nešto onda bilo dobro za sve koji bi u budućnosti krenuli kao i ti u veliki poduhvat

    (Ja sam ovako napravio ceo sajt http://www.astma.rs kada sam hteo da trčim maraton 2009 :))

    Drugi predlog je da se priključiš našem programu ako si iz Beograda. To će biti mesec dana dobre energije i motivacije za aktivan život http://www.trcanje.rs/2010/05/pokreni-se-utrci-u-aktivan-zivot/

    2. Muzika. E baš si pogodio, u ponedeljak ide tekst o Run Mate aplikaciji koja baš radi sve ovo što si rekao :))

    3. Ne postoji vodič u pdf-u (u planu je da se izradi) ali imaš iz menija Početnici, linkove do nekih dvadesetak tekstova o svemu i svačemu, a namenjeno je mršavljenju.

    Javi šta si odlučio

  • san1a

    POzdrav! Prvo moram da pohvalim urednike ovog sajta! Svaka cast! (posto sam danas pocela da trcim, da napisem komentar, dok vas jos volim i hvalim, sutra ce sve da me boli, pa necu biti bas raspolozena. ;) salim se….)
    Svaka cast, jer ste mene, umetnika, totalnog antisportistu uspeli da ubedite da se malo aktiviram! Visoka sam 170cm i imam 60kg (sto sam nedavno otkrila, zabezeknula se, jer sam uvek imala oko 54-55!)…. I resih da nesto mora da se ucini, ili ce cifra da ide gore! ;) Da ne spominjem sedenje za klavirom (citaj; jako lose drzanje), za pisacim stoliom, ma, totalna “nekondicija”…:)
    E, onda sam proucila vase clanke kako poceti, pogotovo mi je drago sto ste dosta posvetili tekstova bas onima koji nikada nisu bili nesto fizicki aktivni, na vecini sajtova odmah krecu sa ne znam ni ja kakvim treningom, koji samo demotivise…..
    No, resila sam da krenem polako i postepeno da trcim, pa videcu dokle stignem :) Resila sam da trcim uvece, oko 21:30, nadam se da to nije previse kasno? Vec sam jednom, davno pokusala po danu da trcim i uopste mi nije prijalo, a koliko sam shvatila, vazno je pratiti svoj organizam? Eto, nadam se da cu istrajati. Jos jednom sve pohvale i pozdravi! :)))))

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Pozdrav i tebi San1a i dobro nam došla!
    Hvala ti na komentaru, trudimo se da sajt upravo početnicima odgovori na sva moguća pitanja i promeni neka ustaljena gledanja. Nemoj da gledaš sebe kao antisportistu, ti trčiš, jesi sportista!
    Vreme za trčanje nikada nije loše, ako ti prija oko pola deset, samo izvoli! bitno je da budeš na sigurnoj stazi, dobro osvetljenoj. Samo prati šta ti ogranizam poručuje, kad ti je teško, uspori, stani, nije greh. Slobodno i prošetaj, stani, popij vode… motiviši se svakodnevno nekim lepim stvarima i … nema problema!
    Ne preteruj u trčanju u početku da ne odustaneš, jer motivacija je čudna stvar, moraš je čuvati…
    Pozdrav!

  • mioMan

    @san1a / trci kad ti najvise prija, ali ako hoces da smrsas prilagodi tempo na onaj lagani za ždranje masti i ishranu tako da se ne tovaris posle vecernjih treninga. Tokom celog leta i pola jeseni trcanje uvece je lakse zbog nizih temperatura ponajvise. Tako ne rizikujes da dehidriras, dobijes toplotni udar il’ jednostavno izgubis motivaciju od lose odradjenog treninga. I ono, majica-shorc (biciklisticke), ne natrontavaj se,…ne znam da li i ostali primecuju masu joggera ovog kasnog proleca kako u jaknama, duksevima fukće na 25-28c – potpuno nenormalno. Budućnost je trkačkom naturizmu :)

  • Nion

    @mioman heheh ti u suskavcima misle da ce da se istope ali dzaba

  • san1a

    A ne, resila sam da veceram u normalno vreme, sacekam koliko treba i onda na trcanje, pa onda posle 100 litara vode, kukanja i borbe za vazduh :) polako vec na spavanje! Tako da nema jedenja posle. Samo mi je malo sad na pocetku neugodno, iskreno, imam osecaj da mi na celu pise da sam pocetnik koji se muci… ;) Al’ dobro, dok se ne naviknem.
    ps.hvala na savetu (potsecanju) da ne preteram za pocetak…da, hoce covek tako sa previse entuzijazma u pocetku da pretera….
    A sto se odece tice – poslusala sam vasa uputstva :) ma kakva jakna, ju!
    Pozdrav!

  • http://www.astma.rs Veki

    @mioMan baš sam pisao o tome da se ljudi tovare stvarima, još od prošle godine ljudima koje češće srećem u trku napomenem da se skinu :)) a naturalizam ćemo morati mi da uvedemo i to jedno popodne na Adi :))

    @san1a A najbolje je što kad uđeš malo u štos izgleda kao da je trčanje baš baš lako.. a u stvari samo tako izgleda. Znam da Gebreselasije prepričava kako svi misle da se on smeje dok trči, a u stvari to mu je samo grč na licu :))

    Šalim se malo, kako budeš ušla u štos, lagana trčanja će postati pravo pravcijato uživanje

  • san1a

    Pozdrav! I eto ti sad, kise…? Bas mi se ne trci po kisi (mozda da sam iskusan trkac, ali ovako..). Pitanje: da li preporucijete nekakve vezbe, neke “sobno skakajuce” :) i slicno, sto bi pruzilo bar neku aktivnost…da se plan ne remeti bas previse? Tek sam na pocetku, pa da motivacija ne pobegne zbog kise… ;) POzdravi!

  • Milan

    @san1a, ako imas zgradu, ili neki soliter u blizini onda trcanje uz stepenice!!!

  • san1a

    Ha, stvarno? Stepenice? ;) Nije mi to palo na pamet.

  • Milan

    Eh eh ma nije nego ))) moras se dovijati nekako, trkacima je u karakteru da improvizuju ))) samo lagano stepenice su zahtevne ( naravno ako nisu pokretne, u stvari i one su zahtevne ako ih trcis kontra, zamisli odes kod ukovog spomenika dole do metroa pa ove sto idu na dole pokusavas da trcis da izadjes do vrha, ja bih crkao na pola negde ))))), uhvati pauzu kada stane kisa pa makar i na koji min pa 2omin napolju, a resto stepenice. Pozdrav

  • http://rumaatletika.blogspot.com/ mig

    nespremnom trkaču,a tek rekreativcu nije preporučljivo da rade stepenice pre nego završe ciklus OFP

  • san1a

    Da, i ja sam pomislila da je previse…. Pa sta onda, napraviti pauzu zbog loseg vremena, a u sobi raditi makar neke vezbe??? ;(

  • djordje4323

    Upravo odradio trening po kisi i mogu vam reci da mi je vise prijao nego da sam trcao po suncu i na 30 stepeni.. Prema tome, oblacite suskavce i pravac na trening, ova kisa moze potrajati… :)))

  • Milan

    E Djole, Djole sada me teras da izadjem napolje da trcim )))) hajde odoh i onako sam cekao da se ovo malo smalji pa put pod noge da mi d. . . malo vidi puta. Vidimo se za 1h i 15min. Pozz

  • http://myspace.com/mioman mioMan

    @Djordje / +1 (danasnji dan je paravan iza kog treba da zaviri svako ko zeli odgovor na pitanje: kako postati trkac)

  • Nemanja

    I ja volim kisu i volim vetar,bas kakav je danas bio na treningu…i mnogo se lepse osecam kad odradim takav trening,nego kada je sve idealno…i sto mi je teze na treningu,to ce mi biti lakse na trci,zato idem protiv kise,protiv vetra,protiv uspona…
    Dok je lepo vreme,na keju stalno vidjam likove kako dzogiraju,a cim padne kisa-nema nikog…mislim da to ne bi trebalo da bude problem…

  • Nion

    uslovi danas idealni znaci staza nema zive duse cak i hodaca mogao sam u oba smera da trcim kisa onako lagana pada mmmmmmmmm

  • http://www.astma.rs Veki

    Mara i ja smo juče uveče trčali Kneza Miloša, Klinički centar, Skupština grada, pa kroz Knez Mihailovu, Zeleni Venac i nazad do Mostara.

    Bilo je fantastično. Kiša je sve vreme rominjala, mi išli lagano u skladu sa opštom atmosferom… neverovatan momenat. Za mene je ovo bio prvi put da trčim kroz Knez Mihailovu. Jel neko trčao kroz Knez u punoj trkačkoj opremi? :))

    Mislim da je trčanje fantastično, jer ti da tu mogućnost da doživiš nove stvari i nove poglede na stvari koje bih ti sigurno bile nedostupne. Npr osećaj zadovoljštine vremenom i sobom kada trčiš po kiši umesto onog klasičnog: jebem ti kišu, kad će da stane da bih mogao da živim.

    p.s. Što je najbolje u knezu smo sreli Kiwija, a šteta što nije bio u trening varijanti, pa da nastavimo zajedno :))

  • Вујаклија

    Овде сунце сија од 4:30 и не престаје до 22:00. У-та-та! :) Иначе, Змијо, због нас “тркача-натуралиста”, молим те прецизирај шта подразумеваш под “пуном тркачком опремом”. :D

  • Pingback: I naši fudbaleri trče. A vi?

  • Vekili

    Evo,i ja imam pitanje u vezi ovog treninga-zapravo,vise njih. Sto se tice trcanja,danas mi je 5. put kako ,,trcim”,ali,posetivsi ovaj sajt-shvatila-ocigledno nepravilno.Inace,u sportu nisam pocetnik-bavim se fitnesom oko 6 meseci,ali zbog stagniranja kilaze,odlucila sam da krenem sa trcanjem. Zapravo, koji intezitet trcanja da upotrebim,da napomenem da ne mogu u kontinuitetu istrcati 30 minuta-pravim pauze pesacenjem,a maksimum trcanja(laganog,pre svega) jeste oko 2 km bez pauze,pa kasnije,uz pauzu nastavim sa laganim trcanjem. Moj BMI je 23.0,tj. visina 170.5cm i kilaza 67kg na uzrast od 14.5 godina. Ishrana mi je uravnotezena i pravilna,odredjena za moj uzrast po planu nutricioniste,a kalorijski unos se krece oko 1300-1400kcal. Dakle, koji je trening najbolji za mene i da li mogu da kombinujem vezbe snage i fitnes uz trcanje i u kom vremenskom intervalu? Da li da sa trcanjem krenem kao apsolutni pocetnik,ili…?

  • http://rumaatletika.blogspot.com/ mig

    testiranje -> određivanje zona opterećenja -> plan treninga (intezitet,pauza,obim,odmor …) = željeni rezultat (mršavljenje)

  • Borko

    U vezi trcaje korz Knez i centar zar nije smor izbegavati polaznike, paziti na semafore itd mene bi to izludjivalo

  • http://www.myspace.com/mioman mioMan

    ako volis da trcis jedini smor je kad treba da ostanes doma zbog necega

  • Nico

    Tako je.

    Inače, kada trčiš kroz masu gledaj u oči onoga ko ti dolazi susret, a kad se približiš gledaj kroz njega i skloniće se u 90% slučajeva.

  • Andrija

    Znači sa svakim desetim ćeš se sudariti? :)
    Nije to baš isplativo u velikoj gužvi. :P

  • http://myspace.com/mioman mioMan

    Srpski fudbal Americki fudbal…kakva je razlika ? :)

  • Nion

    @mioman americki fudbal lopta ide napred,e sada srpski fudbal (kontra od NFL je ragbi )lopta ide nazad (pas)

  • ogi

    a makazice? ima ih kod nas a kod njih?

  • http://myspace.com/mioman mioMan

    @ Nion /
    to to :) …a ima jos jedna razlika….u americkom fudbalu touchdown je poen za ekipu u napadu a u srpskom je touchdown samo kazneni udarac za protivnicku

  • Andrija

    Verovatnoća sudara – veća u srpskom. :)
    Mada, vidiš, možda Nion zna neku dobru tehniku izbegavanja… :)

  • Vega

    Pre dve sedmice počela sam da trčkaram na traci, 3x sedmično. Kako sam potpuni početnik to obično bude par minuta hoda na 4km/h pa onda naizmenično po 3min hodanje na 6km/h i trčanje na 8km/h. Na kraju pustim CoolDown režim od 5min koji na svaki minut spušta brzinu trake i vodi me od lakog trčanja u sve sporiji hod. Sve skupa traje 25-30min. Imam dve dileme.

    Prva je u vezi kretanja pulsa. Čak i da traka ima sistemsku grešku, pretpostavljam da je moj početni puls suviše nizak čak i za moje godina (43). Ako uspem da ga izmerim (sprava nekad ne daje rezultat merenja) kad stanem na traku ili tek krećem bude 65-75 bpm (koliki mi je onda tek RHR!?) a do tada sam već išla pešice uzbrdo do fitness centra i brzo se presvukla – dakle sve bez odmaranja. Puls takodje izmerim (ako uspem) posle svakih 3min trčanja kada predjem u hod i kreće se tada od 110-140bpm, a u toku trčanja (iako samo na 8km/h) je sigurno viši. Dakle, puls mi je sigurno duplo viši od početnog!? E to je ono što me zabrinjava i čudi. Ne mogu sve da pripišem grešci merenja. Pri tome ne osećam neke teškoće, mogla bih da povećam tempo ili trajanje faze trčanja ali za sada ne žurim – naročito jer me ovi podaci zabrinjavaju.

    Druga je u vezi vremena za trčanje. Zbog organizacionih razloga tih pola sata trčkaram pre časa pilatesa. Izmedju imam desetak minuta za istezanje. Prija mi pilates posle i čak mi je lakši kada se unapred dobro oznojim. Medjutim, dobila sam savet da je bolje kardio-aktivnost (trčanje) sprovesti posle treninga snage (pilates). Za sada mi to nije izvodljivo ali već za koji mesec moraću tako. Šta mislite, koji redosled trčanja i pilatesa je bolji?

    Izvinjavam se na drugačkom tekstu – oprostićete početnici kojoj su svi komentari/saveti dobrodošli! :)

  • http://www.myspace.com/mioman mioMan

    @ Vega / odlicno. Otkrila si i zabrinula se onim sto i vecina pocetnika. Trcanje treba da te dovede ne samo do duplo veceg vec i do 3 x veceg pulsa od normalnog (60-65) u zavisnosti od tvojih godina i brzine kojom trcis. I to uopste ne treba da te zabrinjava. Puls je realni pokazatelj stanja organizma. Brzina od 8km/h je granica izmedju hodanja i trcanja i dobro utice na vadjenje masti, no to tek u treningu preko 30min na traci. Aktivnost koju radis na traci moze da se podvede pod zagrevanje pa ti zato i lako pada pilates, tako da ne menjaj takav redosled.

    Ja te pitam sad, a zasto trcis, hodas na traci pored finih letnjih veceri i jutara koje mozes provesti u joggingu/trcanju napolju ?

    Sta na posletku zelis od treninga ? Je li ti to neka kampanja il’ stil zivota ?

    http://www.trcanje.rs/oprema/trcanje-na-traci-za-i-protiv/
    http://www.trcanje.rs/program/zone-treninga/

  • http://www.astma.rs Veki

    Ćao Vega i dobrodošla na sajt i u društvo aktivnih ljudi.

    Trčanje si super dozirala, 30 minuta je optimalno za početnike, a kad se malo utreniraš bilo bi super da izađeš iz teretane i oprobaš se na stazi.. mnogo je zanimljivije :)

    Po ovome što pišeš za puls to je okej. 75 puls je normalan puls, a verujem da si u blizini opitmalne težine i da si koliko toliko za ove 3 nedelje ušla u formicu. Plus znaš o ishrani pa se verovatno hraniš i bolje nego prosek.

    No, uzmi sutra ujutru i izmeri puls pre nego što ustaneš. Sa druge strane, to isto možeš da radiš pre trčanja tako što ćeš naći puls iznaš šake ili na vratu i izmeriti broj otkucaja u 15 sekundi i pomnožiti sa 4. Ovo možeš da radiš kada stojiš, ali je teško kada trčiš

    Tvoj maksimalni puls je oko 180 ili slično, tako da 140 je sasvim ok, a možeš ići i do 160, pa da ne bude strašno. Drži 8km/h još koje vreme pa će se i to smajiti. Ukoliko te ovo stvarno interesuje pulsometri sada koštaju manje od 50e a dobra su investicija.

    Što se tiče pilatesa, razna su shvatanja.. bilo bi bolje da radiš pre trčanja, ali opet nije strašno jer ne trčiš puno.. 30 minuta je ok trčanja da bi onda imala snage i za pilates. Mi koji sve ovo radimo rekreativno, za nas nije baš toliko važno.. osim da se dobro oseaćamo i da slušamo svoje telo…

    Važno je da dobro klopaš posle ovakvih dvostrukih treninga.

    Ja sa tobom na ti :)) Nadam se da sam pomogao.

  • http://myspace.com/mioman mioMan

    @ urednici / sto moji komentari cekaju na moderaciju ?

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    To je zbog spam filtera. Mare, kad u odgovoru imaš više od jednog linka, to se automatski dešava…

  • Vega

    @mioMan & Veki – hvala na brzoj dobrodošlici i ohrabrujućim i umirujućim rečima! Sad mogu da se opustim :) Ovo sa pulsom me je baš brinulo. Ne želim da uletim u anaerobnu zonu i katabolizam – valjda se to nekako oseti? Da li vam se to dešavalo? Kako se to oseti?

    @mioMan
    Visoka sam samo 160cm pa za moju dužinu nogu granica hod+trk je već oko 7km/h. Posle nekih 20tak minuta onakvog režima počinjem da se prilično znojim što mi se od hodanja ne dešava. Inače, odavno hodam brzo i mnogo – naravno kad idem sama. Za hodanje mi je dobra kondicija, ali trčanje mi je ostalo kao želja. Imam traume iz detinjstva u vezi slabe kondicije, bolova u zglobovima pri trčanju… Tek sad su se stekli uslovi: prvo jogom pa pilatesom ojačala sam zglobove i mišiće, kupila sam na rasprodaji svoje prve patike za trčanje (koja razlika!), osetila sam da mi treba bolja kondicija od hodačke (i da mi prija kad za prevozom potrčim u onim patikama :))… Podsticaj mi je i jedna vršnjakinja koja trči polumaratone! Ni ne sanjam o tome, biće sjajno ako se uopšte upišem u trkače, ali i ako ne i ovo mi prija (za sada!).

    @mioMan & Veki
    Zašto traka? Sad imam sat vremena posle posla a pred pilates pa mi odgovara da se tako zagrejem, u kontinuitetu obavim znojenje i uštedim jedno presvlačenje+tuširanje ;) Tako najmanje vremena gubim, a ujutru ga nemam uopšte – rano ustanem ali me čeka mnogo kućnih poslova, jedva stignem nešto malo joga istezanja. Nema šanse da tada trčim a nemam ni gde. Uveče mi je opet suviše kasno. A traka ima i veliku prednost – ne jure me čopori lutalica! :) U kraju kod posla caruju, čak su jednog kolegu ugrizli iz čista mira. Kako se vi snalazite ako im uletite na teritoriju?

    @Veki, šta predlažeš za klopu posle svega? Kući se vraćam pešice (nekih 5km) ali laganim hodom, kad stignem već je kasno za obrok pa obično kupim nešto usput. Neki preporučuju posle treninga obrok na bazi proteina, drugi na bazi ugljenih hidrata. Ne budem nešto ni gladna posle, ali jedem preventivno jer bih inače glad osetila tek kasno uveče kad jelu nije vreme. Imam problem i sa klopom pre, jer ne budem gladna kad treba pa jedem suviše kasno pred ovo moje trčkaranje. Inače mi je BMI sasvim ok, nisam se neko vreme merila, ranije je dugo bio 18, ali sam se u poslednje vreme ugojila (nadam se više u mišićima nego u salu, zahvaljujući pilatesu) od telu nepotrebne hrane, ali psihi izgleda potrebne (bilo pa prošlo). Verujem da mi je sada BMI do 20, nemam ništa protiv da malo smršam, ali sam mnogo zadovoljnija pilatesom ojačanim mišićima. Zato ih brižno čuvam! ;)

  • http://myspace.com/mioman mioMan

    @ Vuja / ok :)
    @ Vega / neces u katabolizam, za njega moras puno brze i jace…Anaerobna zona sama po sebi nije losa jer njome poboljsavas npr. brzinu. Kako joj i ime kaze, prepoznaces je tako sto neces moci ni da izgovoris tu rec / anaerobna zona / dok budes trcala :) , jer ces pri previsokom pulsu ostajati bez vazduha. Probaj da zaletis traku npr 10km/h, i ako mozes prati kako raste puls…na 80-90% tvog maxpulsa trebalo bi da se nalazi tvoj anaerobni prag.

    Hodanje i trcanje nikako nisu isti, ni po fizici, ni po hemiji ni po geografiji. Znojiti se moras i trebas jer trcanje kao vrhunska potrosacka aktivnost, oslobadja toplotnu energiju pa nek’ te i to ne cudi i ne zaustavlja. Na traci, na dugim trcanjima, sigurno se jos vise znojis ali i teze jer inace povecana vlaznost u teretani. S druge strane, nema otpora vazduha, vetrica koji bi te hladio spolja. Kucici obicno nisu problem ako nisi i ti. Kod mene ovde raj dzukela a sve sto mogu i urade najcesce je da potrce sa mnom…heh.

    btw/ jednom sam testirao dvojicu nekih sto su krenuli zamnom po nasipu, jedan je izdrzao oko 5km a drugih 7-8 km :) U slaboj su nam formi dzukele ehhhh…

  • Vega

    @mioMan
    Na zlo me navodiš! ;) Izgleda da ipak povremeno malkice upadam u tu anaerobnu zonu jer ako tek po povratku u hod uspem da izmerim puls (ne mogu dok trčim) pa bude nešto viši od 140 (jednom bilo 180+ – verovatno pogrešila sprava), biće da sam prethodno bar malo bila iznad crte čak i na mojih 8km/h. A za moj slučaj MHR formule kažu: 220-43=177 ili druga, navodno prilagodjenija za žene 206-0.88*43=166bpm. A još sam skoro sigurna da je moj lični MHR niži od onog za godište jer kad sam pre neki dan pokušala da izmerim RHR (kako Veki predlaže) nisam imala ni 50, a nisam se ni po pravilu opustila. Ali čak i prema ovom formulskom one-size-fits-all MHR-u tih 80-90% je dakle u rasponu 140-160bpm (a i Veki tako računa). Verujem da povremeno malo prelazim tu granicu, ali nemam sagovornika za test ;) Jedino što mi posle 20tak minuta naglo krene više znoja pa sam mislila da je to indikator :)

    Zar anaerobna zona automatski ne znači katabolizam?

    Lokalne džukce neću da testiram – moja forma je sigurno slabija od njihove ;)

  • http://myspace.com/mioman mioMan

    @ Vega / heh na zlo…samo se za cas vrati, pogledaj naslov teme ;)

  • Vega

    @mioMan – na dug put se ide malim koracima ;)

  • ogi

    @Vega – U katabolicko stanje se ulazi kad nema vitalnih resursa kao sto su hrana, dodaci ishrani i kada izostaje kvalitetan odmor i dobar trening. Kvalitetan oporavak i izbegavanje pretreniranosti sprecice katabolizam.
    Pre ili posle – trcanje i pilates – za one koji zele mrsaviti ili definiciju, aerobni trening treba raditi odmah nakon treninga s opterecenjem(anaerobnog) i sve zajedno ne duze od 90min.
    Mozes i posle treninga uzeti neki “obrok odmah posle treninga”.
    Izgleda da te je neko naplasio KATABOLIZMOM!:)))

  • VekiGirl

    Hocu i ja!!!!

  • shooayb

    jutros pre dece i ljudi.. 1,7km avspeed 10.8km/h (700m 2min hodanja + 1000m) sudeci prema GPS-u sa mobitela..da li je to ok za pocetak?!
    Nadam se da ovoga puta necu napraviti greske..idem postepeno..
    Osjecam se super..

  • Nemanja

    Pozdrav, interesuje me sta znaci +2 minuta (npr. 7x (Trči 3 min, Hodaj 3 min)+ Trči 2 min)?
    Unapred hvala.

  • http://www.astma.rs Veki

    Na kraju treninga, posle 7 serija intervala, trči još 2 minuta

  • shooayb

    da li mogu da kezem za sebe da sam trkac rekreativac u punom smislu te rijeci ako trcim ritam utorak-cetvrtak-subota
    poceo 21.09.’10. trcao po 1,7km-2,0km, sada trcim distancu od 3,0 km pri 9,3km/h (koji metar vise ili manje:-)

  • stivy

    Po meni brojke u rekreaciji nisu toliko važne koliko kontinuitet.Tri puta je sasvim dovoljno-dok ne narastu apetiti:) do angažovanog trkača.

    Bitnije je da uživaš u svemu i da to postane dio tvoje svakodnevnice kao što je hrana ili spavanje.To je smisao svega.
    Rekreacija je uživanje a ne brzina i distanca.Pozdrav i uživaj u svakom metru.Ostalo dolazi samo…

  • Tamara

    Ja sam atleticarka i bavim se atletikom vec 4 god!To je veoma zdravo i ko god bude trcao isplatice mu se !Ja sam iz Uzica i mnogo volim kada imam trening u Velikom parku,sumi ili ponekad na Pori!Ako se neko bavi time i ako ovo bude procitao znace o cemu pricam.Svako treba da se bavi nekim sportom jer ce to da mu se isplati jednom u zivotu!Ne kazu dzaba ATLETIKA JE KRALJICA SPORTOVA!!!!!

  • Tamara

    Nije sve u lezanju i spavanju,jelu i gledanju televizora u zatvorenom prostoru!Postoji mnogo pametnijih stvari koje treba uraditi umesto lezanja u zatvorenom prostore!!!!!!

  • LjubaNenadovic

    Put od hiljadu milja (tj. 1609.34km) počinje jednim korakom. Ubeđen sam da uz pomoć PRIJATELJA može da se napravi upravo taj jedan korak.

  • Pingback: Šta sve možete trčati?

  • Pingback: Najčešća trkačka pitanja

  • Zacool

     Pozdrav ljudi…

    Naleteh na vas sajt i vrlo mi se dopada… ja vec duze vreme imam problema sa pritiskom, povecane masnoce i ostala cuda…

    Razloga ima dosta…ima naslednog faktora, takodje dugo godina sam se bavio sportom, odjednom prestao i od tad poceli svi problemi, ugojio sam se,visok pritisak i ostalo…

    Sve znam, koliki je to rizik, a kako sam se i u medjuvremenu zaposlio nezdrav zivot je postao jos nezdraviji…obrok kad stignem, vrlo cesto pekara i sl..

    Isao sam kod kardiologa, dobio terapiju, verovatno cu uraditi i test opterecenja cisto da budem siguran za opterecenje…

    BIlo kako bilo, mislim da je bilo dosta, jednostavno osecam se lose i osetim da jednostavno ne mogu vise da nosim ovu tezinu, da mi organizam pati, a i mislim da usled pritisaka na poslu, fizicka aktivnost jednostavno moze da pomogne da se izbaci sva negativna energija..

    Ja u sustini ni ne jedem mnogo, ali jednostavno sve mi se lepi i to je to… imam 30 god, visina 187 i 100kg…debelo sam u plusu i bar jedno 13-15 kg treba da smrsam… Kao sto asm rekao ne jedem puno iako covek kad me vidi ne bi to rekao :) Jednostavno izgleda da je moj organizam takav, dugo sam se bavio sportom (minimum 3 treninga nedeljno + utakmica) i navikao da trosi odredjenu kolicinu energije, sada kad te fizicke aktivnosti vise nema jednostavno se gojim…

    Imam neke svoje privatne razloge zasto ne bih da trcim napolju (da ih sad ovde ne iznosim) i treba za par dana da uzmem traku za trcanje…

    Znam da ce biti tesko :( i bojim se da ne odustanem, ali jednostavno moram nesto poceti da radim…

    E sad kad sam vam se izjadao :) par pitanja..

    Da li ja mogu poceti sa ovim planom i programom? Inace sam u zadnje vreme setao po nekih 40-50 min, ali bas setao, nikakav brzi hod i sl?

    Takodje, malo sam gledao ovde i vidim da govorite da je kljuc da se vise trosi nego sto se unosi,kratko i jasno ;) cista fizika, i da zagovarate da se jogira/seta po pulsu… Kako ja jos uvek ne znam svoj max HR, a valjda cu ga saznati da testu opterecenja, da li da to sad ostavim po strani, i da krenem lagano sa ovim progromom, a onda cu kako bude vreme prolazilo to sa pulsom pokusati da radim :) ala sam objasnio :))

    Bilo kako bilo, izvinte sto sam se malo izjadao, sad mi je lakse :) i nadam se da cu biti uporan i uspeti u ovom poduhvatu…trebam to zbog sebe….

    Pozdrav,

  • Zacool

    E i da, naravno da sam svestan dela oko ishrane, i tu pokusavam da se u zadnje vreme prilagodim.. ubacio sam ribu, bareno povrce i sl.. ali kao sto rekoh, ubedjen sam da je meni kljucni problem u fizickoj neaktivnosti..

    I ako zeli neko preporuku za ishranu, ja to volim da jedem :) ima frikom zlatnu mesavinu, grasak kukuruz i sargarepa,to se obari i u to se doda malo tunjevine u komadu…naravno pustite malo ulje da se ocedi… :)

  • Nikolamiloshevich

    Moj savet ti je da kreneš polako(obzirom na povišeni krvni pritisak,pređašnju neaktivnost i sl.).Pošto planiraš odlazak kod kardiologa zbog testa opterećenja(odlična odluka),verovatno ćeš dobiti i neke korisne preporuke.Ono što ja mogu da ti kažem jeste da je za regulaciju krvnog pritiska,povišenih masnoća u krvi i uopšte za čitav organizam,najuputnija umerena fizička aktivnost.I to aerobna,da se razumemo.Ovo podrazumeva upravo ono što i praktikuješ – šetnju,ali pojačanog inteziteta.Pola sata je za početak sasvim ok.Nedeljno između sat i po i dva sata.Možeš da uzmeš i dva štapa(planinarska ili obična,svejedno) i da vršiš pokrete rukama u ritmu leva ruka-desna noga i desna ruka-leva noga.To se zove nordijsko trčanje i, možda će ti se činiti čudnim,ono je glede sagorevanja suvišnih kalorija znatno efikasnije od “golog” trčanja.Osim toga,angažuju se i neke druge grupe mišića – grudni,rameni,i mišići ruku.Pokušaj i sa tim,a na netu možeš da nađeš upute u vezi sa pomenutim.
    U svakom slučaju,ne žuri i daj telu da se adaptira na novi režim rada.Najmanje što ti treba je da se,ne daj Bože,povrediš.Kilogrami se teško gube i nemaj nikakvih iluzija u vezi sa tim.Ako i smršaš na početku,znaj da se u prvih par nedelja u treningu telo oslobađa viška vode,ali ne i masnih naslaga.Za to je potrebno šest do sedam nedelja.Zbog svega toga imaj strpljenja.Ne postoje prečice do cilja koji si zacrtao,već samo rad i dosta proilvenog znoja.
    Što se tiče max Hr on je 220 minus tvoje godine,dakle 190.Ali to te i ne zanima,pošto tvoja zona treninga treba da bude znatno niža.
    P.S Puno sreće :)

  • Zacool

    Puno hvala :)

    I pitanjce jos jedno pomenuo si zonu treninga,koja bi meni odgovarala?

    Po ovome prva za pocetak, i mozda druga?

    http://www.trcanje.rs/trening/zone-treninga/

    Ako sam dobro ukapirao?

  • nion

    samo ti druze stetaj i setaj svaki dan po 60-90min

  • http://ivujicic.wordpress.com/ Igor Vujičić

    Zacool,
    Rokaj odma’ u drugu, a potom i do treće zone… naravno ne ulazi u anaerobnu (4.), to je za pripreme za brzinu, dok je tebi cilj da smršaš. Po nekim “novijim” istraživanjima, koje ja ne zarezujem nimalo, tzv HIT, viša zona bolje radi posao, ali ti ipak cepaj po nižem broju obrtaja :)
    Ona prva je čim kreneš u šetnju, a ako ne veruješ, uzmi pulsmetar i proveri i sam. Mislim ako imaš para za traku, imaš i za neki basic pulsmetar. Suština je u tome da puls ne bude previsok duže vreme. Tvoj max puls ćeš saznati na testu opterećenja a ona pomenuta formula 220-godine se odnosi na teoretsku vrednost, koja ne mora da odgovara faktičkom stanju.
    Još jedna stvar: ako misliš da je blam trčati u prirodi na ovako idealnom vremenu, GREŠIŠ. Meni je na mom prvom trčanju pre ne-znam-ti-ja-koliko godina (na Adi)  bilo malo neobično, ali sam se posle 15 minuta sasvim opustio i uživao.
    Opusti se i ti i uživaj!

  • Zacool

    Znaci mogu da idem po ovom planu i programu? :)

    Inace, nesto lutam po netu i gledam…

    Kao sto ste rekli, sve se svodi na to da se vise utrosi nego sto se unose..

    Sa ovakvom konstitucijom i godinama,meni organizam svaki dan na redovne aktivnosti utrosi priblizno 2.200 kalorija.

    Sad malo matematike…

    Bez dodatne fizicke aktivnosti ja utrosim 2.200 kalorija, unosem u sebe primera 2.000 kalorija. To je minus 200, jel tako..

    Predpotavimo da krenem sa fizickom aktivnoscu i da dnevno jos utrosim npr 200 kalorija.

    Sad sam 400 u minusu..

    Za jedan kg, potrebno je utrositi 7.700 kalorija vise nego sto se unese, odnosno 7.700/400 priblizno 20 dana…

    Nebitni su brojevi, samo mi je bitno da li sam dobro ukapirao citav nacin funkcionisanja? :)

  • Miloš

    Pozdrav. Poceo sam sa ovim programom i sada sam u trecoj nedelji, po rasporedu za PetakTrcanje/Hodanje4x (Trči 6 min, Hodaj 1 minut) + Trči 2 min.Nekada davno sam trenirao plivanje i igrao basket redovno, zadnjih 6 godina nista, zbog faxa, devojaka, zurki, znate vec kako to ide….
    Juce sam nabavio pulsmetar i danas sam prvi put trcao sa njim. Malo me brine stavka prosecan puls koji sam postigao. Naime, visok sam 190cm i imam 95kg, imam 27 godina.Za 32 min sam pretrcao/prehodao 4,4km, prosecan puls mi je bio 165, maksimalni 180. Ja nisam to osetio dok sam trcao, nisam se zadihao, disao sam pravilno i trcao poprilicno sporo (preko 7 min po km). Pretpostavljam da je puls rezultat prethodne neaktivnosti. Da li treba jos da usporim, kako bi puls bio nizi, ili ce se sam smanjiti kako povecavam kondiciju? Da li je taj puls zdrav i da li utice negativno na nesto? Hvala.

    Sajt vam je fenomenalan, samo tako nastavite.

  • mioMan

    Ako imas jasan cilj, nece ti biti problem da pratis program ili da ga prilagodjavas sebi. Da li je to brzo ili sporo opet zavisi, sta zelis od trcanja. Pulsmetar ne laze tj prikazuje realno stanje tvoje forme. Buduci da si tek poceo, to je to. Meni je s pocetka prikazivao proseke oko 190 i isao do 210 bpm maksimalno. Vremenom ce puls opadati ako nastavis da treniras. Procitaj malo o aerobnom i anaerobnom pragu, VO2max i slicne teme…

Ako vam je ovo bilo zanimljivo pogledajte i slične tekstove


FEEDBACK