Za dugoprugaše, odgovor na trenažni stres jeste razvijanje aerobne izdržljivosti i snage mišića. Ne treba zaboraviti da taj napredak izaziva morfološke promene za koje je neophodno vreme, što iziskuje pažljivo planiranje trenažnih mikrociklusa (nedeljnih blokova), tako i trenažnih mezociklusa (višenedeljnih blokova).
Planiranje treninga se radi da bi se postigli određeni ciljevi (aerobne sposobnosti, mišićna snaga), ali i da bi se izbeglo nagomilavanje zamora i pretreniranost. Kada je obim i intenzitet treninga pravilno odredjen i kada je vreme izmedju dva treninga dovoljno, organizam, ne samo što uspeva da ojača, nego i da se odmori i pripremi za nove napore. U suprotnom slučaju, zamor postaje hroničan, a time se znatno povećavaju mogućnosti povredjivanja i smanjuju mogućnosti učešća na takmičenju.
Konstrukcija plana u pripremanju trke zasniva se na definisanju četiri mezociklusa od kojih prva tri prethode takmičenju i služe da se kroz njih, na specifičan način, trkač dovede do takmičarske forme. Četvrti ciklus namenjen je post-takmičarskom oporavku i pripremanju organizma da odmoran krene ka pripremi narednog takmičenja.
1. Mezocilus – Opšta priprema
- Trajanje: 4 do 6 nedelja
- nedeljni treninzi – 2 do 5 časova (početnici); 5 do 8 časova (napredniji rekreativci)
- povećanje obima treninga od 5 % do 10 % nedeljno, odnosno od 20 % do 50 % mesečno
- Cilj – opšte podizanje nivoa i broja motoričkih sposobnosti i prelaz sa uobičajenih treninga ka posebnim takmičarskim treninzima
Tokom ovog ciklusa upotrebljavaju se različita trenažna sredstava, a obim treninga se progresivno povećava.
- Kratke deonice (30”, 1’) rade se dva puta nedeljno zbog povećanja brzine.
- Treninzi maksimalne aerobne brzine koji podižu aerobni kapacitet, mogu da se rade jednom nedeljno.
- Dugi aerobni treninzi nižeg intenziteta (70% do 75% max pulsa) sa dugim intervalima (10’) izmedju kojih je period usporavanja duži (5’), ostavljaju se za poslednji nedeljni trening.
U drugom delu ovog ciklusa, pored povećanja obima, postepeno se povećava i intenzitet treninga. Povećanje intenziteta može da se radi prilikom dugih aerobnih treninga, kao i uvodjenjem treninga na uzbrdici (100 m do 300 m), ali i sa srednjim deonicama (2’ do 3’) koje su zamenile kratke. U zadnjem delu ovog mezociklusa, neophodno je razvijati brzinu i raditi srednje deonice (1’ do 2’) na maksimalnom pulsu (100% do 110%).
Četvrta ili peta nedelja ovog ciklusa bi trebala da bude smanjenog obima da bi se organizmu dopustio bolji odmor. Takodje, na kraju ovog mezociklusa, da bi se razbila rutina u toku priprema, moguće je isplanirati jednu kontrolnu trku koja će zameniti jedan od treninga i biti istrčana na nižem intenzitetu da bi se izbegao premor i povrede. Nedelja u kojoj se održava trka, mora da bude organizovana na drugačiji način. Na primer, izaći na uobičajeni prvi nedeljni futing, a potom, drugog dana raditi deonice. Iz nedelje isključiti maksimalnu aerobnu brzinu i dugi aerobni trening izdržljivosti.
Naime, trka bi trebala da se smatra kao mešavina ova dva izbačena treninga i trebala bi da bude organizovana tako da se prve dve trećine trče brzinom predvidjenom za tu distancu, a potom da se, tokom poslednje trećine, uspori, da ne bi došlo do mišićnog i nervnog zamora tipičnog za trke.
U slučaju da se prvi mezociklus ne uradi kako treba, ulazi se u naredni bez dovoljne pripreme, što znači bez mogućnosti da se poštuje predvidjeni obim i intenzitet.
2. Mezociklus – Specifična takmičarska priprema
- trajanje: 4 do 6 nedelja
- nedeljni treninzi – 2 do 5 časova (početnici); 5 do 8 časova (napredniji rekreativci)
- Cilj – razvijanje specifične utreniranosti i razvijanje posebnih motoričkih i tehničkih sposobnosti
Tokom ovog ciklusa poboljšavaju se motoričke sposobnosti, kao i tehničke i taktičke veštine za predvidjenu trku. Ključne vežbe (maksimalna aerobna brzina, laktatni prag, aerobni trening izdržljivosti) tesno su vezane sa takmičarskom aktivnošću. Obim opterećenja dostiže maksimum, a intenzitet se selektivno povećava. Treninzi maksimalne aerobne brzine i laktatnog praga se produžavaju. Aerobni treninzi izdržljivosti dostižu svoj maksimum i svakoga puta se odredjeni delovi treninga trče specifičnom brzinom vezanom za predstojeću trku.
Ovaj ciklus, zbog povećanja obima i intenziteta, vrlo je naporan, te je potrebno obratiti pažnju na odmor i oporavak izmedju treninga. Pravilan opravak fizioloških sistema izuzetno je važan radi pravilnog usmeravanja na glavne ciljeve.
Početnici će aerobnom treningu izdržljivosti posvetiti dve trećine vremena, a jedna trećina će podjenako biti podeljena na vežbanje maksimalne aerobne brzine i specifične takmičarske brzine. Napredniji rekreativci će aerobnom treningu izdržljivosti da posvete malo više od polovine vremena, a ostatak će podjednako biti podeljena na vežbanje maksimalne aerobne brzine i specifične takmičarske brzine.
U slučaju da se tokom dugih treninga oseća umor i da ne uspevate da se dobro odmorite izmedju dva treninga, neophodno je smanjiti intenzitet. Na svakih 5 km može da se hoda 1’ ili da se smanji opšta brizna. U slučaju da se umor i iscrpljenost javljaju na svim treninzima, neophodno je smanjiti obim i intenzitet svih treninga, a trku predviditi bez gledanja na hronometar.
Ako se ovaj mezociklus ne uradi kako treba, trka će biti vrlo naporna i zamorna, a postoji i mogućnost povrede.
3. Mezociklus – Predtakmičarsko usporavanje
- trajanje: 1 do 3 nedelje
- Cilj – asimilacija i transformacija napora, da bi se opšta fizička, tehnička i mentalna forma stabilizovali na najvišem mogućem stepenu
Na kraju takmičarskog ciklusa neophodno je smanjiti trenažni obim i organizmu omogućiti oporavak do početka takmičenja. U protivnom, previše napora dovešće do preteranog zamora što će dati manji učinak. Samo odmoran trkač može da bude efikasan na trci. Inače, ovaj ciklus se na engleskom zove « tapering », što može da se prevede kao « sužavanje » ili « šiljenje ». Zaista, taj period i jeste « šiljenje » forme, koja svoj vrh dostiže na dan trke.
Znači, obim treninga se bitno smanjuje (progresivno od 20% do 60 %), ali ne i kvalitet. Izuzetno je važno da se kratki treninzi odvijaju na visokom intenzitetu (futing sa kratkim i srednjim deonicama, specifična takmičarska brzina, maksimalna aerobna brzina).
U ovom ciklusu je najvažnije da se organizmu omogući oporavak i da se izbegne pretreniranost koja vodi ka povredama i lošem učinku. Inače, pretreniranost se karakteriše povećanim pulsom u stanju mirovanja, gubitkom telesne mase, neprekidnim osećajem umora, čestim povredama, poremećajem sna, deprimiranošću…
4. Mezociklus – Prelazni period
- trajanje: 1 do 3 nedelje
- Cilj – post-takmičarski oporavak kroz aktivan odmor i različite aktivnosti
Ovaj period karakterišu lagani treninzi od 30’ do 45’ na 60% maksimalnog pulsa. Takodje, dobro je i plivanje, vožnja bicikle, veslanje…
Prilikom konstruisanja trenažnog plana ili prilikom adaptacije već postojećeg plana, važno je uskladiti radna opterećenja. Medjusoban uticaj odredjenih vežbi može da bude negativan zbog preteranog nervno-mišićnog zamora. Intenzivna trenažna opterećenja zahtevaju i visok nivo mentalne koncentracije koja ne može da se usmerava na mnoštvo ciljeva. Kada koncentracija slabi, trening se izvodi sa manje pažnje i manje motivacije. Zato je dobro ne preterivati sa dužinom perioda pripreme, nego poboljšati kvalitet treninga.
