Svako ko je ikada počeo da se sprema za životni izazov kakav je maratonska trka čuo je za izraz „udariti u zid“. Maratonski zid je surov baš kao što zvuči. Psihički udarate u zid koji vas vodi u agoniju i bol zbog kojih je sve što ćete poželeti u tom trenutku jeste da stanete.
Problem sa zidom jeste što je on ustvari u vama, u vašem telu i glavi. Čvrst je kao stena i može naterati i najjače i najspremnije da odustanu. U suštini zid je iscrpljenost celog organizma, nedostatak glikogena koji je pogonsko gorivo za mišiće, koja čini svaki pokret čistim mučenjem. Čak i najjači trkači, kada udare u zid, naglo usporavaju tempo i imaju osećaj da treba da sednu i odmore malo. Oni najenergičniji maratonci imaju osećaj kao da im je neko isisao svu energiju i da više nemaju energije ni za sledeći korak.
Pre nego što počnete da paničite oko udaranja u zid, bolje rešenje je da trenirate kako treba i da mislite unapred tako da na samoj trci ipak protrčite pored njega.
Naviknite se na velike distance
Trčanje maratona je veliki napor za vaš organizam. Distanca od 42km se u mnogo čemu razlikuje od 5km ili 10km, pa čak i od 21km tj polumaratona, tako da ako vas sve boli kada pretrčite neku od ovih distanci nemojte da očekujete da će vam biti lakše na maratonu.
U sklopu svojih priprema za maraton važno je da praktikujete LSD treninge – treninge dužine, na kojima ćete za cilj imati da veoma laganim tempom prelazite velike distance i na taj način pomognete svom organizmu da se upozna sa onim što ga čeka na maratonu.
Jedan LSD trening u toku nedelje će naučiti vaše mišiće na koji način da skladište i da racionalnije troše glikogen koji je njihovo glavno gorivo. Takođe, vaši mišići će početi da uspešnije sagorevaju masti i na taj način obezbede dopunsko gorivo kada im zafali glikogena. U osnovi udarac u zid se dešava baš zbog nedostatka glikogena pa je ovo prvi korak u preventivi.
Držite konstantan tempo
Trebali biste da imate predstavu za koliko vremena planirate da završite maraton. To vreme će vam pomoći da izračunate kojim prosečnim tempom bi trebalo da trčite za vreme trke. Bilo bi dobro da imate i treninge tempa na kojima ćete trčati baš tim tempom i osećati se ok.
Obavezno podsetite sebe koji je to tempo i na dan trke, ma koliko se dobro osećali na startu i ma koliko vas nosila atmosfera velike trke. Najveći broj trkača udara u zid baš zbog toga što ih ponese uzbuđenje maratona pa trče prebrzo.
Svaki sekund na početku, plaća se minutima na kraju
Napunite se gorivom
Napuniti svoj rezervoar gorivom do vrha kada krećete na maraton. Isto tako je važno da iskoristite prednosti koje vam pružaju okrepne stanice na trci i da unosite ugljene hidrate u toku samog maratona, ovo će vam dopunjavati glikogenske depoe i pomoći će vam da zaobiđete zid.
Naravno, pravilna ishrana u toku priprema i posebno u poslednjoj nedelji pred maraton će vašem telu omogućiti kvalitetno snabdevanje glikogenom u toku samih priprema i pomoćiće u procesu učenja kako da se isti bolje skladišti i kvalitetnije troši. Pripreme za maraton nisu trenutak kada svom telu treba da uskratite kalorije. Ovo je vreme da svom organizmu ponudite kvalitet u vidu prirodne hrane pune nutrijentima.
Kakve su ti misli takav ti je maraton
Na kraju, kada ste sve učinili kako treba, odradili svoje pripreme, hranili se zdravo i kvalitetno, upoznali svoje telo i dopustili svom telu da se upozna sa trkačkim distancama… Najvažnija stvar koju morate da pripremite za maraton jeste vaša glava.
Kada dođete na start i osetite atmosferu maratona, pomislićete koliko je to što radite sjajno, bićete ponosni na sebe osećaćete se savršeno… i treba, ali budite spremni da ujedno i iskontrolišete sebe u tom trenutku, pustite sve one koji će projuriti pored vas punom parom iako vam se čini da ste bolje spremni od njih, nemojte dozvoliti da vas poklici hiljada navijača ponesu da prekršite pravilo o svom tempu.
Kada prebrodite početak maratona i kada popusti početna euforija, trudite se da ostanete skoncentrisani na cilj, da razmišljate pozitivno i da ne razmišljate o lošim stvarima koje mogu da se dese.
Jednostavno budite svesni zbog čega ste tu, ali se trudite da razmišljate o tome koliko je malo još ostalo do sledeće okrepe ili o tome koliko će dobro biti kada vas na cilju dočekaju prijatelji i draga osoba… Budite pozitivni i puni samopouzdanja, spremali ste se dovoljno dugo za to.
I uvek ostanite skoncentrisani na trku, na vaš plan i ono zbog čega ste tu, jer ako vam um nije u trci teško da će i telo izdržati do kraja.
8 komentara. Leave new
Svaki savet od osoba koje poznaju pripreme za maraton je uvek dobrodosao,tri puta sam ucesevovao i pretcao maraton i znam to jest osetio sam sve ovo sto pisete,kako psihicki tako i fizicki,bas upravo tako kako pisete ovde.Ja sam pravi amater u sveu oko maratona pa sam se i sam spremao i na sebi osetio svu tezinu priprema i i trcanja.U glavi i jeste sve, to je istina, ako nemas volje nikakva kondicija i pripreme nece ti pomoci, kod drugog mog maratona i pripreme i trcanje sam obavio pun posebnog duha koji je dolazio zbog posebnog dogadja, i nisam osetio skoro nista od onog sto mi se desilo na pripremama i trcanju treceg maratona, kada sam se spremao mnogo duze i vise nego kod drugog, ali sam doziveo sve i svasta i na pripremama i na trcanju bas kao sto ovde sve pise, kada je nedostatk duha ili volje bio u pitanju,bilo je to mucenje koje sam isterao sto ja kazem na silu i .posledice umora su me pratile vise dana posle toga.Jos bih hteo da vas zamolim da ako nije problem napisete , napravite jednu tabelu ishrane, sa nazivom hrane kako u prpremema tako i pred sam maraton….hvala………
Evo baš juče sam napravio 35km,bez udaranja u zid i sa rezervom za još kma.
Lično se pridržavam onog što sam naučio iz dugih vožnji bajsa(preko 200km).A to je uzimati hranu i vodu prema određenom planu.Ako ogladniš ili ožedniš,to je kraj,znači da si ostao bez glikogena tj. da si dehidrirao.Više puta mi se to dogodilo i vrlo je neprijatno iskustvo,naročito kad znaš da imaš do cilja(u mom slučaju do kuće)još nekoliko kilometara.
Da mi se to nebi desilo pri dugom trčanju(30+) hranu/vodu uzimam posle određene kilometraže.Vodu u mali gutljajima,hranu u malim zalogajima.I sve funkcioniše just fine.
Gde skladistis vodu, kupujes usput ili nosas sa sobom? Mene bi licno veoma smorilo da moram da nosam, a sto se tice klope, ja jednostavno ne mogu da jedem dok trcim, bajs je druga prica ipak se sedi
Vodu ne nosim,već je na početku kruga koji iznosi 3.2km.Napravim krug,osvežim se i idem dalje.
Što se tiče hrane,jeste malo teže jesti i trčati,ali ako nešto ne ubacim u kljun mogu da se oprostim od dužine koju sam planirao.Inače i ne treba mi mnogo.Juče sam pojeo jednu krem bananicu i jedan mars.Posle treninga popio sam čokoladno mleko.Gelovi su dobro rešenje,ali neki u sebi imaju i kofein,koji meni ne odgovara.
U principu snalazim se,kao i svi drugi rekreativci.Eksperimentišem,često se zajebem,ali i nešto naučim.Bitno je samo da kad dođe trka ja znam kad i koliko vode uzimam,šta od hrane i sl.Tu ne smem da napravim grešku;na treninzima je ona dopuštena
Jako korisne stvari u ovom tekstu! hvala!
Đavo je u detaljima. Kad se pije, šta se pije, koliko se pije… Kako pre maratona, kako za vreme, kako posle?
Ono što ja znam da ne treba preterivati ni sa vodom, prvih 5-8km ništa, onda pomalo, zatim malo više. Mada ja više volim piće sa fruktozom, Recharge. Jesti, kao što reče Nikola marsić i krem bananicu, ali nema efekta u poslednjih 40min.
Posle maratona obavezno hidratacija jer ne vredi da se jede bez vode (neko reče na prezentaciji BG2011).
Mada, mislim da nije cilj izbegavati glikogenski zid nego proći kroz njega.
Ja ne treniram profesionalno….Ali recimo treniram distancu od 10 ili 20 km….Nekada sam mogao i do 50
al nisam tada imao uslove da nastavim….Kako ja predjem zid ovo ne radim da bih sad ispao neki fenomen ili da bih se hvalio…Psihu podesim tako da ni ne vidim prijatelje koji mi se jave ili se koncetrisem na muziku ali vecinom dam za cilj trcis 20 km do tog odredista a volju dajem sebi i izdrzljivost tako sto posle trcanja znam sta ce drugi reci za to osim sto ce me hvaliti neradim to namjerno
vec tako sebi podizem moral i vise trcim….Ustvari dosta sebe lazem jos 5 km i kraj ono 5 pa ajde jos 3 do kraja nekako psihu podesim…To i nije problem….Noge me zezaju moracu u teretani…..Mada Sem kondicije i jakih nogu psiha je mnogo bitna ako nju savladas savladao si prepreke koje si zacrtao ako ne zid te ceka…A sa hranom treba jesti uzeti energije imao sam iskustva da nisam jeo citav dan i trenirao tad te sve boli iz kostiju sam imao osecaj snagu da uzimam….Ja nisam Atleticar i Profesionalac pa se toliko i ne razumem ovo neko moje misljenje…..
Psiha je skoro pa najvažnija. Eto moj primer, ako odem da trčim npr. 5 km, ja kad to istrčim uglavnom sa tim završavam, teško bih se naterao za još koji km. A kad sam planirao 15 km, istrčim ih isto bez problema al opet skoro ni metra više. Nekako tempiram pozak i to je to. Takođe, nabijem slušalice, pustim muziku i mozak na otavu. Ispraznim ga totalno i posle se osećam vrhunski. Mentalno i fizički. Znam, ovo je adikcija, ali bolje ova nego na pivo. Probao sam i tu vrstu jedno dve godine i imao 125 kg.
Slike govore fiše od hiljadu reči.