Da je dužina nebitna – sajt verovatno ne bi  postojao.

Kada razmislimo o rekreativnom trčanju, lako je razumeti da su najpopularnije trke, uglavnom (polu)maratoni. Trke od 5km naprosto ne privlače sponzore, niti rekreativce  u dovoljnoj meri. Tako da, iako je sa aspekta zdravlja, sasvim dovoljno da trčite kratko.

Pročitaj više: KOLIKO KRATKO JE KORISNO

Trčanje dužina je ono što nas najviše zanima. A treniranje za duge pruge je oblast u kojoj nam treba najviše podrške.  Ako su vaš cilj maraton ili polumaraton, najmanje jedan trening nedeljno trebalo bi da posvetite treningu dužine.

Naravno, nisu sve dužine iste, ali sada se bavimo osnovnim treningom, koji svi početnici i iskusniji rekreativci moraju imati u svom programu: Long slow distance ili duga, spora dužina je skraćenica za ovakav trening. Šta podrazumeva LSD?

Zašto i kako trčati dužine?

Kako podizati dužinu? Ako pogledate bilo koji program za pripremu polumaratona, videćete da je suština svakog (profesionalno napravljenog) – valovita progresija.

Ovo znači da u toku jednog makro ciklusa treninga mi ne povećavamo naprosto dužinu za po kilometar dva. (ne trčimo 5, pa 7, pa 9.., 11, 13 do 21). Ono  što radimo je najsličnije osvajanju planinskih vrhova. Popnemo se na neku visinu, pa se spustimo da se aklimatizujemo na nižoj.

U prevodu, trčaćete 12, pa 10, pa 14, pa 12. Ovo radimo da bi telu dali dovoljno vremena da se odmori i adaptira na nove izazove.

Ako ste sami svoj trener, ovo znači da odaberete jednu nedelju mesečno kada se oporavljate, tih dana trčite 2x 30 minuta (ili 4km) lagano i ne više od 8 – 10km vikendom za dužinu.

Dodatno, gledajte da svakog meseca povećavate kilometražu dužine, ali i da ona ne raste linearno.  U suprotnom – ulazite u pretreniranost.

Toliko o dužini. Ali šta ćemo sa tempom?

Brže nije jednako bolje u ovom slučaju.

Dugi trening dužine (LSD) u početku uvek radimo LAGANO. Ono S u LSD i stoji za polako (slow). Iz našeg, sada već podugačkog iskustva, ovo je nešto gde početnici, ali i iskusniji rekreativci skoro uvek greše. Kada kažemo polako, to znači polako. Možda vam se neće svideti broj koji označava tempo na gsp satu ili aplikaciji, ali to je vaš trenutno domet. I vaša zdrava zona. Ne probijajte je bez potrebe!

Koliko sporo je sporo?

Šta je to lagano? Da li je to tempo od 5min/km, 7min/km, 8min/km? Ovo je prečesto pitanje na koje odgovor NEMAMO. Jer odgovor je ZAVISI.

Teorija kaže da se LSD trči ispod 80% pulsa koji imate na laktatnom pragu. Koliko vas zna gde im je laktatni prag? Ako vas zanima više kako da saznate KLIKNITE OVDE. 

Lekari će vam reći dalje da dužinu trčite na oko 60% maksimalnog pulsa. Maksimalni puls se takođe meri, ali ga nekada računaju po formuli 220 – godine. Ako imate 20 godina, ispada da vam je max HR 200. Da li treba da objašnjavamo zašto je ovo u najmanju ruku neozbiljno.

Bolja formula je da trčite na oko 65% od radne zone vašeg pulsa. Radna zona se računa kao Max HR – Resting HR

(maksimalni puls – puls u mirovanju).

Primer: Igrom slučaja, merila sam svoj max. puls i znam da je oko 200. Puls u mirovanju merite nakon buđenja. Meni je to npr 200 – 58 = 142.

Onda zonu 2 računamo po formuli = mirovanje (58) + (65% od 142) = 58+92 = 150.

Da bi moj puls bio 150 ja moram da trčim tempom od 8min/km. Ovo za mene nije dovoljno precizno.

Iz prakse, dakle, znamo da to nije uvek tako. Puls je nesrećno odabran parametar,jer, naime zavisi od previše faktora (neispavanost, hidracija, stres, ishrana, period menstrualnog ciklusa…) da bismo samo trenirali po njemu.Zašto ga onda stalno spominjemo? Jer je jedina metrika koja približno može da nam približi parametre koji su inače vidljivi samo u laboratoriji. A neko treba da vam proda i pulsmetre :)

Dakle – kako znate da ste u svojoj laganoj zoni? Mi uvek savetujemo da pokušate da ćaskate sa trkačima oko vas. Ako ta priča ide lagano, bez osećaja da gubite dah – u dobroj ste zoni. Ako vam je teško, ili nemoguće – prebrzo trčite.

Savetujemo vam da negujete subjektivn osećaj pri trčanju i da se što manje oslanjate na pomoćne točkiće. Čak i vrhunski sportisti treniraju na osećaj. A osećaj da trčite lagano je nešto što bi trebalo da vam postane jednostavno da procenite.

Da li nam puls ništa ne znači? Naravno da znači. Lično, koristim ga da pratim trend, ne trčim po njemu, ali nakon treninga pogledam gde mi je bio puls kada sam subjektivno osećala da sam u zoni 2 i onda pratim kako se menjao tokom treninga. Vremenom, padaće vam pri istoj brzini.

Šta telo dobija ovakvim treningom dužine?

Telo se adaptira na činjenicu da je trčanje tu da ostane. Ne planirate da stanete. Vaša zapremina pluća se povećava. Spora mišična vlakna se stvaraju u mišićima. Ukratko: za nekolko koraka ste bliži telu dugoprugaša. Konkretne koristi:

  • Razvija kapilarnu mrežu – ako trčite izmedju 50-75% od pulsa na vašem laktatnog praga, u optimalnoj ste zoni za poboljšanje prokrivljenosti
  • Poboljšava sintezu mioglobina – proteina koji pomaže mitohondrijalne procese. Najviše ga ima u sporim mišićnim vlaknima, i prija mu sporo trčanje
  • Prazni vam glikogen iz mišića – što telo uči da ga bolje skladišti i troši, opet, brzina je ključ, ne idite ispod, ni preko 65 – 75% od maksimalnog pulsa
  • Poboljšava mitohondrijalni razvoj – mitohondrije su gorionici vaših ćelija, u njima se ATP pretvara u energiju. Istraživanja pokazuju da je optimalna brzina ona od 55 do 75% visine pulsa na 5k.

ako vas procenti zbunjuju – niste sami. Suština je jednostavna – trčite sporije.

Oprema za treninge dužine

Ko gazi mnogo kilometara, taj i sam zna da će malo češće menjati patike. Šta je najvažnije kod treninga dužine?

Za patike – amortizacija. Birajte udobnost pre svega, i ovde će kompromis morati da padne na ceni. Bolja amortizacija znači više tehnologije, ali za utehu – patike će vam verovatno duže trajati.

Dobar izbor (gledano kroz naš shop): birajte u meniju jednu od dve opcije:

  • nenadmašiva amortizacija
  • stabilnost pre svega

Trenutni dobri izbor su:

klikni da udješ u shop

Dodatni problem dugoprugaškog trčanja su ojedi i žuljevi. Prvo lečimo prevencijom! Vazelin mažemo na mesta gde je trenje najveće (između butina, ispod pazuha).

Žuljeve izbegavamo korišćenjem dovoljno komotnih patika i sintentičkim čarapama.

Sada znate sve o dužini – izađite na stazu!

Pridružite nam se na maraton akademiji ili skinite neki od trening planova za polumaraton!